1.618:1 được xem là tỉ lệ vàng và mọi thứ đạt được sự hoàn hảo đều đi theo tỉ lệ này. Vậy thì với bài tập vai Lateral Raises thì ta sẽ làm sao để giúp vai của mình đạt tỉ lệ vàng đây, hãy cùng tìm hiểu nào.
Bài tập vai lateral raise là bài giúp tăng độ rộng của cơ vai luôn được các VĐV chọn tập để giúp họ đạt được tỉ lệ vàng này (dù biết hay không) trong nhiều năm. Và lý do nó được chọn là vì khi tập đúng kĩ thuật nó sẽ có hiệu quả đến phần vai giữa.
Trong 1 nghiên cứu thì các cơ vai giữa trung bình tạo 65% lực phát cho cánh tay do vậy đừng bỏ qua bài tập lateral raises và tất cả những biến thể của nó.
Làm sao để tập bài tập vai lateral raises đúng cách
Dưới đây là kĩ thuật cơ bản khi thực hiện bài tập này
- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đơn mỗi bên, bàn tay nên cách hông 10cm.
- Giữ khuỷu tay hơi co, nâng cánh tay lên cao đến khi vuông góc 90 độ với thân người.
- Khi lên đến đỉnh của động tác, siết cơ vai để tăng sự co cơ của vai.
- Từ từ hạ cánh tay xuống có kiểm soát về vị trí cũ.
Ok, cách tập cũng khá đơn giản đúng không nào. còn bây giờ chúng ta sẽ đi qua các biến thể của bài tập vai này để xem liệu chúng ta sẽ làm mới cách tập của bài này thế nào nha.
Biến thể 1: Biến thể hạ thấp lần lặp mỗi hiệp và giữ im tạ
1 tay vẫn giữ cao trong khi 1 tay thực hiện động tác
Đây là một biến thể khá tốt khi tập bài lateral raise và khiến cơ cơ vai khóc thét
- Cầm 2 thanh quả tạ ở 2 tay và nâng 2 tay lên cao 90 độ so với thân người. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Giữ im tạ ở tay bên trái và bắt đầu thực hiện động tác hạ và nâng cánh tay ở tay phải với 10 lần lặp. Sau khi hoàn thành, chuyển sang tay phải thực hiện tương tự.
- Sau đó chuyển sang tay trái lại nhưng lần này sẽ giảm lặp lặp xuống còn 8-6-4-2.
- Như vậy tổng cộng mỗi tay sẽ thực hiện 5 hiệp và thay phiên nhau thực hiện.
Biến thể 2: Kết hợp với bài Arnold Presses
Arnold Presses là 1 bài tập khá quen thuộc trong những bài tập vai tốt nhất thường tập. Vậy thì tại sao chúng ta không kết hợp cả 2 lại đúng không nào.
Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau. Đầu tiên chúng ta vẫn thực hiện 10 lần lặp cơ bản của bài tập vai lateral raises. Sau đó, ta sẽ chuyển ngay sang bài Arnold Presses với cùng trọng lượng và số lần lặp.
Ngay lập tức sau đó chuyển sang bài Raise và Press với 9 lần lặp. Tiếp tục giảm cho đến khi còn 1 lần lặp.
Nếu bạn từng áp dụng Superset và Dropset sẽ thấy rất quen thuộc với cách tập này.
Bạn có thể xem lại Cách tập Arnold Presses ở đây.
Biến thể 3: Thay đổi góc độ
Như đã nói ở trên, cánh tay của chúng ta sẽ di chuyển từ dưới lên cao ngang 90 độ so với cơ thể vậy làm sao để thay đổi góc độ đây ? Đơn giản là chúng ta sẽ nghiên người để tập thôi.
- Để thực hiện điều này, chúng ta sẽ cần có sự hỗ trợ của 1 điểm cố định, bạn có thể sử dụng các giàn Rack đỡ tạ hoặc tới máy kéo cáp cũng được.
- Sau khi tìm được 1 vị trí cố định và rộng rãi thì 1 tay giữ tạ đơn, tay còn lại giữ vào vị trí cố định, 2 chân khép sát và nghiên người 1 góc 45 độ.
- Tay cầm tạ bắt đầu nâng lên có kiểm soát. Hãy thử thực hiện không nghỉ với 3 hiệp với 16-20 lần lặp thay phiên nhau cho 2 tay.
Biến thể 4: Thay đổi kháng lực
Bình thường bài tập vai sẽ dùng tạ đơn để tập, đó là 1 công cụ tập lý tưởng nhưng nó lại có một kháng lực cố định cho nên sẽ nó sẽ không có những điểm khiến bạn thấy khó khăn hơn trong khi tập.
Do vậy, chúng ta sẽ dùng một công cụ khác đó là sử dụng dây kháng lực. Cách tập này có ưu điểm là làm cho bài tập trở nên càng lúc càng khó khăn hơn khi lên đỉnh của chuyển động, từ đó kích thích các sợi cơ nhiều hơn.
Các thực hiện thì không khác gì khi dùng tạ đơn cả.
Biến thể 5: Sử dụng tạ Kettlebells (Tạ ấm)
Để tăng khả năng cầm nắm của tay, bạn có thể sử dụng tạ ấm để tập luyện thay cho tạ đơn như thường lệ.
Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ vì mục tiêu của chúng ta là giữ chúng song song với cánh tay khi nâng lên. Điều này thật sự là 1 thách thức không nhỏ khi tập vị tạ sẽ có xu hướng xoay xuống nếu lực nắm của bạn bị yếu và chưa kể gây nên nhiều căng thẳng hơn do trọng lượng sẽ càng tăng cao khi lên định do tạ ở xa cánh tay.
Như vậy là Thể hình channel đã giới thiệu xong cho bạn 5 biến thể của bài tập vai Lateral Raises rồi. Hi vọng với 5 biến thể này bạn sẽ có thêm những cách tập kích thích hơn cho đôi vai của mình. Chúc các bạn thành công.
Đăng bởi: Têrêsa Nhỏ
Từ khoá: 5 cách giúp bài tập vai Lateral Raises hiệu quả hơn, vai nhanh to hơn
