Các bài tập yoga không chỉ tốt cho làn da, vóc dáng, tinh thần,… mà còn tốt cho tử cung. Hãy cùng Bách hoá XANH thực hành 9 tư thế yoga tốt cho tử cung phổ biến ngay nhé!
Tử cung đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Bên cạnh áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh thì việc tập thể dục đều đặn cũng góp phần cải thiện sức khoẻ tử cung mỗi ngày.
Dưới đây là 9 động tác yoga tốt cho tử cung mà bạn dễ thực hiện tại nhà để nâng cao sức khỏe phụ nữ. Hãy cùng Bách hoá XANH theo dõi nhé!
Tư thế móc câu hẹp
Tư thế móc câu hẹp (Baddha Konasana) giúp bạn giảm sự mệt mỏi trong những ngày kinh nguyệt. Đồng thời, bài tập này còn làm dịu những cơn khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Đối với phụ nữ mang thai, động tác này kích thích tăng tuần hoàn ở bàn chậu, nhờ vậy mà việc sinh con trở nên dễ dàng hơn.
Tư thế móc câu hẹp (Baddha Konasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn ngồi trên thảm yoga, lưng thẳng và duỗi 2 chân ra phía trước.
Bước 2 Từ từ cong 2 chân lại sao cho lòng bàn chân hướng vào nhau.
Bước 3 Bạn bắt đầu di chuyển 2 gót chân về sát phía háng cho đến khi đầu gối chạm sàn.
Bước 4 Ngồi thẳng lưng, hít thở đều và thư giãn 2 vai. Sau đó dùng 2 cánh tay đặt lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
Bước 5 Ấn xương tọa xuống sàn, tiếp theo hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà để kéo căng phần xương sống.
Bước 6 Bạn giữ tư thế này từ 30 giây – 2 phút, sau đó duỗi thẳng 2 chân như ban đầu và thư giãn.
Lưu ý: Đối với người mới tập, bạn có thể dùng một chiếc khăn hay gối đệm để đỡ đầu gối nếu chúng khó hạ thấp hoặc lưng bị cong.
Tư thế đầu sát gối
Nếu muốn cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh thì tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana) là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. Thực hành động tác này thường xuyên giúp bạn giảm đau đầu, giảm lo âu, chữa lành chứng mất ngủ,…
Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn ngồi thẳng lưng trên tấm thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2 Co chân trái vào người, dùng tay kéo sát chân trái về phía háng sao cho lòng bàn chân trái tì lên đùi chân phải.
Bước 3 Hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhất có thể. Hãy cố gắng giữ cho chân phải thẳng.
Bước 4 Bạn hít sâu, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước. Giữ cho lưng thẳng, đầu hướng xuống và thở ra nhẹ nhàng.
Bước 5 Cố gắng ép sát người xuống, mũi chạm vào chân phải, 2 tay duỗi thẳng và đan vào phía lòng bàn chân phải.
Bước 6 Bạn giữ tư thế này trong 1 phút rồi hít vào, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai khi tập tư thế đầu sát gối không cúi sát người về phía trước. Bạn chỉ cần giữ cột sống thẳng và hơi hướng về phía trước là được.
Tư thế ngồi gập trước
Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana) rất có lợi cho việc mở hông hay còn gọi là mở khớp háng. Dạng bài tập cho xương chậu này có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể, từ đó làm xoa dịu căng thẳng, trầm cảm nhẹ,…
Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn ngồi trên thảm yoga với tư thế thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng phía trước với các ngón chân thả lỏng.
Bước 2 Từ từ hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn căng 2 cánh tay.
Bước 3 Bạn kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, gập người và giữ cố gắng giữ lưng thẳng.
Bước 4 Hít vào, trở lại tư thế ngồi với tay vươn cao qua đầu. Sau đó thở ra và hạ tay xuống.
Lưu ý: Trong lúc thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm thấy chân rất khó khăn để duỗi thẳng hoặc lưng chưa thể cúi nhiều về trước. Để làm quen, bạn có thể duỗi chân hơi cong đầu gối, hít thở đều và từ từ kéo người về phía trước.
Tư thế cây cầu
Một trong những bài tập tăng cường sức khoẻ của tuyến giáp chính là tư thế cây cầu (Setu Bandhasana). Ngoài ra, nó còn giúp bạn khoẻ hơn về cả thể chất lẫn trí não khi luyện tập thường xuyên.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, 2 cánh tay đặt xuôi cạnh hông và đùi. Gập đầu gối với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2 Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau, sau đó đặt thẳng tay xuống thảm.
Bước 3 Hít một hơi thật sâu, nhấn bàn chân xuống sàn, nâng lưng lên, siết chặt cơ bụng.
Bước 4 Từ từ nâng ngực, hông và cằm hướng về phía ngực. Đảm bảo đầu gối giữ yên, phần hông của bạn trên một đường thẳng.
Bước 5 Giữ động tác này tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
Bước 6 Từ từ nằm xuống, thư giãn và lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
Lưu ý: Bạn tránh nâng hông quá cao. Việc duỗi thẳng thắt lưng quá mức có thể dẫn đến căng cơ. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách siết chặt cơ bụng trong lúc thực hiện tư thế cây cầu.
Tư thế rắn hổ mang
Ngoài giúp giảm áp lực và sự căng thẳng ở vùng lưng, tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) còn kích thích cơ quan bụng, làm dịu cơn đau thần kinh tọa,… Khi thực hiện động tác ngửa người ra sau, các cơ quan ở vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu hơn.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn nằm sấp xuống sàn hoặc thảm yoga, 2 tay xuôi và 2 chân khép.
Bước 2 Di chuyển tay lên phía trên ngang vai, sau đó chống lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm tập.
Bước 3 Từ từ hít vào và nâng người lên bằng tay, rồi nâng cằm lên cao. Lúc này tay bạn hơi gập xuống để chống thân người và không làm căng thẳng ở tay.
Bước 4 Mở rộng vai, siết chặt cơ bụng, đùi và 2 chân duỗi thẳng chạm sàn.
Bước 5 Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây với nhịp thở đều đặn.
Bước 6 Thả lỏng cơ thể về tư thế nằm sấp, 2 tay khoanh lại để trước mặt, đặt trán vào tay và thư giãn. Lặp lại động tác tùy theo sức lực của bạn.
Lưu ý: Đối với những người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy thực hiện tùy theo khả năng của mình để giữ cho cổ và lưng không bị lệch.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana) giúp cải thiện lưu thông máu, giảm các triệu chứng của kinh nguyệt và mãn kinh. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi tối để bắt đầu hoặc kết thúc một ngày.
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga. Sau đó gập đầu gối, đưa 2 lòng bàn chân chạm nhau và tạo thành một góc cố định trên sàn.
Bước 2 Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng. Hít vào và đặt 2 cánh tay giơ ngang sang 2 bên hoặc giơ thẳng lên cao miễn là bạn thấy thoải mái.
Bước 3 Thở ra và siết cơ bụng lại. Bạn có thể cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự căng ở đùi phía trong.
Bước 4 Tiếp tục hít thở đều và giữ tư thế tầm 1 – 2 phút.
Bước 5 Bạn ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối, thả lỏng đầu gối và trở lại tư thế nằm ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện sâu vào tư thế, bạn có thể bị đau nhức ở háng, hông hoặc đầu gối. Nếu thấy đau hoặc khó chịu, hãy thoát thế và dùng dụng cụ để hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng tấm đệm ở 2 bên gối để đỡ căng thẳng cho phần chân của bạn.
Tư thế em bé
Tư thế em bé (Balasana) là một trong những động tác yoga tốt cho tử cung, cũng như tăng cường sức mạnh cho đùi và hông. Bạn sẽ thường thấy người ta áp dụng tư thế này để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi giữa các tư thế yoga.
Tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới cũng chia sẻ: “Tư thế Balasana có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo lắng cho cuộc sống của người trưởng thành”.
Tư thế em bé (Balasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Quỳ gối xuống sàn hoặc thảm yoga và ngồi lên gót chân.
Bước 2 Mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều.
Bước 3 Thở ra, gập người của bạn về giữa 2 đùi, ngực và đầu hướng xuống sao cho trán chạm sàn hoặc thảm. Đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước và 2 lòng bàn tay úp xuống.
Bước 4 Thả lỏng vai và bụng thư giãn trên đùi.
Bước 5 Thư giãn trong tư thế này từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn.
Lưu ý: Nếu bạn bị đau đầu gối và không thể thực hiện tư thế em bé ở mức độ tối đa, hãy đặt một tấm thảm yoga cuộn hoặc khăn tắm giữa đùi và bắp chân của bạn. Cách này làm giảm bớt áp lực gây căng thẳng trên đầu gối.
Tư thế ngồi xổm
Đây là tư thế tự nhiên của một đứa trẻ và những người làm việc tay chân. Dù vậy, bài tập này giúp tăng lưu thông máu trong khung chậu, cũng như cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ.
Theo nghiên cứu của Giáo sư Raichlen – nhà sinh học về tiến hóa tại Đại học Nam California ở Mỹ cho biết tư thế ngồi xổm (Malasana) tiêu hao năng lượng nhiều hơn, dẫn đến cơ bắp rút chất béo trung tính triglyceride ra khỏi máu. Điều này làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tư thế ngồi xổm (Malasana)
Cách thực hiện:
Bước 1 Ngồi xuống, 2 chân đặt cạnh nhau, gót chân chạm sàn, sau đó mở rộng đùi dần dần.
Bước 2 Bạn thở ra, siết chặt bụng và dần hướng người về phía trước giữa hai đùi.
Bước 3 Chắp tay rồi chống khuỷu tay vào đùi. Thở đều và giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây hoặc tăng lên nếu có thể.
Bước 4 Hít vào, nâng người lên và thư giãn.
Lưu ý: Trong trường hợp bạn bị chấn thương lưng dưới hoặc đầu gối, hãy dừng thực hành tư thế này. Ngoài ra, nếu cảm thấy khó khăn khi mới thực hiện, bạn có thể dùng 1 chiếc ghế để hỗ trợ cơ thể tốt hơn.
Tư thế gác chân trên tường
Một số ý kiến cho rằng tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni) không có tác động nhiều đối với việc giảm cân, nhưng nó lại có nhiều lợi ích khác cho cơ thể như:
- Cải thiện tiêu hoá
- Cải thiện giấc ngủ
- Giảm căng thẳng, lo âu
- Cải thiện lưu thông máu
- Làm dịu chứng chuột rút kinh nguyệt
Tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni)
Cách thực hiện:
Bước 1 Bạn có thể đặt thảm sát cạnh tường hoặc nằm trực tiếp ra sàn.
Bước 2 Nằm ngửa và đặt mông sát vào tường. Giữ lưng, đầu thẳng hàng và vuông góc với tường.
Bước 3 Giơ hai chân dựa sát vào tường, thả lỏng gối. Hai tay đặt xuống sàn một cách thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên.
Bước 4 Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn. Giữ tư thế từ 5 – 15 phút.
Bước 5 Khi thoát tư thế, bạn cong hai đầu gối lại, lăn người qua bên phải, nằm nghiêng khoảng 30 giây và trở lại tư thế ngồi thoải mái.
Lưu ý: Với bài tập này, bạn nên lựa chọn trang phục thoải mái để cơ thể thư giãn, cũng như hạn chế cản trở lưu thông máu. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc những ai đang chấn thương ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện yoga.
Vậy là Bách hoá XANH vừa chia sẻ đến bạn 9 bài tập yoga tốt cho tử cung giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ. Hãy tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp để cải thiện sức khỏe mỗi ngày nhé! Cảm ơn bạn đã theo dõi!
Nguồn: Chuyên trang sức khỏe Hellobacsi
Chọn mua bình nước bán tại truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn để bổ sung nước trong lúc tập yoga nhé:
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
