Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và được coi là giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Vì vậy, nhiều phụ nữ đã thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của họ để nhận được những lợi ích sức khỏe. Nhưng bạn có biết tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt còn có thể khiến cơ thể gặp nguy hiểm? Hãy cùng tìm hiểu thêm về Harper’s Bazaar Việt Nam Tác hại của gạo lứt nó là gì!
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng nhờ vào cách chế biến. Gạo trắng thường được xử lý để loại bỏ cám và mầm. Trong khi đó, gạo lứt chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu, còn nguyên lớp cám và mầm. Lớp cám và lớp mầm có nhiều đặc tính dinh dưỡng và giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, đường ruột và sức mạnh cơ bắp.
Cụ thể trong 100g gạo lứt có khoảng:
• Calo: 111 calo
• Chất béo: 0,9g
• Tinh bột: 23g
• Chất đạm: 2,6g
• Chất xơ: 1,8g
• Natri: 5mg
• Kali: 43mg
• Sắt: 2% DV
• Vitamin B6: 5% DV
• Magie: 10% DV
DV: Giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Gạo lứt cũng là một nguồn khoáng chất tốt như mangan, kẽm, selen, axit béo quan trọng và phốt pho. Tác hại của gạo lứt nếu ăn quá nhiều cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bạn cần cẩn trọng.
>>> Đọc thêm: 6 mối nguy hại của nước ép cần tây ít ai ngờ tới
Lợi ích của việc ăn gạo lứt là gì?
Lợi ích của việc ăn gạo lứt là gì? Trước khi nói về tác hại của gạo lứt, không thể phủ nhận lợi ích dinh dưỡng của loại gạo này.
1. Gạo lứt tốt cho người tiểu đường
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp nên rất tốt cho người bị tiểu đường. Chúng làm giảm đột biến insulin, do đó kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, gạo lứt là một loại carbohydrate phức hợp nên nó làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào cơ thể.
2. Giàu chất chống oxy hóa
So với gạo trắng, gạo lứt rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, chúng còn đảm bảo các tế bào trong cơ thể không bị oxy hóa, từ đó ngăn ngừa ung thư.
>>> Đọc thêm: LOẠI GẠO LỨT NÀO ĐỂ GIẢM CÂN? 3 MẸO GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
3. Ăn gạo lứt có lợi ích gì? ngăn ngừa béo phì
Ảnh: Farmstead food
Nếu bạn thắc mắc ăn gạo lứt có tác dụng gì thì thực phẩm này có lợi cho người cần giảm cân. Gạo lứt giàu mangan rất tốt cho quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, gạo lứt làm tăng lượng cholesterol tốt có tác dụng chống béo phì mạnh.
4. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Gạo lứt rất giàu axit gamma-aminobutyric giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Loại gạo này cũng ức chế một loại enzyme có hại gọi là protylendopetidase. Enzyme này có liên quan trực tiếp đến bệnh Alzheimer.
5. Giảm căng thẳng ở phụ nữ đang cho con bú
Gạo lứt giúp giảm cảm giác mệt mỏi, suy nhược và tâm trạng thất thường ở phụ nữ cho con bú. Nó cũng làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng và bệnh tật trong giai đoạn này.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
6. Ăn gạo lứt có lợi ích gì? Tốt cho tiêu hóa
Ảnh: Stackumbrella
Trước khi nói về tác hại của gạo lứt đen, không thể phủ nhận loại gạo này cực giàu chất xơ. Chất xơ giúp giữ cho nhu động ruột trơn tru. Hơn nữa, gạo lứt có một lớp cám trên bề mặt ngăn cản sự hấp thụ axit dư thừa. Điều này giúp tiêu hóa trơn tru.
7. Tốt cho tim mạch
Ăn gạo lứt làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể. Nhờ đó ngăn ngừa nhiều nguy cơ tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, xơ cứng động mạch, cao huyết áp…
>>> Đọc thêm: 12 NGUY HIỂM NGÀY PHỤ NỮ. ĐỌC NGAY ĐỂ TRÁNH!
8. Ăn gạo lứt có lợi ích gì? Điều trị chứng mất ngủ
Gạo lứt rất giàu melatonin, một loại hormone gây ngủ. Vì vậy, loại gạo này chữa mất ngủ rất tốt. Chúng hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và mang lại giấc ngủ sâu hơn.
9. Các lợi ích khác
Gạo lứt cũng rất tốt cho da, đặc biệt hiệu quả với những người bị vảy nến. Gạo lứt cũng rất giàu magie, có thể cải thiện sức khỏe của xương và răng. Axit ferulic trong gạo lứt có tác dụng chống lão hóa. Loại gạo này cũng có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc.
>>> Đọc thêm: 8 TÁC HẠI CỦA NƯỚC DỪA TƯƠI NẾU SỬ DỤNG KHÔNG ĐÚNG CÁCH
Tác hại của gạo lứt là gì?
Mặc dù gạo lứt chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng ở lớp cám nhưng tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt cũng là một vấn đề cần quan tâm.
1. Tác hại gạo lứt đen chứa nhiều asen
Asen là một kim loại nặng độc hại được tìm thấy với số lượng nhỏ trong các loại đậu và ngũ cốc. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), gạo lứt chứa nhiều asen hơn khoảng 50% so với gạo trắng vì phần lớn asen tích tụ trong lớp cám hoặc phần bên ngoài của hạt gạo. Asen có liên quan đến một số bệnh ung thư như ung thư phổi, da, gan và bàng quang.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngâm gạo lứt qua đêm hoặc vài giờ trước khi nấu có thể làm giảm đáng kể hàm lượng thạch tín trong gạo. Ngoài ra, bạn có thể nấu nhiều nước hơn và sau đó rút ít nước hơn trong quá trình nấu. Thực hành này góp phần giảm tới 60% lượng asen hiện có. Trong khi đó, vo gạo ít ảnh hưởng đến hàm lượng thạch tín trong gạo.
>>> Đọc thêm: TÁC HẠI CỦA bồ công anh là gì? CÓ BAO NHIÊU LOẠI bồ công anh?
2. Tác hại của gạo lứt chứa axit phytic kháng dinh dưỡng
Ảnh: Pixabay
Khi nói đến lợi ích và tác hại của gạo lứt, có hai mặt. Bên cạnh những lợi ích dinh dưỡng, nhược điểm của gạo lứt là nó chứa một chất kháng dinh dưỡng gọi là axit phytic. Axit phytic có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể chúng ta vì nó ngăn chặn sự hấp thụ kẽm, magiê và canxi.
Để giảm lượng axit phytic, hãy ngâm gạo qua đêm trước khi nấu. Điều này cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất trong cơ thể của bạn.
3. Tác hại của trà gạo lứt gây dị ứng
Trà gạo lứt hay đồ hộp làm từ gạo lứt thường chứa đậu nành, lúa mì… Do đó, nguy cơ dị ứng gluten cũng có thể xảy ra. Đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua để đảm bảo rằng bất kỳ sản phẩm gạo lức nào bạn ăn hoặc uống đều không gây dị ứng.
4. Tác hại của gạo lứt gây ngộ độc thực phẩm
Cơm thừa dù đã hâm đi hâm lại nhiều lần thì vi khuẩn Bacillus cereus vẫn có thể sống trên cơm và gây ngộ độc thực phẩm. Vì vậy với cơm thừa, bạn không nên để lâu ở nhiệt độ thường. Để cơm nguội nhanh rồi cho vào tủ lạnh sau khi nấu khoảng 1 tiếng.
Thức ăn thừa trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ. Cơm cần hâm nóng kỹ trước khi ăn. Nếu bạn đã hâm nóng một lần thì không nên tiếp tục hâm nóng.
>>> Đọc thêm: 9 NGUY HIỂM CỦA TRÀ KOMBUCHA VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI UỐNG
Bạn nên ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày?
Tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe vì chứa hàm lượng asen tiềm ẩn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tiêu thụ ở mức độ vừa phải, gạo lứt vẫn là nguồn dinh dưỡng giúp duy trì cân nặng, hạ đường huyết và bảo vệ tim mạch.
Hãy bắt đầu một khẩu phần với khoảng 55g gạo lứt để đường ruột quen dần. Tốt nhất nên kết hợp gạo trắng và gạo lứt để tạo sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn ăn nhiều hơn.
Trước khi nấu, đừng quên ngâm gạo lứt trong nước để giảm lượng asen và axit phytic. Gạo lứt loại dài nấu 45 phút, loại nấu nhanh chỉ 20-30 phút. Nên ăn gạo lứt với rau, thịt và đậu để bữa ăn cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.
>>> Đọc thêm: 5 TÁC HẠI CỦA TRÁI NON LÀ GÌ? THẾ NÀO LÀ GIA CÔNG TOÀN QUỐC?
Những câu hỏi thường gặp về tác hại của gạo lứt
Ảnh: Farmstead food
1. Ai không nên ăn gạo lứt?
Tác hại của gạo lứt là chứa axit phytic có thể cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Vì vậy, những người bị suy dinh dưỡng không nên ăn gạo lứt để phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, những người có vấn đề về đường ruột cũng nên cẩn thận khi ăn gạo lứt. Lượng chất xơ cao trong gạo có thể khiến bạn bị đầy hơi và tiêu chảy.
Những người đang mang thai cũng nên tránh hoặc hạn chế ăn gạo lức vì thạch tín có thể gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn. Trẻ nhỏ cũng nên tránh ăn quá nhiều gạo lức vì lý do đó.
>>> Đọc thêm: LỢI ÍCH VÀ TÁC HẠI CỦA PHÉP ĐỐI VỚI CƠ THỂ VÀ DA
2. Gạo lứt nên ngâm và nấu trong bao lâu?
Ảnh: Pixabay
Để giảm tác hại của gạo lứt đen chứa thạch tín, bạn hãy vo gạo trước khi nấu và ngâm trong thời gian thích hợp. Thời gian ngâm và nấu gạo lứt sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại gạo.
• Loại hạt ngắn: Ngâm qua đêm và nấu trong 25 phút.
• Chiều dài trung bình: Ngâm ít nhất 4 giờ và nấu trong 15-20 phút.
• Loại hạt dài: Ngâm qua đêm, nấu 45 phút.
• Loại nâu nhạt: Ngâm trong 90 phút và nấu trong 25 phút.
• Gạo basmati: Ngâm trong 30 phút và nấu trong 25 phút.
>>> Đọc thêm: 5 NGUY HIỂM, 9 CÔNG DỤNG VÀ 4 LƯU Ý KHI ĂN Ớt Chuông
3. Ăn gạo lứt như thế nào cho an toàn?
Để tránh những tác hại của gạo lức, hãy chọn loại ít asen bằng cách kiểm tra xem loại gạo bạn mua được trồng ở đâu. Các vùng trồng lúa ít asen như gạo trắng basmati từ California, Ấn Độ và Pakistan. Gạo sushi của Mỹ cũng chứa ít thạch tín hơn các loại gạo khác.
Đừng loại bỏ hoàn toàn gạo lứt khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, hãy ăn ít gạo lứt hơn hoặc thỉnh thoảng thay thế bằng ngũ cốc có hàm lượng asen thấp hơn như quinoa.
Nhìn chung, gạo lứt vẫn là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất. Tác hại của gạo lứt Chỉ nguy hiểm cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều và thường xuyên. Hãy cẩn thận trong quá trình chế biến và lựa chọn gạo lứt để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.
>>> Đọc thêm: 7 LỢI ÍCH VÀ 4 TÁC HẠI CỦA SỮA ĐẬU NÀNH CHO PHỤ NỮ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
