4 bước xây dựng thực đơn giảm cân đánh bay mỡ thừa

Khi bắt đầu giảm cân, bạn có thể “choáng ngợp” vì có rất nhiều chế độ ăn kiêng cần phải lựa chọn. Bạn không biết phải bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân nhanh từ đâu? Làm thế nào áp dụng cho hiệu quả? Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn lập được một kế hoạch ăn kiêng cụ thể dựa trên sự kết hợp giữa dinh dưỡng và nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Vì sao cần phải xây dựng thực đơn giảm cân?

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và thay đổi lối sống lành mạnh là cách cần thiết để giảm cân lâu dài. Việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích sau:

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, nhiều người thấy thực phẩm họ ăn tương đối tốt cho sức khỏe nhưng số lượng họ ăn trong bữa ăn thì không như vậy. Cách xây dựng thực đơn giảm cân sẽ cho bạn biết được bạn thực sự phải ăn bao nhiêu. Điều này cũng góp phần ngăn cản bạn ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân.

2. Ăn uống lành mạnh

Khi bạn đói và lượng đường trong máu giảm xuống, bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì. Một trong những lợi ích lớn nhất của việc xây dựng thực đơn cho người giảm cân là bạn có những bữa ăn lành mạnh, thực phẩm giàu dinh dưỡng.

3. Tiết kiệm thời gian

Có phải bạn thường dành nhiều thời gian để quyết định ăn gì? Sau đó phải đi chợ, nấu nướng và dọn dẹp vất vả. Bằng việc lên kế hoạch về bữa ăn, bạn không còn tốn thời gian đi chợ nấu nướng không có mục đích.

4. Ăn uống đa dạng hơn

Mỗi khi bận rộn, bạn có xu hướng nấu đi nấu lại một món. Lên kế hoạch bữa ăn giảm cân đảm bảo giúp bạn ăn đa dạng thực phẩm hơn, nhất là trái cây và rau củ. Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể ăn đúng loại thực phẩm và đúng khẩu phần.

5. Tránh lãng phí thức ăn

Xây dựng thực đơn giảm cân cho phép bạn đo lường từng loại thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Từ đó giảm thiểu tình trạng mua quá nhiều thực phẩm rồi “lãng quên” trong tủ lạnh.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nhanh chóng

Có 2 lưu ý quan trọng trước khi xây dựng thực đơn cho người giảm cân đó là:

1. Tạo ra sự thâm hụt calo

Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung: Chúng khiến bạn ăn ít calo hơn mức cầu đốt cháy. Vậy nên bạn cần xác định nhu cầu calo hàng ngày bằng công cụ tính calo và điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân.

Ngoài ra, một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt nên tuân theo những tiêu chí chung:

• Bao gồm nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng vì ít bị cơn đói hành hạ.

• Hạn chế thực phẩm chế biến và có đường: Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những loại thực phẩm này gây khó khăn cho việc giảm cân và không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

• Ăn nhiều trái cây và rau quả: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, mang lại cảm giác no lâu.

>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN

2. Xây dựng thực đơn giảm cân giàu dinh dưỡng

Bạn hãy bắt đầu bằng việc ăn từ 1/3 đến 1/2 khẩu phần của bạn bao gồm các loại rau không chứa tinh bột. Tiếp đến là 1/4 hoặc 1/3 khẩu phần thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu phụ… Bạn có thể tăng thêm hương vị cho bữa ăn bằng chất béo tốt từ thực phẩm như bơ, ô liu, quả hạch và hạt.

Ngoài ra, đừng quên ăn những bữa ăn nhẹ lành mạnh giàu protein và chất xơ để thúc đẩy giảm cân nhé. Bữa ăn nhẹ điển hình là táo với bơ đậu phộng; rau và sốt hummus; sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.

Điều cuối cùng, hãy theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách cân và đo hàng tuần. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo các hoạt động và lối sống hàng ngày.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM 10KG TRONG 1 TUẦN CẤP TỐC CHO CHỊ EM

4 bước xây dựng thực đơn cho người giảm cân

Tính toán nhu cầu ăn kiêng của bạn

1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày

Lượng calo hàng ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, bạn càng năng động, bạn càng cần nhiều calo để duy trì cân nặng hiện tại.

Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị từ 1.600 đến 3.200 calo mỗi ngày cho người lớn. Trung bình, hầu hết người lớn cần khoảng 2.000 calo.

Nói chung, lượng calo khuyến nghị hàng ngày là 2.000 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 2.500 đối với nam giới.

Mức độ hoạt động có tác động rất lớn đến số lượng calo bạn tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn ngồi gần như cả ngày, bạn ăn 1.800 calo mà không tăng cân. Nếu bạn rất năng động, bạn có thể cần 2.200 calo.

>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

2. Đặt mục tiêu giảm cân và thời gian để đạt được

Khi bạn đang xem xét mục tiêu giảm cân dài hạn, hãy nhớ rằng giảm 1kg mỗi tuần không tốt cho sức khỏe. Hãy chọn mục tiêu giảm cân vừa an toàn vừa có thể đạt được.

Ví dụ: Bạn đặt mục tiêu giảm 7kg trong 3 tháng. Khối lượng và khung thời gian đó là hoàn toàn hợp lý. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ hơn thành các mục tiêu hàng tháng.

3. Tìm lượng calo cần cắt giảm hàng ngày

Cách xây dựng thực đơn giảm cân nhanh là cần tìm ra số lượng calo bạn cần cắt giảm để đạt được mục tiêu giảm cân. Con số đó là căn cứ để bạn lựa chọn thực phẩm và tạo ra chế độ ăn kiêng phù hợp.

Để giảm 0,5kg mỗi tuần, hãy cắt giảm 500-750 calo khỏi chế độ ăn hàng ngày. Đây có thể là một mục tiêu tuyệt vời để giảm cân.

Để giảm 1kg mỗi tuần, bạn phải cắt giảm 1.000-1.500 calo mỗi ngày. Điều này không tốt cho sức khỏe nên hãy cân nhắc thật kỹ nhé.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ

Chọn thực phẩm lành mạnh

1. Xây dựng thực đơn giảm cân cân bằng

Một chế độ ăn uống tốt cần phải đa dạng và cân bằng. Bạn nên ăn thực phẩm lành mạnh như trái cây, ngũ cốc, sữa… nhằm đạt được:

• 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein. Ăn những thực phẩm giàu protein như đậu, trứng, cá, thịt, sữa, các loại hạt và đậu nành sẽ giúp bạn tăng trưởng, tự phục hồi và phát triển.

• 2 cốc (400g) trái cây mỗi ngày. Trái cây chứa vitamin và chất chống oxy hóa, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe và rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.

• 2-3 cốc (400-600g) rau củ mỗi ngày. Rau củ chứa vô số vitamin, kali, chất xơ và nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• 140 – 220g carbs phức hợp mỗi ngày. Bạn cần carbohydrate để tạo năng lượng và tăng cường hệ thống miễn dịch.

• 3 cốc (600g) bất kỳ loại sữa giàu canxi nào mỗi ngày. Chọn sữa không béo hoặc ít béo, phô mai hoặc sữa không có đường.

>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG

2. Tăng cường protein để giảm béo

Một số nghiên cứu cho thấy những người tăng gấp đôi lượng protein sẽ giảm cân nhiều hơn. Cách xác định lượng protein bạn cần chính là:

Lượng protein = Cân nặng của bạn x 0,36 x 2

Kết quả là lượng protein bạn nên nạp vào tính theo gam để giảm béo. Để có ít calo hơn, hãy chọn các loại protein ít chất béo hơn như:

• Sữa: 149 calo và 8g protein
• Trứng: 78 calo và 8g protein (mỗi quả trứng)
• Sữa chua Hy Lạp: 100 calo và 15-20g protein
• Phô mai cottage: 100 calo cho 14g protein

>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN

3. Kết hợp các loại carbs phức hợp có hàm lượng calo thấp

Carbs đôi khi được xem là “kẻ thù” của những người đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, chúng đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe, đặc biệt là cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Hãy chọn các loại carbs phức tạp có lượng calo thấp hơn để nhận được nhiều giá trị nhất từ ​​thực phẩm.

• Carbs phức hợp: Thực phẩm chứa carbs ở dạng nguyên chất, chưa qua chế biến. Thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và các loại đậu.

• Carbs đơn giản: Đường và tinh bột đã được tinh chế và loại bỏ chất xơ cùng chất dinh dưỡng tự nhiên như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng…

Chế độ ăn ít carbs không chỉ giúp giảm cân mà còn được chứng minh là giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

>>> Đọc thêm: TOP 7 MÓN ĂN LOW CARB VÀ THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG 1 TUẦN

4. Chọn chất béo lành mạnh thay vì chất béo bão hòa

Chất béo thường bị mang tiếng xấu vì có liên quan đến mỡ cơ thể. Tuy nhiên, có những chất béo tốt hoàn toàn cần thiết cho các chức năng trong cơ thể bạn như duy trì nhiệt độ cơ thể và chống lại sự mệt mỏi. Chất béo nên chiếm 30% hoặc ít hơn trong chế độ ăn uống của bạn.

Chất béo tốt đến từ nhiều nguồn khác nhau như dầu vừng, ô liu và hạt cải, đậu nành và các loại hạt. Bạn cũng nên bổ sung axit béo omega-3 từ cá như cá hồi và cá ngừ.

Chất béo xấu (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) có thể gây ra bệnh tim mạch và tiểu đường. Những chất béo này thường ở dạng dầu đã qua chế biến hoặc ở thể rắn trong nhiệt độ phòng, chẳng hạn như chất béo trong thịt đỏ, mỡ và bơ.

5. Xây dựng thực đơn giảm cân bằng cách hạn chế ăn muối và đường

Quá nhiều muối (natri) dẫn đến giữ nước, gây căng thẳng cho tim và có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim hoặc đột quỵ. Tương tự như vậy, lượng đường dư thừa gây béo phì và các vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Hạn chế natri ở mức 2.300mg hoặc ít hơn mỗi ngày. Các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao cần chú ý bao gồm bánh pizza, súp, hỗn hợp bánh taco và nước sốt salad.

Hạn chế lượng đường bổ sung ở mức 24g (đối với phụ nữ) hoặc 36g (đối với nam giới). Đường bổ sung có nhiều tên khác nhau, nhiều tên nghe giống nhau: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Các loại đường phổ biến khác là đường thô, đường bột, đường nâu và đường hạt.

Chế biến các bữa ăn lành mạnh

Một bữa sáng lành mạnh, cân bằng là khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới của bạn. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, tăng cường trao đổi chất và cảm thấy no lâu hơn. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày bên dưới hoặc dùng app xây dựng thực đơn giảm cân để có bữa sáng tốt cho sức khỏe.

• Ăn bữa trưa nhiều rau và protein nạc: Ví dụ như salad xanh gồm rau, cá ngừ và bánh mì nguyên cám; bơ đậu phộng và bánh mì chuối; bánh mì thịt bò nướng.

• Chuẩn bị bữa tối cân bằng với sự kết hợp của carbs, protein và rau.

Hãy cố gắng giới hạn khẩu phần ăn được đề xuất khi xây dựng thực đơn giảm cân để bạn biết chính xác mình đang ăn bao nhiêu calo.

Theo dõi tiến trình giảm cân

1. Tự cân hàng tuần

Cân trước khi bắt đầu và chọn ra một ngày để cân mỗi tuần vào cùng một thời điểm, mặc cùng một bộ quần áo. Hãy nhất quán để thấy những thay đổi dần dần. Theo dõi cân nặng của bạn bằng một ứng dụng để thấy sự cải thiện.

2. Lấy số đo 6 tuần một lần

Cơ bắp nặng hơn chất béo. Bạn sẽ không thấy sự thay đổi đáng kể về số ký cần giảm. Song bạn trông gọn gàng hơn vì đã làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ. Vì vậy, hãy lấy số đo theo định kỳ để hiểu được những thay đổi trong cơ thể bạn.

3. Xem lại các mục tiêu và điều chỉnh thay đổi

Thay đổi những điều nhỏ nhặt và thử những điều mới! Xác định điều gì phù hợp với bạn, điều gì không và thực hiện những sửa đổi nhỏ khi xây dựng thực đơn cho người giảm cân để đạt được mục tiêu. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra tác động đáng kể theo thời gian.

Song bạn đừng kiêng khem quá mức. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng càng hạn chế thì càng có nhiều cảm giác tiêu cực, thói quen ăn uống kém và cân nặng tăng hơn.

4. Tự thưởng cho bản thân vì sự tiến bộ

Các chuyên gia khuyên bạn nên tự thưởng cho mình khi đạt được mục tiêu giảm cân nào đó. Bạn có thể đi massage, mua một cuốn sách hoặc xem bộ phim yêu thích.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA

Cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh và lối sống năng động là cách hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng trong thời gian dài. Kế hoạch bữa ăn giảm cân trong 7 ngày này dựa trên việc đáp ứng các khuyến nghị được nêu trong Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Úc mà bạn có thể áp dụng.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1 cốc sữa tách béo.

• Bữa trưa: 1/2 ức gà (bỏ da),1 lát phô mai ít béo, 2 bát rau salad (ví dụ: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột), 1 ổ bánh mì nguyên cám, 1/4 bơ phết.

• Bữa ăn nhẹ: 1 khẩu phần trái cây như táo hoặc chuối vừa hoặc 3/4 bát nho.

• Bữa tối: 120g thịt bò nạc, 1,5 bát rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu Hà Lan), 1 bát gạo lứt nấu chín, 2 thìa cà phê dầu mè để nấu ăn.

• Tráng miệng bữa tối: 1 bát salad trái cây, 1 hũ sữa chua ít béo.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 bánh mì nướng nguyên cám kiểu Anh, 1/2 thìa canh bơ đậu phộng, 1 miếng trái cây trung bình.

• Bữa trưa: Trộn đều 90g cá hồi, 1/3 bát đậu gà, phô mai feta giảm béo, 2 bát rau salad (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu Hà Lan, cải rocket) và ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo/không đường, 10 loại hạt (không ướp muối, rang sống/khô).

• Bữa tối: Trứng tráng tôm và kim chi dùng kèm 2 bát salad và 1 lát bánh mì nguyên hạt.

• Tráng miệng bữa tối: 1 cốc sữa tách béo, 1 phần trái cây (1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng)

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 hũ (200g) sữa chua ít béo/không đường, 1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả đào hoặc 200ml nước ép trái cây hoặc 1 quả táo).

• Bữa trưa: 200g cá ngừ đóng hộp ngâm nước suối (để ráo nước) + 2 bát rau salad (ví dụ: rau diếp, dưa chuột, cà chua), 2 thìa canh bơ, 1 lát phô mai, 2 lát bánh mì ngũ cốc.

• Bữa ăn nhẹ: 40g phô mai ít béo, 4 bánh quy giòn.

• Bữa tối: 120g sườn heo nạc nướng, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa, 1,5 bát rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh), 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc làm nước sốt.

• Tráng miệng bữa tối: 1 bát salad trái cây tươi.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 thìa canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì ngũ cốc (nướng), 1 phần trái cây (2 quả kiwi hoặc 2 quả mơ hoặc 1 quả lê).

• Bữa trưa: 3/4 bát đậu xanh, 1 bát rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau chân vịt), 1/2 bát yến mạch nấu chín.

• Bữa ăn nhẹ: 1 phần trái cây (ví dụ: 1 cốc dưa hấu hoặc quả mọng), 20g phô mai giảm béo.

• Bữa tối: Ramen thịt bò ăn cùng 2 bát rau nấu chín.

• Tráng miệng bữa tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp ít béo/không thêm đường với hỗn hợp các loại hạt và quả hạch.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ NỘI TẠNG 1 TUẦN VÀ 6 THỰC PHẨM GIẢM BÉO

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc muesli, 1 cốc sữa ít béo, 1 quả chuối.

• Bữa trưa: 100g gà nướng, 2 bát salad rau củ (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua), 2 thìa canh bơ, 1 ổ bánh mì nguyên cám.

• Bữa ăn nhẹ: 1 miếng trái cây nhỏ (ví dụ: quả kiwi, quả mơ, táo, quýt), 20g phô mai.

• Bữa tối: 1 miếng sườn nướng, 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 thìa cà phê bơ thực vật và một ít sữa tách kem), 1,5 bát rau (ví dụ: cà rốt, bí ngô, bông cải xanh).

• Tráng miệng bữa tối: 200g sữa chua ít béo với 1/2 bát xoài thái lát và 2 thìa cà phê các loại hạt xắt nhỏ.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, 2 cốc quả mọng.

• Bữa trưa: Súp miso đậu hũ dùng kèm 2 bát salad + 2 thìa cà phê giấm balsamic.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo/không đường, 10 loại hạt (không ướp muối, rang sống/khô).

• Bữa tối: 100g gà nướng, 1,5 bát rau củ (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím), 1 bắp ngô vừa, 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc sốt.

• Tráng miệng bữa tối: 1 cốc sữa tách béo, 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì nguyên cám nướng, 3 thìa cà phê bơ thực vật, 1 miếng trái cây trung bình.

• Bữa trưa: 40g phô mai cứng ít béo, 2 chén rau salad (ví dụ: rau diếp, cà rốt dưa chuột, cà chua, ớt chuông), 2 thìa canh bơ, 2 lát bánh mì ngũ cốc.

• Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo/không đường.

• Bữa tối: 125g cá hồi, 1 bát cơm gạo lứt, 1,5 bát rau hấp (ví dụ: súp lơ, bông cải xanh, bí).

• Tráng miệng bữa tối: Sữa chua và trái cây.

>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN

3 chế độ giảm cân giúp ăn kiêng, giữ dáng tốt nhất

1. Chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs. Bằng cách hạn chế lượng carbs dưới 50g mỗi ngày, xây dựng thực đơn giảm cân keto giúp kích hoạt ketosis, quá trình cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs để lấy năng lượng.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN KETO 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Ngoài việc giảm cân, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải tối ưu hóa sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn này bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó là ăn cùng với chất béo lành mạnh như bơ, cá và các loại hạt. Bạn cũng có thể uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày, nhưng khuyến cáo nên hạn chế thịt đỏ.

>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ? THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG 7 NGÀY

3. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ban đầu được tạo ra để giúp mọi người giảm huyết áp. DASH tập trung vào trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo, thực phẩm ít natri, đồng thời giảm thiểu chất béo bão hòa và cholesterol.

Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh DASH, bạn sẽ ăn rất nhiều thực phẩm từ thực vật, hạn chế ăn thịt và phô mai giàu chất béo. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này không chỉ giảm huyết áp mà còn cả nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.

Kế hoạch ăn DASH 3 ngày sẽ là:

Ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với bơ hạt không muối và quả việt quất.

• Bữa trưa: Gà nướng với salad rau chân vịt và bánh quy ít muối.

• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua và sinh tố trái cây với các loại hạt không muối.

• Bữa tối: Cá hồi, bông cải xanh, couscous lúa mì và quả mọng hỗn hợp.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh muffin, chuối và sữa không béo.

• Bữa trưa: Thịt viên với mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, súp lơ nướng và nước sốt marinara không thêm muối.

• Bữa ăn nhẹ: Táo với bơ hạt không muối.

• Bữa tối: Ớt chuông, bông cải xanh và gạo lứt.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng luộc chín, bánh mì nướng nguyên hạt và một quả táo.

• Bữa trưa: Sandwich gà nướng với rau diếp và cà chua.

• Bữa ăn nhẹ: Quả óc chó và dâu tây.

• Bữa tối: Gà nướng, khoai tây và đậu xanh hấp.

>>> Đọc thêm: 15 THỰC ĐƠN BỮA SÁNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN

Xây dựng thực đơn cho người giảm cân cần lưu ý những gì?

1. Chọn phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn

Có nhiều cách để lập kế hoạch bữa ăn, vì vậy hãy đảm bảo chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể nấu trước các bữa ăn vào ngày cuối tuần hoặc nấu hàng ngày. Ngoài ra, hãy mua thực phẩm, sơ chế sẵn để tiết kiệm thời gian và công sức khi xây dựng thực đơn giảm cân.

2. Cân nhắc dùng thử một ứng dụng

App xây dựng thực đơn giảm cân sẽ công cụ hữu ích cho kế hoạch giảm cân của bạn. Một số ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch bữa ăn mà bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích. Chúng cũng đưa ra nhiều công thức nấu ăn cho bạn chọn và lưu trữ dữ liệu rất tiện dụng.

3. Cân nhắc đồ ăn nhẹ

Đồ ăn nhẹ có thể giúp giảm cảm giác đói, thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi thêm đồ ăn vặt vào thực đơn của mình. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn theo dõi kỹ quá trình giảm cân khi áp dụng chiến lược này.

>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ

4. Đảm bảo thực đơn đa dạng

Xây dựng thực đơn giảm cân bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Nếu chỉ ăn 1, 2 loại thực phẩm, bạn dễ cảm thấy nhàm chán và không muốn tiếp tục thực đơn giảm cân nữa.

Xây dựng thực đơn giảm cân tốt sẽ tạo ra được sự thiếu hụt calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng bạn cần. Đó còn là cách đơn giản và giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Hy bài viết của Bazaar Vietnam giúp ích cho bạn trên hành trình bắt đầu giảm cân lành mạnh.

truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn