Những chiếc váy không tay gợi cảm luôn nằm trong danh sách trang phục yêu thích của bạn. Tuy nhiên, bạn không tự tin để mặc chúng vì nỗi ám ảnh về cánh tay to, ngấn mỡ của mình. Đừng nản lòng, hãy cùng nhau tập luyện với 11 bài tập bắp tay thon gọn đơn giản tại nhà dưới đây nhé.
Nguyên nhân mỡ thừa vùng cánh tay
Trước khi bước vào bài tập, hãy cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến cánh tay không được thon gọn. Việc tìm ra nguyên nhân cũng sẽ giúp việc làm nhỏ bắp tay trở nên dễ dàng hơn.
• Do thói quen lười vận động: Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến nỗi khổ vì bắp tay to của phụ nữ.
• Do tuổi tác: Bạn càng lớn tuổi, bạn càng có nhiều tích tụ mỡ thừa trong cơ thể nhiều hơn ở bụng, đùi và cánh tay. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, tác động của thời gian sẽ đến chậm hơn so với những người ít vận động. Vì vậy, hãy tập các bài tập bắp tay cho nữ ngay bây giờ.
• Chế độ ăn không cân đối, Sử dụng nhiều chất béo gây tăng cân cũng là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở cánh tay.
• Do nội tiết tố: Phụ nữ có lượng hormone estrogen cao sẽ có xu hướng tích mỡ ở bắp tay nhiều hơn nam giới.
• Do tập luyện không đúng cách: Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập các bài tập giúp bắp tay thon gọn thì bạn đã nhầm. Bài tập cần đúng tư thế, đủ thời gian mới có tác dụng như mong muốn.
Bài tập cho cánh tay thon gọn
Các bài tập bắp tay cho nữ dưới đây rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà, tại phòng tập hay tranh thủ giờ giải lao tại văn phòng. Điều quan trọng nhất là bạn chú ý thực hiện đúng động tác và nên tuân thủ thời gian tập.
1. Tập quay tay
Nguồn: Yoga Đẹp Boho
Xoay cánh tay là bài tập giảm mỡ cánh tay vô cùng đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Bước 1: Xoay cánh tay của bạn từ trên xuống dưới và ngược lại. Lặp lại động tác 10 lần.
2. Tập đánh cả hai tay trước sau
Nguồn: Yoga Đẹp Boho
Bài tập này không chỉ là cách giảm mỡ bắp tay mà còn giúp mông bạn trở nên săn chắc hơn nữa. Bắt đầu!
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Bước 2: Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Cố gắng duỗi phạm vi cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác 15-20 lần.
3. Tập đập tay cao, bài tập cho cánh tay thon gọn
Nguồn: Yoga Đẹp Boho
Đây là bài tập khá đơn giản nhưng lại là cách thu gọn vùng vai và bắp tay rất hiệu quả. Các động tác đập tay cao vuông góc giúp giảm mỡ cánh tay và săn chắc vùng vai.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay mở rộng sang hai bên và giữ ở độ cao ngang vai.
Bước 2: Cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ so với cánh tay của bạn.
Bước 3: Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng. Luôn giữ thẳng cánh tay và cao ngang vai để có kết quả tối ưu. Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.
4. Khoanh tay vuông góc trước mặt
Nguồn: Yoga Đẹp Boho
Với bài tập này, thay vì gập cánh tay xuống, bạn sẽ đưa cánh tay ra trước mặt. Lưu ý, bạn không nên giơ tay quá cao, hãy để ngang vai.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay mở rộng sang hai bên và giữ ở độ cao ngang vai.
Bước 2: Cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ so với cánh tay của bạn.
Bước 3: Đưa hai tay ra trước mặt, hai cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Thực hiện động tác này 10-15 lần.
5. Bài tập giơ tay lên cao
Nguồn: Yoga Đẹp Boho
Động tác giơ hai tay lên cao làm cho cánh tay di chuyển đến nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh hoạt.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở rộng.
Bước 2: Giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Bước 3: Di chuyển hai tay xuống trước mặt và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác này 20 lần.
Để đạt hiệu quả cao nhất trong bài tập bắp tay này, hãy nhớ luôn giữ cánh tay thẳng để duỗi.
6. Bài tập cho cánh tay thon gọn: Kéo dài cánh tay với dây
Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn sẽ chỉ cần một dải kháng cự.
Bước 1: Đứng bằng hai chân. Chân bước lên dây, hai tay giữ hai nắm dây ngang hông.
Bước 2: Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực. Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
7. Chống đẩy, bài tập cho cánh tay thon gọn
Chống đẩy không chỉ là cách làm thon gọn vai, bắp tay mà còn giúp giảm mỡ toàn thân. Chống đẩy khiến cánh tay của bạn phải sử dụng nhiều sức lực, khiến chúng khỏe và dẻo dai.
Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp mặt xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Sau đó dùng tay nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không nên dùng lưng hay bụng để nâng người vì sẽ không hiệu quả. Làm điều này thường xuyên khoảng 10 lần một ngày để có kết quả hiệu quả.
>>> Có thể bạn quan tâm: CÔNG VIỆC NHÌN NÀY CÓ GIÚP GIẢM BÉO KHÔNG?
8. Bài tập chống đẩy tường
Động tác chống đẩy đòi hỏi bạn phải có đôi tay khỏe để có thể nâng cơ thể lên xuống. Nếu tay yếu, bạn chỉ có thể thực hiện một vài lần. Do đó, để hiệu quả hơn, hãy thực hiện động tác này.
Bước 1: Bạn đứng thẳng, quay mặt vào tường. Hai tay chống vào tường, các ngón tay hướng lên trên.
Bước 2: Bạn bắt đầu chống người vào tường, gập khuỷu tay, nâng cao gót chân để tạo lực cho tay. Giữ thân thẳng, tránh cong lưng.
Bước 3: Giữ trong 5-10 giây, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-20 lần mỗi bài tập.
9. Bài tập với ghế
Chỉ với một chiếc ghế là bạn đã có ngay cách tập bắp tay tại nhà rồi. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ vùng cánh tay mà còn giúp vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng đùi và bụng.
Bước 1: Đứng quay lưng vào ghế, cách ghế khoảng 90cm.
Bước 2: Dùng hai tay chống lên ghế, thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho hông ngang với mặt ghế.
Bước 3: Sau đó, bạn gập khuỷu tay, hạ người xuống ghế càng sâu càng tốt. Bạn thực hiện động tác lên/xuống này khoảng 20 lần/ngày.
10. Bài tập cho cánh tay thon gọn: Nâng tạ
Nâng tạ nhỏ mỗi ngày giúp cánh tay thon gọn, giúp bạn tự tin diện đồ cùng. Vì vậy, hãy mua cho mình hai quả tạ nhỏ vừa với tay của bạn.
Bước 1: Giữ quả tạ bằng cả hai tay, sau đó nhấc chúng lên theo hình tròn.
Bước 2: Khi bạn nâng tạ lên gần vai, giữ và xoay cổ tay để các khớp chuyển động.
Bước 3: Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ thẳng ra sau để các cơ được kéo căng tối đa. Lặp lại 20 lần.
11. Bài tập plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập giảm béo cánh tay cực nổi tiếng giúp bạn gái có cánh tay thon gọn như ý.
Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với hai tay, ngón chân đặt thẳng trên thảm. Cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Bước 2: Xoay người sang bên phải, đồng thời đưa tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn về hướng tay trái. Giữ trong 60-90 giây, sau đó đổi bên.
Giảm mỡ cánh tay nên kiêng ăn gì?
Ngoài các bài tập giúp bắp tay thon gọn, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống để cánh tay chắc khỏe hơn.
1. Giảm lượng calo nạp vào
Bạn cần đốt cháy 3.500 calo để đốt cháy gần 0,5kg mỡ. Vì vậy, hãy cố gắng giảm 500 calo mỗi ngày. Như vậy, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 3.500 calo. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu thụ hơn.
2. Hạn chế tối đa lượng đường
Những thứ có hàm lượng đường cao như nước ngọt, bánh – kẹo đều có hại cho sức khỏe. Bản thân đường không xấu nhưng để có được cánh tay săn chắc bạn phải cắt giảm thực phẩm có quá nhiều đường.
Để giảm mỡ cánh tay, hãy cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày. Chẳng hạn, bạn giảm lượng đường cho vào ly cà phê hay trà, thay nước ép đóng hộp bằng nước ép trái cây tươi, thay trà hãy uống sinh tố không đường…
3. Không bỏ bữa sáng
Nếu bạn muốn cánh tay thon gọn, săn chắc thì không nên thực hiện động tác này. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn ăn quá nhiều trong ngày. Do đó, hãy ăn một bữa sáng phù hợp, đủ chất dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.
4. Bổ sung Protein
Để cánh tay bớt nhão và săn chắc, bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Một lý do khác để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn sẽ không bị đói giữa các bữa ăn. Ăn nhiều thịt nạc, đậu, các loại hạt, hải sản và rau củ để đôi tay săn chắc hơn.
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột, béo, dầu mỡ để giảm tích tụ mập trong cơ thể. Và đừng quên tập luyện đều đặn với 11 bài tập cánh tay thon gọn mỗi ngày nhé!
>>> Có thể bạn quan tâm
• THỰC ĐƠN ĂN SẠCH 7 NGÀY HIỆU QUẢ BAY BAY
• UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM BỤNG?
• 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ VÀ MẸO ĂN ĂN CHO Đôi Chân Thon Gọn
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
