Luyện tập thể thao giúp cải thiện khả năng vận động, nâng cao sức khỏe và giải tỏa căng thẳng. Tìm hiểu 5 bài tập giúp tăng tính linh hoạt cho các khớp xương, giảm chấn thương.
Xương khớp con người cũng sẽ lão hóa khi con người bắt đầu già đi. Chúng sẽ giảm bớt khả năng linh hoạt, gây căng cứng. Để giải quyết được phần nào vấn đề đó, các chuyên gia khuyên mọi người cần rèn luyện các khớp xương suốt cuộc đời.
Dưới đây là các bài tập về cột sống, vai, lưng,… nhằm tăng thêm tính linh hoạt cho các khớp, giảm thiểu các chấn thương khi tham gia thể dục thể thao.
Bài tập thư giãn cột sống
Động tác Cat-cow
Động tác này còn gọi là tư thế như con mèo – con bò, nó tên là Cat-cow. Động tác này hỗ trợ khả năng linh hoạt và vận động cho cột sống.
Cách thực hiện
Bước 1 Đưa tay và đầu gối chống xuống đất, giống với hình dáng chiếc bàn và phần lưng giống như mặt bàn.
Bước 2 Giãn cổ và nhìn xuống phía bụng đồng thời nâng phần lưng lên và hít thở thật sâu.
Bước 3 Thả lỏng trở về vị trí ban đầu, mặt ngước lên nhìn trần nhà. Lặp đi lặp lại động tác này từ 5 đến 10 nhịp thở.
Bài tập vai và lưng
Bài tập vai và lưng
Bài tập này vô cùng hiệu quả cho một ngày làm việc mệt mỏi. Bài tập vai và lưng giúp cải thiện khả năng vận động của vai và lưng.
Cách thực hiện
Bước 1 Đứng tựa lưng vào tường, hai tay áp vào phía tường.
Bước 2 Giữ lưng luôn thẳng, từ từ tuột xuống và mở rộng hai chân cho đến khi nào cảm nhận được cơ đùi được căng ra.
Bước 3 Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Bài tập hông
Bài tập hông
Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của hông và lưng dưới, hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương cơ, khớp xương và làm giảm triệu chứng đau thắt hông, đau hông.
Cách thực hiện
Bước 1 Ngồi trên mặt đất, đưa chân trái lên trước và chân phải phía sau, sao cho cẳng chân tạo với đùi thành góc 90 độ.
Bước 2 Ngồi thẳng lưng, chống hai tay xuống sàn, tay phải đặt thẳng hàng với đầu gối phải, tay trái để bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống, các ngón tay hướng ra phía sau để hỗ trợ tư thế tốt hơn.
Bước 3Nghiêng người chậm dần về phía trước, sau đó ngả về phía sau. Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập cơ dưới
Bài tập Lunge Twist rèn luyện cơ thân dưới
Bài tập cơ dưới hiệu quả nhất là khi thực hiện bài tập Lunge Twist. Động tác Lunge Twist là sự kết hợp giữa lunge và động tác xoay người. Động tác này không chỉ giúp tăng cơ ở phần đùi, hông mà còn giúp bắp tay và các khớp xương chắc khỏe và săn chắc. Bài tập có thể kết hợp với tạ, hoặc vật có trọng lượng phù hợp để tăng hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2Bước chân phải lên phía trước, từ từ hạ đầu gối tương tự tư thế quỳ bằng một chân.
Bước 3 Đưa hai tay ra trước, vặn người sang bên phải trong khi đẩy hông về phía trước. Đổi bên và lặp lại động tác, thực hiện 20 lần giữa các bên.
Bài tập chân
Bài tập chân
Bài tập này giúp cải thiện sức bền của cơ chân, cơ hông, xương chậu, tăng tính linh hoạt các khớp ở chân.
Cách thực hiện
Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2Từ từ co chân trái lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Bước 3Lấy chân phải làm điểm tựa, xoay chân trái sang hai bên sao cho hông được mở rộng hết mức.
Bước 4Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.
Trên đây là 5 bài tập giúp tăng tính linh hoạt cho các khớp xương, giảm chấn thương có thể bạn chưa biết mà truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tổng hợp được. Thực hiện các bài tập trên thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn.
Nguồn: Very Well Fit, Báo VnExpress
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
