Sau một đêm dài tiêu hao năng lượng, bữa sáng không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ hành trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng loại thực phẩm vào bữa sáng, bạn cũng có thể đang phá hoại nỗ lực giảm cân của mình. Để giúp bạn giảm cân hiệu quả, Bazaar Vietnam sẽ mách bạn 15 thực đơn bữa sáng giảm cân giàu protein và chất xơ bên dưới. Xin vui lòng tham khảo!
Thông tin quan trọng về bữa sáng để giảm cân
Trước khi đến thực đơn bữa sáng giảm cân, Hãy cùng tìm hiểu một chút về bữa sáng.
1. Bạn nên ăn bao nhiêu bữa sáng?
Bữa sáng rất quan trọng nhưng bạn phải ăn bao nhiêu để vừa bổ sung dinh dưỡng vừa giảm cân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng của bạn nên có từ 10-25g protein để bạn có cảm giác no cho đến giờ ăn trưa. Và lượng calo trung bình sẽ vào khoảng 300-400 calo. Với lượng này, bạn sẽ ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết trong suốt cả ngày.
2. Thực đơn giảm cân cho bữa sáng bao gồm những thành phần nào?
Ăn gì buổi sáng để giảm cân? Một bữa sáng lành mạnh phải cân bằng giữa protein nạc, carbs chất lượng cao và chất béo lành mạnh để mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng và hiệu quả.
Ngoài ra, các loại thực phẩm phải giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất để bạn luôn cảm thấy no, ngon miệng và hài lòng với bữa ăn của mình.
Thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bữa sáng bao gồm: khoai lang, chuối, bơ, táo, bưởi, trứng, ức gà, hạt chia, yến mạch…
Ngoài một bữa ăn ngon, bạn cũng nên nạp năng lượng cho buổi sáng bằng một ly cà phê đen hoặc trà xanh, nước detox cần tây… Lưu ý, không nên thêm đường vào thức uống.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng Tính Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỮNG CHUẨN
15 thực đơn bữa sáng cho người giảm cân tại nhà
1. Thực đơn bữa sáng giảm cân với bánh mì đen và bơ
Ảnh: Cảm hứng hương vị
• 2 lát bánh mì lúa mạch đen, phết 1/2 quả bơ xay nhuyễn + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép bưởi.
Món này rất dễ làm. Nó cung cấp đủ chất đạm, chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo bạn giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 5 món ăn giảm cân từ bơ và thực đơn 3 ngày giảm cân với bơ
2. Thực đơn bữa sáng với thịt xông khói và trứng
• 1 lát sandwich thịt xông khói và 1 trứng tráng + 1 quả chuối.
Bạn có thể rắc thêm một ít tiêu đen lên bánh mì để tăng hương vị cho món ăn.
3. Thực đơn bữa sáng giảm cân bằng bột yến mạch
Ảnh: Cotter Crunch
• 50g yến mạch ngâm nở trộn với 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả cam. Bạn có thể thêm một ít trái cây vào món cháo yến mạch của mình để tăng hương vị cho món ăn.
Đây là món ăn đơn giản nhưng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để tạo năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày dài. Yến mạch trộn với sữa chua cũng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột vì chúng có nhiều chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.
>>> Đọc thêm: 9 Cách Nấu Yến Mạch Giảm Cân DỄ Ăn Ăn hoài không chán tại nhà
4. Thực đơn giảm cân với ức gà áp chảo
• Một đĩa salad ức gà áp chảo trộn cà chua và rau sống các loại (có thể là mồng tơi, xà lách, bắp cải…) + 1 ly trà xanh.
Thịt gà cung cấp protein, rau củ cung cấp vitamin và chất xơ giúp bạn no lâu. Nó không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và làm đẹp da.
>>> Đọc thêm: Ăn ức gà có giảm cân không? CÁCH GIẢM CÂN NHANH VỚI Ức gà
5. Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân với cá hồi xông khói
Ảnh: eatwell101
• Hai lát bánh mì dẹt cá hồi hun khói + 1 quả táo xanh.
Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe của bạn. Táo cung cấp vitamin và chất xơ. Bữa sáng dinh dưỡng này vừa nhanh chóng lại cho bạn hiệu quả giảm cân bất ngờ.
6. Thực đơn bữa sáng giảm béo bằng gạo lứt
• 1 bát cháo gạo lứt hạt sen + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép cần tây.
Cháo gạo lứt hạt sen thơm ngon, bổ dưỡng và rất dễ ăn. Nó rất giàu chất xơ và vitamin C. Bên cạnh đó, trứng luộc và nước ép cần tây Đây đều là những chất hỗ trợ giảm cân. Vì vậy, bữa sáng này là lựa chọn lý tưởng để bạn ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và giúp giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
7. Thực đơn bữa sáng với gỏi tôm
Ảnh: Foodie crush
• Bánh mì dẹt với salad tôm (tôm tươi luộc trộn với bơ, cà chua, ớt ngọt, bắp cải hoặc rau sống các loại) + 1 quả kiwi.
Bữa sáng với salad tôm cung cấp đầy đủ chất đạm, chất xơ và chất béo, giúp bạn nạp lại năng lượng sau một đêm dài mệt mỏi. Bên cạnh đó, kiwi cung cấp nhiều chất xơ, kali, axit folic và vitamin, chất chống oxy hóa… giúp bạn có được thân hình cân đối, làn da tươi trẻ.
8. Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân với sinh tố cải bó xôi
• 2 trứng ốp la + thịt xông khói áp chảo + 1 sinh tố cải bó xôi (rau chân vịt/rau chân vịt).
Trứng và thịt xông khói cung cấp protein. Vẫn sinh tố cải bó xôi Cung cấp chất xơ và canxi. Nhờ đó, bữa sáng này hỗ trợ giảm cân nhanh hơn. Đồng thời, cải bó xôi còn giúp ngăn ngừa loãng xương và đột quỵ.
9. Thực đơn bữa sáng giảm cân với súp lơ xanh
• Ức gà áp chảo bông cải xanh + 1 sinh tố bơ.
Ức gà giàu protein, vitamin, sắt… Là món ăn sáng tuyệt vời để giảm mỡ thừa, tăng cơ. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
10. Bữa sáng giảm cân với khoai lang
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
• 2 củ khoai lang nướng phủ bơ rắc hạt chia + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường.
Khoai lang chứa chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu nên dễ tiêu hóa hơn. Do đó, khoai lang cũng là thực phẩm giảm cân an toàn. Tìm hiểu thêm 9 món ăn giảm cân từ khoai lang Và thực đơn giảm cân với khoai lang trong 1 tuần.
11. Bữa sáng giảm cân với hạt chia
Ảnh: Nguồn cấp dữ liệu
• 1 ly sinh tố hạt chia, sữa chua trái cây tươi.
Hạt Chia chứa nhiều protein và chất xơ, tạo cảm giác no nhanh và lâu. Đồng thời nó làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn. Từ đó, cơ thể sẽ hạn chế tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
>>> Đọc thêm: Thực đơn GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ với hạt chia
12. Bữa sáng với ức gà nướng
Ảnh: Air flyer yum
• Ức gà nướng rau củ (cà chua, bí xanh, hành tây) + 1 ly trà gạo lứt.
Trà gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ giúp cơ thể no lâu và giảm cảm giác thèm ăn rõ rệt, từ đó hỗ trợ giảm cân.
13. Bữa sáng với salad dưa leo
Ảnh: Yehleen Gaffney/Unsplash
• 100g cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad dưa chuột + 1 ly nước chanh mật ong.
Dưa chuột chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ và nước. Nó giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH ĐỂ GIẢM CÂN THÀNH CÔNG
14. Bữa sáng với salad trứng
• 1 đĩa salad trứng luộc trộn rau củ (cà chua xắt nhỏ, hành tây, nấm, cải bó xôi, ớt, đậu xanh…) + 1 lát bánh mì đen + 1 ly cà phê đen ít đường.
Trứng chứa rất nhiều protein và vitamin. Nó giúp cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên cho trứng luộc. Nếu ốp la hay chiên rán, bạn nên dùng dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Giảm Cân Trong 7 Ngày Với Trứng Luộc
15. Thực đơn bữa sáng với sữa chua
• 100g tôm bóc vỏ xào rau củ hoặc ớt ngọt + 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa sáng này sẽ cung cấp cho bạn một số chất xơ, protein và chất béo lành mạnh với nhiều hương vị thơm ngon. Bên cạnh đó, sữa chua thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, giảm tích tụ mỡ thừa. Từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Trên đây là gợi ý của 15 thực đơn bữa sáng giảm cân mà Bazaar Việt Nam gửi đến bạn. Hi vọng thực đơn này sẽ giúp bạn tìm được bữa sáng giảm cân phù hợp với mình. Bên cạnh đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên xây dựng thực đơn bữa sáng này kết hợp với bữa trưa và bữa tối một cách khoa học.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
