1. Squat, bài tập tăng kích thước vòng 3 . tròn
Ảnh: PopSugar
Nhắc đến bài tập tăng kích thước vòng 3 không thể không nhắc đến bài squat. Đây là bài đầu tiên trong số các bài tập giúp tăng kích thước vòng mông nhanh chóng. Bên cạnh đó, Tập squat đúng cách Nó cũng kích thích cơ bụng và cơ đùi, giúp hai bộ phận này trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay buông thẳng dọc theo người.
Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống, hạ thấp mông ra sau hết mức có thể. 2 chân vuông góc với sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân, đồng thời giơ 2 tay chắp trước ngực.
Bước 3: Đứng thẳng và lặp lại từ đầu.
2. Nhảy xổm
Jump squat là một trong những biến thể kiểu cardio của squat. Bài tập này không chỉ giúp chị em có vòng 1 quyến rũ mà còn đốt cháy năng lượng, từ đó giảm cân hiệu quả.
Bạn tập jump squat theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ xuống tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức lặp lại tư thế ngồi xổm.
3. Bài tập tăng vòng 3 eo ABDuctor squat
ABDuctor squat là một biến thể khác của squat. Đây là một squat nâng cao hơn. Cách thực hiện đòi hỏi bạn phải kiên trì và có thể lực tốt hơn. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện, bạn không chỉ có vòng mông săn chắc, cao ráo mà còn có cặp đùi thon gọn.
Cách thực hiện bài tập cho vòng 3 với ABDuctor squat như sau:
Bước 1: Vào tư thế ngồi xổm với đùi song song với sàn.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn mở rộng đùi sang hai bên hết mức có thể rồi trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại hành động này liên tục.
4. Lunge xung
Pulse lunge là một trong những bài tập mông siêu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn thường xuyên đến phòng gym để tăng mông thì có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để nâng cao hiệu quả cho vòng mông với bài tập này.
Hướng dẫn tập mông với Pulse Lunge:
Bước 1: Đứng thẳng trên một mặt phẳng. Bước một chân về phía trước, hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ.
Bước 2: Ở tư thế đó, từ từ hạ người xuống, lưng thẳng. Đùi trước song song với sàn và đầu gối không được vượt quá các ngón chân. Hạ đầu gối xuống gần chạm sàn, hai tay chắp trước ngực (tập sao cho không thấy khó chịu ở đầu gối là bạn tập đúng) hoặc nâng tạ.
Bước 3: Sau đó bạn đứng lên và thực hiện lại động tác.
Bước 4: Đảo ngược với chân kia và làm tương tự.
5. Nhảy lunge
Lunge jump là bài tập cho vòng 3 nhưng cũng rất hiệu quả cho những ai muốn giảm cân. Đây cũng là một hình thức cardio tốt cho tim mạch và đốt cháy chất béo.
Các bước tập nhảy lunge như sau:
Bước 1: Đứng ở tư thế chùng chân, tức là bước một chân về phía trước, vuông góc với sàn và hạ chân sau xuống.
Bước 2: Nhảy lên cao, nhanh chóng đổi chân khi nhảy và tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện động tác nhún nhảy tương tự như trên. Thay đổi liên tục như vậy để đạt hiệu quả cao.
6. Bước ngồi xổm bên
Một biến thể mới của squat là bước side squat. Đây là bài tập tăng vòng 3 bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.
Cách thực hiện bài tập cho vòng 3 với bước side squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai bàn chân song song với sàn.
Bước 3: Ở tư thế đó, bạn nâng người lên một chút và bước bằng chân trái cạnh chân phải.
Bước 4: Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục tư thế ngồi xổm và đưa chân phải cạnh chân trái. Làm tương tự cho cả hai bên.
7. Donkey kicks, bài tập tăng size vòng 3
Nếu muốn tăng vòng 3 nhanh chóng, bạn nên thường xuyên tập đá lừa. Bài tập này nếu sử dụng dây kháng lực sẽ tăng hiệu quả cho vòng 3 và còn làm cho đùi săn chắc.
Thực hiện bài tập siêu vòng 3 với lừa đá như sau:
Bước 1: Bạn thực hiện tư thế cái bàn trong yoga, tức là 2 đầu gối, 2 tay chống trên thảm.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, sao cho khuỷu tay giữ nguyên góc độ ban đầu, nâng đến khi cảm thấy cơ mông căng thì dừng lại.
Bước 3: Hạ hai chân xuống thảm ở tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Khi bạn thực hiện xong với chân trái, hãy thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tập đá lừa để đạt hiệu quả bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
8. Bài tập tăng vòng 3 biến thể Frog kick
Động tác đá ếch giúp tăng size ngực hiệu quả. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập là có thể dễ dàng thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, nâng 2 chân sao cho vuông góc với mặt sàn, 2 tay đặt trước ngực.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể.
Bước 3: Hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải. Lặp lại động tác với cả hai chân.
9. Cầu cơ mông
Tư thế “cây cầu” này được các gymer đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 nhanh nhất, hiệu quả ngang với squat. Thậm chí, nếu bạn tập đúng kỹ thuật còn có thể tăng kích thước vòng mông nhanh chóng.
Thực hiện bài tập với glute bridge như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát mông, hai tay duỗi thẳng song song với thân người sao cho hai bàn tay chạm gót chân.
Bước 2: Từ từ nâng hông lên, giữ nguyên chân và tay sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông xuống mà không chạm sàn và lặp lại.
10. Nâng chân cầu cơ mông, 3 . bài tập tăng vòng 1
Glute bridge leg lift là một biến thể của tư thế cây cầu ở trên. Bài tập này đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn và khó hơn một chút.
Bạn làm như sau:
Bước 1: Nằm trong tư thế cây cầu.
Bước 2: Nâng một chân lên ở tư thế chân thẳng.
Bước 3: Chỉ thực hiện động tác nâng mông bằng một chân, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
Trên đây là 10 bài tập tăng vòng 3 tại nhà siêu hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để thực hiện. Để có một vòng mông đẹp, căng tròn thu hút mọi ánh nhìn bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài. Bên cạnh các bài tập cho mông, chị em cũng cần lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý để giúp vòng 1 tăng nhanh chóng.
>>> Xem thêm: TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH ĐỂ CÓ MỘT CON CHÓ PHÁ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
