Hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa. Ảnh: Alexdante/Pixabay
Hạt lanh là gì?
Hạt lanh là hạt được thu hoạch từ cây lanh và chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo tốt. Đây được coi là một loại “thực phẩm chức năng” tốt cho sức khỏe.
Từ thời Ai Cập cổ đại và Trung Quốc thời phong kiến, người ta đã trồng hạt lanh. Y học cổ truyền Ấn Độ cũng coi đây là bài thuốc quý từ hàng nghìn năm nay. Ngày nay, hạt lanh có sẵn ở dạng hạt, dầu, bột, thuốc viên, v.v.
Chất dinh dưỡng trong hạt lanh
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 muỗng bột hạt lanh (7g) chứa:
- 37,4 calo
- 1,28g chất đạm
- 2,95g chất béo
- 2,02g tinh bột
- 1,91g chất xơ
- 17,8mg canxi
- 27,4mg magie
- 44,9mg phốt pho
- 56,9 mg kali
- 6,09mcg folate
- 45,6mcg lutein và zeaxanthin
Ngoài ra, trong 1 thìa hạt lanh còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhưng với hàm lượng không đáng kể. Ngoài ra, hạt lanh còn cung cấp các dưỡng chất lignan, tryptophan, lysine, tyrosine, valin và chất béo không bão hòa, bao gồm cả omega-3.
Omega-3 trong hạt lanh có thể thay thế omega-3 trong dầu cá cho thực đơn ăn chay, thuần chay, ăn chay
Lợi ích sức khỏe của hạt lanh
Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa và loại bỏ các gốc tự do gây hại cho cơ thể.
Những gốc tự do này là kết quả của quá trình trao đổi chất tự nhiên và căng thẳng môi trường. Nếu cơ thể có quá nhiều gốc tự do, sẽ xảy ra stress oxy hóa gây tổn thương tế bào và bệnh tật. Đó là lý do tại sao chúng ta phải bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Dưới đây là một số lợi ích của hạt lanh, một số lợi ích chưa được khoa học chứng minh đầy đủ, một số khác thì mâu thuẫn:
1. Tác dụng của hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư
Hạt lanh được cho là có đặc tính chống ung thư, nhưng bằng chứng không rõ ràng. Ảnh: Arjun1942002/Pixabay
Hạt lanh chứa axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa sự phát triển của nhiều loại tế bào ung thư. Ngoài ra, hạt lanh có chứa lignans, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh có khả năng làm chậm sự phát triển của khối u ung thư bằng cách ngăn chặn chúng hình thành mạch máu. Lượng lignan trong hạt lanh cao gấp 800 lần so với các loại thực phẩm khác.
Một cuộc khảo sát năm 2013 cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn hạt lanh có tỷ lệ mắc ung thư vú thấp hơn. Một báo cáo khác cũng khẳng định hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh.
Lignan là một loại phytoestrogen (estrogen thực vật), tương tự như estrogen của con người. Một số nhà khoa học cho rằng phytoestrogen làm tăng nguy cơ ung thư vú, nhưng nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh vai trò bảo vệ của nó.
2. Hạt lanh giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ và omega-3 để tăng cường sức khỏe. Các nhà khoa học cho rằng omega-3 trong hạt lanh có thể thay thế omega-3 trong dầu cá.
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, hạt lanh còn chứa phytosterol. Những chất này có cấu trúc tương tự như cholesterol, nhưng chúng ngăn chặn sự hấp thu cholesterol vào ruột. Do đó, ăn hạt lanh có chứa phytosterol có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Ngoài ra, lignans với đặc tính oxy hóa mạnh cũng góp phần ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
3. Công dụng của hạt lanh giúp giảm các triệu chứng viêm khớp
Theo Arthritis Foundation ở Mỹ, hạt lanh giúp giảm đau khớp và cứng khớp. Một số người đã dùng thực phẩm bổ sung hạt lanh để làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, bệnh lupus ban đỏ, và hội chứng Raynaud (co thắt động mạnh).
Mặc dù thiếu bằng chứng để hỗ trợ cho tuyên bố này, nhưng Tổ chức tin rằng chính omega-3 trong hạt lanh giúp giảm viêm.
Người mắc các bệnh trên có thể bổ sung thêm:
- 1 muỗng canh (7g) hạt lanh xay (bột hạt lanh) mỗi ngày
- Hoặc 1 đến 3 muỗng canh (15ml) dầu hạt lanh mỗi ngày
- Hoặc viên uống (1.300 – 3.000mg) mỗi ngày.
4. Lợi ích của hạt lanh là gì? Giảm chảy máu
Rong huyết là hiện tượng đặc trưng xảy ra ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh với các triệu chứng bốc hỏa, vã mồ hôi, tim đập nhanh. Hiện tượng xảy ra vài phút một lần, vài lần trong ngày, nguyên nhân là do sự thay đổi của hormone sinh dục estrogen.
Năm 2007, một nhóm các nhà khoa học đã công bố nghiên cứu cho thấy hạt lanh giúp giảm các cơn bốc hỏa nghiêm trọng ở những phụ nữ không bổ sung estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, một nghiên cứu sâu hơn vào năm 2012 của cùng một nhóm đã khẳng định ngược lại rằng hạt lanh không có tác dụng đối với các triệu chứng bốc hỏa.
5. Cải thiện lượng đường trong máu
Lignan và các phytoestrogen khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Một nghiên cứu nhỏ Năm 2013, tiến hành trên 25 người trong 12 tuần, những người bổ sung 13g hạt lanh mỗi ngày đã giảm lượng glucose và insulin trong cơ thể, đồng thời tăng độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu khác về chuột năm 2016 cũng cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa được nghiên cứu ở người. .
Cũng trong năm 2016, 99 người mắc bệnh tiểu đường đã tham gia cuộc thử nghiệm kéo dài 12 tuần với hạt lanh. Kết quả cho thấy hạt lanh giúp giảm huyết áp, nhưng không cải thiện lượng đường trong máu hoặc tình trạng kháng insulin.
Nói tóm lại, việc sử dụng hạt lanh cho bệnh tiểu đường là không đủ thuyết phục.
6. Công dụng của hạt lanh giúp chống táo bón
Hạt lanh rất giàu chất xơ không hòa tan, khó tiêu hóa, khó hòa tan trong nước mà thường nằm lại trong đường tiêu hóa sau khi ăn. Khi đó, chất xơ này sẽ hút nước và tích tụ nhiều hơn, kích thích nhu cầu đại tiện.
Tuy nhiên, Trung tâm Y học Bổ sung và Tích hợp Quốc gia (NCCIH) đã tìm thấy rất ít bằng chứng cho thấy hạt lanh làm giảm táo bón. Chưa kể, bổ sung nhiều hạt lanh và uống ít nước có thể khiến tình trạng táo bón nặng hơn, dẫn đến tắc ruột. Hơn nữa, uống quá nhiều hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể gây tiêu chảy.
7. Giảm cân, sử dụng hạt lanh
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 2,5g bột hạt lanh vào đồ uống có thể giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn có thể ăn ít hơn và ăn ít calo hơn. Tất cả là nhờ chất xơ hòa tan trong hạt lanh có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích thích nhóm hormone kiểm soát sự thèm ăn và tạo cảm giác no.
>>> Có thể bạn quan tâm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI hạt chia
8. Giảm tác dụng phụ của xạ trị
Vào năm 2013, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy lignans trong hạt lanh giúp chuột phục hồi sau khi tiếp xúc với bức xạ. Những con chuột này ít bị tổn thương, viêm nhiễm, xơ hóa, stress oxy hóa, v.v. và có tỷ lệ sống sót cao hơn so với những con chuột không ăn hạt lanh.
Nếu các thử nghiệm trên người cho kết quả tương tự, lignans của hạt lanh có thể được sử dụng để điều trị các triệu chứng tổn thương phổi do xạ trị hoặc xạ trị.
Hiện tại, NCCIH vẫn đang hỗ trợ nghiên cứu về tác dụng của hạt lanh trong điều trị ung thư buồng trứng, bệnh tim, rối loạn chuyển hóa, hen suyễn, viêm nhiễm…
Y học Ayurvedic khuyến cáo sử dụng hạt lanh để tăng cường sức khỏe, phục hồi độ pH cho da, ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, xơ vữa động mạch và viêm khớp, ung thư.
Lưu ý khi bổ sung hạt lanh
Hạt lanh có thể không tốt cho tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc như thuốc làm loãng máu (warfarin, aspirin, v.v.), thuốc chống viêm không steroid.
Những người bị ung thư tử cung hoặc ung thư vú nhạy cảm với hormone, phụ nữ mang thai và cho con bú, và những người bị dị ứng với hạt lanh không nên ăn loại hạt này.
Khi ăn hạt lanh, bạn nên:
- Tránh hạt lanh sống, chưa chín vì chúng có thể chứa các hợp chất độc hại.
- Làm thế nào để ăn hạt lanh? Ruột không thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ hạt lanh nguyên hạt, vì vậy chỉ ăn hạt lanh xay và uống nhiều nước để ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
- Dầu hạt lanh rất nhanh hỏng nên bạn chỉ nên mua những chai nhỏ (tối màu) và bảo quản trong tủ lạnh. Không sử dụng dầu đã qua ngày hết hạn.
- Không sử dụng dầu hạt lanh để nấu ăn. Bạn chỉ rưới dầu lên thực phẩm ăn liền, chẳng hạn như ngũ cốc, sinh tố, salad, sữa chua, bánh mì, súp hoặc món hầm (hơi nguội). Không hâm nóng thức ăn có chứa dầu hạt lanh trong lò vi sóng.
- Thêm quá nhiều hạt lanh có thể khiến món ăn bị đắng.
- Mua hạt lanh ở đâu? Bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại các siêu thị, cửa hàng bán đồ nhập khẩu.
Hạt lanh là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là lignans, có thể dùng để tăng hương vị món ăn nhưng không nên ăn với mục đích chữa bệnh. Công dụng của hạt lanh vẫn cần các nhà khoa học tìm hiểu và lý giải.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
