Bắp chân không cân xứng với đùi và tổng thể cơ thể của bạn? Bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở phía sau chân không? Thực hiện một vài thay đổi đối với việc tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống của bạn và bạn sẽ có được đôi chân thon gọn hơn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân để bạn tham khảo.
12 bài tập giảm mỡ bắp chân
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể. Mặc dù không có phương pháp giảm béo nào phù hợp với tất cả mọi người để loại bỏ mỡ ở mọi bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập nhất định, nếu được thực hiện đúng cách, có thể giúp giảm kích thước bắp chân, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông đẹp hơn. Của bạn trông mỏng hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân.
1. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót
Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, hai tay chống eo và nhìn về phía trước.
Nâng cả hai gót chân và giữ thăng bằng cho cơ thể.
Giữ vị trí này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại động tác này để cảm thấy bắp chân nóng lên.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
– Giữ một quả tạ ở mỗi tay và ngồi trên ghế. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, hai quả tạ ở hai bên đùi. Giữ nhẹ quả tạ ở mỗi tay để nó không rơi ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
Giữ các ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat
Thay vì nâng tạ như trong ảnh, bạn dùng 2 tay để giữ tạ
– Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Đưa các ngón chân ra, giữ thẳng lưng, kéo vai ra sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng về phía trước.
Cong cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.
Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng người lên. Ngay trước khi chân của bạn trở lại vị trí thẳng, hãy nâng cao gót chân của bạn.
Hạ gót chân xuống, hạ thấp cả hai đầu gối thành tư thế ngồi xổm sumo.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
4. Bài tập chân Plie squat
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ thẳng lưng, hai tay đưa thẳng ra phía trước, chắp hai bàn tay vào nhau và lòng bàn tay hướng ra ngoài (nếu mỏi có thể đặt tay lên đùi).
Nâng gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
– Hạ nhẹ gót chân xuống, trước khi gót chân chạm sàn nâng gót chân trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
5. Tư thế trượt băng
– Dựng lên. Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Cong hoàn toàn đầu gối trái của bạn để ống chân và đùi của bạn tạo một góc 90 độ với nhau. Nghiêng người về phía trước một chút và vào “tư thế người chạy” (như trong ảnh).
– Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái sao cho bàn chân rộng hơn vai. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Cong hoàn toàn đầu gối phải của bạn sao cho cẳng chân và đùi của bạn tạo một góc 90 độ với nhau.
– Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải.
– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần.
6. Tư thế plank kết hợp tay và đầu gối
– Vào tư thế plank với khuỷu tay của bạn. Giữ lưng và mông thẳng.
– Gập đầu gối phải cho chạm sàn. Quay trở lại tư thế plank.
– Gập đầu gối trái xuống sàn.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
7. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Chạy bền
– Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và giãn cơ trước khi bắt đầu.
– Bắt đầu chạy bộ trên đường phố hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
– Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.
8. Leo cầu thang
Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân này trên cầu thang ở nhà, ở cơ quan hay ở phòng tập gym.
– Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện vài động tác khởi động.
– Leo cầu thang với tốc độ vừa phải.
Sử dụng ngón chân của bạn thay vì toàn bộ bàn chân của bạn để bạn có thể làm việc trên bắp chân của mình.
– Tăng dần tốc độ chạy của bạn theo thời gian.
9. Bài tập giảm mỡ bắp chân, nhảy squat
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và đưa vai về phía sau.
Đẩy mông ra, uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
– Lấy đà nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
10. Ngồi xổm một chân
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt, hai tay duỗi thẳng trước mặt, song song với vai. Đây là vị trí bắt đầu.
– Cong đầu gối phải của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải cong.
Giữ tư thế này một lúc rồi duỗi thẳng chân phải và trở về tư thế ban đầu.
– Sau khi hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại tương tự.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
11. Tư thế đặt tay dưới chân
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Giữ thẳng lưng, cúi người về phía trước, luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể thực hiện tư thế này một cách dễ dàng. Đầu của bạn có thể chạm vào chân của bạn càng gần thì càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế thẳng đứng.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
12. Kéo căng bắp chân
– Đứng quay mặt về phía cầu/tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên cầu, rộng bằng vai.
– Hạ mông xuống và ấn cẳng tay vào tường để bạn cảm thấy căng ở bắp chân phải và gân kheo.
– Đổi chân và lặp lại.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Dưới đây là 12 bài tập bắp chân hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy kết quả.
>>> Có thể bạn quan tâm: GỪNG HÀN GIẢM ĐAU Dạ Dày
Mẹo ăn kiêng và lưu ý tập luyện để giảm mỡ bắp chân
- Tránh tiêu thụ thực phẩm béo như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên.
- Tiêu thụ thực phẩm giảm cân như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu tốt cho sức khỏe, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám sẽ giúp bạn thon gọn hơn.
- Tránh đi giày cao gót. Đi giày cao gót có thể khiến cơ bắp chân của bạn to hơn. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và lưng.
- Tránh các bài tập quá nặng cho bắp chân. Giảm mỡ bắp chân đầu tiên với tập thể dục vừa phải.
- Tránh tập cardio ở độ dốc cao. Chạy hoặc đi bộ nhanh Rất tốt cho việc giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu thực hiện trên máy với độ nghiêng trên 3 độ sẽ khiến bắp chân trông to hơn.
- Tránh chạy nước rút. Chạy nước rút rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để giảm mỡ bắp chân.
- Tránh các bài tập nâng cao đầu gối. Thực hiện các bài tập tăng cường đầu gối sẽ tăng cường cơ bắp chân. Và nếu bạn tăng cơ mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn sẽ trông to hơn trước.
Hãy kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân mà Bazaar Việt Nam gợi ý, sau một thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Nhưng nhớ kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh ĐƯỢC RỒI.
>>> Xem thêm: 9 Bài Tập Cho Cánh Tay Thon Gọn Tại Nhà
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
