Đau lưng, mất ngủ là tình trạng khá phổ biến ở người trưởng thành, làm suy giảm sức khỏe, chất lượng cuộc sống. Tham khảo 4 bài tập sau để cải thiện tình trạng trên.
Theo các chuyên gia sức khỏe, chúng ta chỉ cần dành ra từ 5 – 10 phút mỗi ngày để thực hiện 4 bài tập đơn giản dưới đây, có thể tập ngay trên giường ngủ của mình sẽ giúp xoa dịu những cơn đau lưng, cổ và vai gáy. Nếu tập mỗi ngày, bạn sẽ ngủ ngon hơn và khi thức dậy, tinh thần sẽ tỉnh táo, thoải mái hơn. Cùng tìm hiểu nhé!
Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)
Khi thực hiện tư thế yoga Pavanamuktasana, hay còn gọi là tư thế xả hơi, toàn bộ cột sống của bạn sẽ được thư giãn. Việc ôm hai đầu gối sẽ tạo áp lực lên vùng bụng, giúp khí độc sẽ được giải phóng ra bên ngoài, điều hòa các hoạt động của ruột giúp cải thiện các vấn đề như khó tiêu, táo bón,…
Thực hiện động tác này vào buổi sáng thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp giãn cơ lưng và giảm đau tốt hơn, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
Cách thực hiện
Bước 1 Bạn bắt đầu thực hiện với tư thế nằm ngửa và thư giãn.
Bước 2 Bạn đưa chân lên, gập đầu gối lại. Hít vào đồng thời vòng tay ôm chặt đầu gối.
Bước 3 Bạn thở ra, nâng đầu gối hướng về phía bụng. Giữ cơ thể ở tư thế này trong 8 – 10 hơi thở.
Bước 4 Bạn hít vào, duỗi chân ra xa bụng.
Bước 5 Bạn thở ra và tiếp tục lặp lại động tác ở bước 2.
Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)
Tham khảo thêm: 15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà
Tư thế dựa chân vào tường (Wall Legs Up)
Tư thế này có công dụng rất tuyệt vời trong việc điều trị nhức mỏi chân và lưng. Đồng thời nở ngực, giúp hấp thu đầy đủ oxy vào trong phổi, khiến máu huyết được lưu thông, máu lên não nhanh hơn nên giấc ngủ sẽ được cải thiện tốt hơn.
Cách thực hiện
Bước 1 Bạn kê một chiếc gối ở sát tường hoặc sát thành giường.
Bước 2 Bạn đặt mông lên gối, đặt hai chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường.
Bước 3 Bạn để hai tay xuôi dọc theo thân hoặc mở rộng hai tay sang bên.
Bước 4 Bạn nhắm mắt, căng lồng ngực thư giãn và hít thở đều đặn, giữ tư thế này trong vòng 1 – 2 phút, hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện lại động tác này trong 10 phút.
Lưu ý: Để kiểm tra độ chính xác của động tác này, khi lần đầu tập, bạn sẽ cảm thấy bị kéo căng ở phần chân. Động tác này cũng hỗ trợ giảm mỡ vùng đùi và bắp chân sau khoảng 2 tuần tập luyện.
Tư thế dựa chân vào tường (Wall Legs Up)
Tư thế tác động đến những cơ sâu của cột sống
Bài tập này giúp lưng được thư giãn tối đa, giúp cột sống được cố định đúng vị trí. Từ đó, giúp giảm đau thắt lưng một cách hiệu quả.
Việc thực hiện tư thế này còn có khả năng đảm bảo quá trình điều hòa máu lên não tốt hơn, giúp phần đầu, cổ, vai và cột sống được thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện
Động tác 1
Bước 1 Bạn nằm ngửa, đặt 2 chiếc khăn cuộn nhỏ phía dưới eo và cổ, mở rộng hai cánh tay thư giãn thoải mái.
Bước 2 Bạn lắc đầu qua trái rồi qua phải để vận động khớp cổ, đồng thời co chân lại, di chuyển chân từ bên này sang bên kia. Tập chậm rãi và thư giãn, tránh làm căng cổ hoặc võng lưng. Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút.
Động tác 1 – Tư thế tác động đến những cơ sâu của cột sống
Động tác 2
Bước 1 Bạn nằm sấp, đặt hai tay xuôi bên hông, đặt chân duỗi thoải mái trên giường và kê một chiếc gối hoặc khăn lông mềm dưới trán.
Bước 2 Bạn di chuyển lắc chân qua lại, thư giãn hoàn toàn và cảm nhận làn sóng đang di chuyển dọc đốt sống lưng. Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút.
Động tác 2 – Tư thế tác động đến những cơ sâu của cột sống
Tư thế xác chết (Shavasana)
Sau khi đã thực hiện 3 tư thế trên, bạn thư giãn nghỉ ngơi và thả lỏng toàn bộ cơ thể để phục hồi và xoa dịu cột sống, từ đó giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn.
Cách thực hiện
Bước 1 Bạn đặt một chiếc khăn lông mềm gối phía dưới đầu và cổ. Sau đó, bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân hơn vai và mở rộng hai cánh tay xuôi xuống hông, lòng bàn tay ngửa lên.
Bước 2 Thư giãn toàn thân, thả lỏng tinh thần. Thực hiện 20 chu kỳ hít vào thở ra thật sâu, rồi sau đó hít thở như bình thường.
Bước 3 Thư giãn đầu óc, không nghĩ ngợi điều gì. Dần dần bạn sẽ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Thư giãn hoàn toàn theo tư thế xác chết (Shavasana)
Vậy là truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn đã hướng dẫn xong 4 bài tập đơn giảm giúp bạn giảm đau lưng và ngủ ngon hơn. Hy vọng bài viết trên sẽ hữu ích đối với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết khác từ truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn nhé.
Nguồn: Tổng hợp
Chọn mua bình nước bán tại truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn để bổ sung nước trong lúc tập nhé:
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
