Giảm cân là một quá trình lâu dài cần sự kiên trì. Trong khi đó, đối với một số người, hoạt động thể chất nhiều hơn không phải là một lựa chọn dễ dàng, vì những lý do như chấn thương hoặc mắc một số bệnh lý… Vậy, liệu có thể không? làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục Không? Hãy cùng tìm hiểu thông tin qua bài viết này nhé!
Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục?
Câu trả lời là có. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó còn giúp giảm calo, đốt cháy mỡ thừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai tập gym cũng giảm cân hiệu quả. Và không phải ai cũng có thể áp dụng các bài tập thể dục trong quá trình giảm cân của mình.
Về nguyên tắc, giảm cân là giảm lượng calo trong cơ thể. Tập thể dục giúp đốt cháy calo. Nhưng khi bạn không tập thể dục, bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào bằng cách cắt giảm lượng calo.
Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể về lâu dài, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học. Như vậy, cân nặng của bạn có thể giảm mà không cần tập thể dục.
Ngoài ra, có rất nhiều Làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục. Đó là thay đổi thói quen trong ăn uống, sinh hoạt và thích nghi với những điều đó.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng Tính Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỮNG CHUẨN
15 cách giảm cân không cần tập thể dục
1. Ăn chậm nhai kĩ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và tăng cảm giác no. Nói cách khác, khi bạn ăn chậm, bạn có xu hướng ăn ít hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.
Ngược lại, những người ăn nhanh dễ tăng cân hơn những người ăn chậm. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập trung vào việc nhai chậm. Bạn cũng có thể đếm số lần bạn nhai từng miếng thức ăn. Sau đó cảm thấy no với lượng thức ăn ít hơn nhiều so với bình thường.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1kg thì cần đốt bao nhiêu calo?
2. Cách giảm cân nhanh nhất mà không cần tập thể dục: Ăn từng phần nhỏ
Ảnh: Freepik
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân là ăn quá nhiều. Khi có một lượng lớn thức ăn trên bàn, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này dẫn đến tăng cân và béo phì.
Vì vậy, khi chế biến bữa ăn, bạn nên lấy một khẩu phần nhỏ ra đĩa/bát nhỏ.
3. Loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn luôn trong tâm trạng thèm ăn vặt, tìm kiếm thức ăn để vượt qua tình trạng uể oải trong ngày. Do đó, bạn nên loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe khỏi những khu vực mình thường lui tới để tránh bị chúng cám dỗ.
Thay vào đó, bạn nên để những thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại trái cây giàu chất xơ như táo, chuối và cam, sữa chua, quả mơ, trái cây sấy khô, v.v., ở nơi dễ thấy. Khi bạn không thể kiềm chế với thức ăn, bạn có thể ăn một số thực phẩm lành mạnh như một bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả ăn kiêng của bạn.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 54 CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
4. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Ăn nhiều protein
Protein không chỉ cần thiết cho sức khỏe mà còn có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bằng cách này, protein giúp bạn ăn ít calo hơn, từ đó dẫn đến giảm cân.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein lên 15-30% đã giúp những người tham gia giảm trung bình gần 5kg trong 12 tuần. Họ cũng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm hay tập thể dục nào.
Vì vậy, nếu bạn muốn Giảm cân mà không cần tập thể dục Hoặc một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng protein nạp vào. Hãy thử trứng vào bữa sáng thay vì ngũ cốc hoặc thêm hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRỨNG TRONG 3 NGÀY
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Ảnh: Unsplash
Chất xơ rất tốt cho cơ thể. Nó không chỉ làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Đặc biệt, chất xơ nhớt – loại có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật – rất hữu ích cho việc giảm cân. Nó tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.
Vì thế, làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục Tập trung vào việc bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như đậu, măng tây, cam và táo… Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu chất xơ.
6. Uống nhiều nước và hạn chế đồ uống có đường
Giữ đủ nước là một trong những “chìa khóa vàng” giúp bạn giảm cân. Bằng cách uống nhiều nước trong suốt cả ngày, bạn có thể tránh được tình trạng mất nước.
Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn, giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, bạn nên uống nhiều nước.
Bên cạnh đó, bạn nên uống nước lọc thay vì đồ uống chứa nhiều đường. Lượng đường trong cơ thể nhiều sẽ dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Đồ uống có đường cũng thường không khiến bạn cảm thấy no. Kết quả là, bạn có thể hấp thụ nhiều calo hơn và tăng cân. Vì thế, Cách giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục là loại bỏ tất cả đồ uống có đường như soda và nước trái cây và thay thế bằng nước.
>>> Đọc thêm: THỜI ĐIỂM NÀO UỐNG NƯỚC ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG DÀNH CHO BẠN
7. Bổ sung Vitamin D
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có liên quan mật thiết đến cân nặng của bạn. Những người thiếu vitamin D thường nặng cân hơn những người có đủ vitamin D. Và khi nồng độ vitamin D trong máu tăng lên, họ sẽ có xu hướng giảm cân.
Vì vậy, một trong những làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục là bạn nên tăng cường Bổ sung vitamin D cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng trước 8 giờ sáng. Bên cạnh đó, bạn cần ăn những thực phẩm giàu vitamin D như trứng, gan, ngũ cốc…. Bằng cách này bạn vừa có thể giảm cân vừa giúp xương chắc khỏe hơn.
8. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Chú ý khi ăn uống
Nhiều người có thói quen vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại hay làm việc. Điều này khiến bạn mất tập trung vào việc ăn uống và có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Lượng calo dư thừa này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn.
Ngoài ra, sự thiếu chú ý trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng lớn hơn đến quá trình tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, hãy thực hành ăn uống có chánh niệm. Nó sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
9. Chăm sóc giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ ảnh hưởng khá nhiều đến cân nặng của bạn. Thiếu ngủ và ngủ không ngon giấc có thể làm gián đoạn hoạt động của hormone leptin và ghrelin điều chỉnh sự thèm ăn.
Khi những hormone này dao động, nó sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, làm tăng lượng calo. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân.
Vì vậy, bạn nên chú ý đến giấc ngủ của mình. Đi ngủ sớm, hạn chế tối đa việc bị quấy rầy giữa giấc bằng cách tắt chuông điện thoại, tránh tiếng ồn.
Ngoài ra, để ngủ ngon hơn, bạn có thể nghe nhạc thư giãn hoặc đọc một số bài báo trước khi đi ngủ. Chuẩn bị chăn màn sạch sẽ, thơm tho cũng giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ NGỦ NGON? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON
10. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Tránh căng thẳng
Ảnh: Unsplash
Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Sự gia tăng cortisol có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy, căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, bạn có thể Giảm cân mà không cần tập thể dục bằng cách giảm căng thẳng.
Hãy thử những cách khác nhau để quản lý căng thẳng. Bạn có thể tập thiền, yoga hay viết nhật ký, nghe nhạc… để giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày.
>>> Đọc thêm: THƯ GIÃN NGAY VỚI 15 CÁCH LOẠI BỎ CĂNG THẲNG TRONG 30 GIÂY
11. Tự nấu bữa ăn và ghi lại chế độ ăn uống của bạn
Đối với một số người, nấu ăn không hề dễ dàng. Đó là tốn thời gian và bất tiện. Tuy nhiên, việc ăn ngoài khiến bạn khó kiểm soát lượng calo và chất béo trong món ăn. Vì vậy, việc ăn ngoài thường xuyên khiến bạn có xu hướng tăng cân.
Khi nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng trong món ăn. Tại thời điểm này, bạn sẽ đảm bảo thực hiện đúng chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Điều này giúp giảm cân hiệu quả.
Việc ghi lại món ăn, thời gian ăn cũng giúp bạn theo dõi được lượng thức ăn của mình. Từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý hơn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 EAT CLEAN 7 ngày giảm cân mỡ bụng
12. Tránh chế độ ăn kiêng theo mốt
Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn không thể không bị thu hút bởi một chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những cách ăn kiêng giảm cân cấp tốc này nghe có vẻ đơn giản nhưng lại không bền vững.
Hơn nữa, theo mốt ăn kiêng có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn. Giảm cân về lâu dài sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Vì vậy, nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc giảm cân, hãy tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngoài ra, bạn cũng cần cẩn thận với những thực phẩm dành riêng cho người ăn kiêng. Có nhiều loại thực phẩm ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất điều hòa. Điều này không tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm mà bạn chuẩn bị để kiểm soát và cắt giảm lượng calo khi cần thiết.
>>> Đọc thêm: DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
13. Cách giảm mỡ bụng mà không cần tập thể dục: Sử dụng chất béo tốt
Gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số loại chất béo thực sự tốt cho cơ thể chúng ta. Những chất béo tốt này được tìm thấy trong cá, quả hạch, quả bơ và dầu ô liu.
Chúng giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Nó thậm chí còn giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên bổ sung một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.
>>> Đọc thêm: 5 món ăn giảm cân từ bơ và thực đơn 3 ngày giảm cân với bơ
14. Không bỏ bữa sáng
Sau một đêm, cơ thể bạn đã nhịn ăn từ 8-12 tiếng, thậm chí lâu hơn. Lúc này, bữa sáng là vô cùng quan trọng. Nó là nguồn cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho bạn suốt ngày dài. Hơn nữa, một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ mỗi ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 17 THỰC PHẨM AN TOÀN HỖ TRỢ GIẢM CÂN
15. Để cơ thể vận động
Nếu bạn không thể tập thể dục, hãy để cơ thể bạn vận động nhẹ nhàng. Bạn có thể vận động quanh nhà, làm việc nhà, tập nhảy theo điệu nhạc nhẹ nhàng… Cơ thể được vận động sẽ giúp khí huyết lưu thông, tiêu hao năng lượng. Điều này cũng giúp loại bỏ lượng calo và chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể, góp phần quan trọng trong quá trình giảm cân.
Giảm cân là một quá trình lâu dài. Vì vậy, thay đổi thói quen ăn uống và rèn luyện lối sống lành mạnh sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả. Hi vọng những gợi ý làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục Những điều trên đây của Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân của mình đơn giản hơn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
