Harper’s Bazaar Vietnam chia sẻ 17 loại thực phẩm giảm cân nhất định phải bổ sung vào thực đơn ăn kiêng của bạn.
Thực phẩm giảm cân là gì?
Muốn giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Chìa khóa để giảm béo bền vững là tăng cường trao đổi chất và kết hợp các loại thực phẩm giảm cân hữu ích. Giảm 0,4 kg mỗi tuần được cho là mức giảm ký an toàn. Vậy bạn đã biết cách chọn loại thực phẩm nào để siết cân lành mạnh chưa?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên chọn thực phẩm nguyên chất thay vì loại đã qua chế biến. Những thực phẩm giảm cân giàu axit béo omega-3, protein và một số chất chống oxy hóa có thể tăng cường tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm phải có ít calo, giàu chất xơ và nước tự nhiên để kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa cơn thèm ăn hiệu quả.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm giảm cân quen thuộc, dễ tìm dành cho bạn.
Các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh
1. Trứng
Trứng giàu chất dinh dưỡng gồm protein và chất béo, giúp bạn cảm thấy no. Trứng chứa hầu hết mọi vitamin thiết yếu (ngoại trừ vitamin C) cùng với các khoáng chất như phốt pho, canxi và kali.
Một nghiên cứu năm 2020 thực hiện ở 50 người thừa cân hoặc béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn trứng và bánh mì nướng bơ vào bữa sáng – thay vì ngũ cốc, sữa và nước cam – làm tăng cảm giác no của người tham gia trong 4 giờ tiếp theo.
Ăn tối đa ba quả trứng mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Những người lo lắng về lượng cholesterol tăng khi ăn trứng thì có thể tránh ăn lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng. Trứng cũng rất ngon miệng và tiện lợi cho những người bận rộn.
2. Thực phẩm giảm cân gồm các loại rau
Các loại rau có thể hỗ trợ giảm cân. Ví dụ, rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải có nhiều chất xơ và vitamin, giúp cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Các loại rau lá xanh đậm lại chứa protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.
Còn các loại rau giòn như cần tây là lựa chọn ít calo tuyệt vời.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
3. Cá, một trong các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh
Cá chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hơn nữa, cá và hải sản nói chung còn cung cấp một lượng iốt đáng kể. Iốt cần thiết cho cơ thể duy trì chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất.
Một nghiên cứu còn cho thấy ăn cá giúp bạn no lâu hơn các loại protein khác như trứng và thịt bò.
4. Ức gà và một số loại thịt nạc
Ức gà không da và thịt bò chứa nhiều protein và sắt, đồng thời có ít chất béo bão hòa hơn so với các loại thịt khác. Bạn chỉ cần chú ý ăn uống điều độ loại thực phẩm giảm cân lành mạnh này là sẽ nhận được nhiều lợi ích từ chúng.
Hơn nữa, hãy nướng, quay hoặc áp chảo khi chế biến thịt để ngăn ngừa những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
5. Các loại đậu, thực phẩm giảm cân hiệu quả
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu thận rất giàu protein và chất xơ, có tác động tích cực đến cảm giác no và sức khỏe đường ruột. Chất xơ không hòa tan sẽ nở ra trong bụng và đường tiêu hóa của bạn khi kết hợp với bất kỳ chất lỏng nào. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Ngoài ra, các loại đậu còn chứa nhiều tinh bột kháng có lợi cho giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn nhiều đậu ít bị béo bụng hơn so với những người không ăn.
6. Quả bơ
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients đã kết luận rằng những người không bị thừa cân ngay từ đầu và ăn bơ thường xuyên có tỷ lệ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn. Nửa quả bơ cung cấp 6g chất xơ và nhiều kali hơn so với chuối. Kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Quả bơ còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh góp phần kéo dài cảm giác no lâu hơn. Bạn lưu ý là bơ chứa nhiều calo nên cần ăn với lượng vừa phải để không gây ảnh hưởng đến cân nặng.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Những thực phẩm giảm cân nhanh như ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa còn chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no.
Thêm vào đó, cơ thể và bộ não vốn thích năng lượng từ carbohydrate. Vì vậy tiêu thụ những thực phẩm giảm cân này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate và đường tinh chế.
8. Táo (ăn cả vỏ)
Mặc dù quả táo có chứa đường tự nhiên nhưng chúng lại ít calo và giàu chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, hàm lượng pectin – một loại chất xơ có trong táo – giúp ngăn chặn đường được giải phóng quá nhanh vào máu. Loại trái cây này cũng có đặc tính chống viêm và chứa chất phytochemical và vitamin C. Táo phù hợp để làm salad, sinh tố, nước ép…
9. Hạt chia, một trong những thực phẩm giảm cân nhanh
Hạt chia có thể kiểm soát cân nặng theo 2 cách. Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Thứ hai, chúng nở ra trong nước. Vì vậy nếu bạn ăn chúng ở dạng chưa ngâm, chúng sẽ phát triển trong dạ dày của bạn, chiếm nhiều không gian hơn và trở thành chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.
Hơn nữa, hạt chia còn giàu axit béo omega-3 tốt cho người cần giảm cân.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
10. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có chứa vi khuẩn probiotic sống có thể giúp cải thiện chức năng đường ruột. Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều protein, kali, canxi và giảm béo. Bạn hãy chọn loại nguyên chất cho chế độ ăn kiêng.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một trong các loại thực phẩm giảm cân vì chứa chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp chất béo bão hòa. Bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để cảm thấy no. Vì vậy hãy đưa sô cô la đen vào chế độ ăn uống của mình. Hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao 70% hoặc cao hơn để tăng cường chất chống oxy hóa tốt nhất.
12. Tôm và động vật có vỏ
Ảnh: Monashfodmap
Ăn tôm làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất cholecystokinin, hay CCK, một loại hormone báo hiệu cho dạ dày rằng bạn đã no. Ngoài ra, tôm và các loài động vật có vỏ khác có chứa kẽm và selen, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe miễn dịch và tăng năng lượng.
13. Chuối chưa chín
Những thực phẩm giảm cân như chuối chưa chín chứa một trong những nguồn tinh bột kháng prebiotic phong phú nhất thế giới. Tinh bột kháng prebiotic làm cho tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin, giúp ngăn ngừa việc tích trữ chất béo quanh vòng eo của bạn. Kết hợp với protein (chẳng hạn như món sinh tố chuối với bột protein hoặc bơ hạt), chuối sẽ khiến bạn no trong nhiều giờ.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ THỰC ĐƠN SMOOTHIES GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY
14. Trà xanh
Trà xanh là nguồn cung cấp epigallocatechin gallate (EGCG) – một chất chống oxy hóa có tác dụng chống oxy hóa, thúc đẩy đốt cháy chất béo và giảm mỡ bụng. Bạn chỉ cần uống khoảng 2-3 cốc trà xanh hàng ngày là mang lại được nhiều lợi ích sức khỏe.
15. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những chất béo cực kỳ lành mạnh. Chúng chứa axit oleic, có tác động tích cực đến chất béo và khối lượng cơ thể. Bạn hãy rưới một vài thìa lên món salad hoặc thêm dầu ô liu vào thức ăn đã nấu chín.
16. Cà rốt
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn thực phẩm chứa nhiều nước và ít calo hơn. Những thực phẩm giảm cân nhanh như cà rốt có tác dụng hạn chế cơn thèm ăn rất tốt. Một củ cà rốt sống cỡ trung bình chứa khoảng 88% nước và chỉ chứa 25 calo. Cà rốt còn rất giàu chất xơ nên sẽ hạn chế cơn thèm ăn của bạn.
17. Nước
Nước không phải là thực phẩm nhưng nó cũng quan trọng khi bạn muốn giảm cân lành mạnh. Tất cả các quá trình trong cơ thể chúng ta đều cần nước để hoạt động. Trao đổi chất là một trong những quá trình này. Vì vậy hãy đảm bảo luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
Giải đáp các thắc mắc về những thực phẩm giảm cân
1. Thực phẩm nào giúp giảm cân?
Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ nhưng ít calo. Vì vậy bạn hãy dùng chúng thay cho đồ ăn nhẹ có lượng calo cao hơn để giảm cân. Ngoài ra, lựa chọn 17 loại thực phẩm giảm cân trên đây cũng hữu ích cho chế độ ăn uống lành mạnh.
2. Thực phẩm nào đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn?
Một nghiên cứu năm 2022 có sự tham gia của 260 nam giới và 200 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng: việc tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ gồm hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, rau họ cải và các loại đậu.
Thịt nạc, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nhưng để giảm cân, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy.
3. Cách ăn thực phẩm giảm cân thế nào cho đúng?
• Hiểu nhu cầu cơ thể bạn: Bước đầu tiên trong quá trình giảm cân là biết nhu cầu năng lượng hàng ngày ước tính của bạn. Đó là lượng calo (còn gọi là năng lượng) mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Tham khảo cách tính nhu cầu calo ở đây.
• Không nên bỏ bữa sáng: Ăn một bữa sáng lành sẽ mang lại cho cơ thể bạn năng lượng để hoạt động suốt cả ngày và kiểm soát hormone gây đói, ghrelin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tăng lượng protein trong ngày, bắt đầu từ bữa sáng, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.
• Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày: Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn sẽ giúp bạn tránh xa cơn đói.
4. Bạn nên tránh thực phẩm nào?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cẩn thận với lượng calo tiềm ẩn có trong:
• Sữa chua hương trái cây: Thường chứa rất nhiều đường.
• Thức ăn nhanh: Chứa rất nhiều calo có trong nước sốt và thịt đã qua chế biến.
• Nước ngọt có gas: Chứa nhiều hương vị nhân tạo và chất làm ngọt.
• Ngũ cốc tinh chế: Là loại tinh bột nghèo dinh dưỡng. Chúng bao gồm bánh quy, bánh ngọt và bánh mì.
• Khoai tây chiên, bánh kẹo ngọt.
Thực phẩm giảm cân chủ yếu là các loại thực phẩm nguyên chất như cá, thịt nạc, rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu. Bạn hãy ăn những thực phẩm giảm cân này một cách điều độ và duy trì hoạt động thể chất đốt cháy chất béo để giảm cân thành công nhé!
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
