9 lợi ích của nấm, loại thực phẩm ăn chay hiếm hoi đủ sức thay thế thịt

Nấm là một loài riêng biệt, ngang hàng với thực vật và động vật. Thông thường, nấm thường được ví như một loại rau trong nấu ăn. Trên thực tế, nấm không gần gũi với thực vật, nhưng cùng họ với nấm mốc và nấm men.

Nấm rất giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể thêm chúng vào các món ăn để thay thế muối và chất béo. Các loại nấm lành tính (không độc) trên thị trường có thể kể đến:

• Nấm sò (nấm bào ngư, nấm sò)
• Nấm rơm
• nấm mối
• Nấm hương
• nấm nút
• Nấm mỡ nâu (crimini hoặc nấm cremini)
• Nấm tròn (nấm portobello)
• nấm Enoki
• nấm sồi
• nấm nhảy múa (nấm maitake)

Công dụng của nấm

Nấm không chứa chất béo, không muối, không calo, không cholesterol. Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như selen, kali, đồng, sắt, phốt pho… Tùy từng loại nấm mà thành phần dinh dưỡng khác nhau nhưng nhìn chung công dụng của các loại nấm như sau:

1. Ăn nấm giúp trẻ lâu

Nấm đặc biệt giàu hai chất chống oxy hóa là ergothioneine và glutathione. Hai chất này khi kết hợp với nhau sẽ tăng cường khả năng bảo vệ cơ thể khỏi stress sinh lý, vốn là nguyên nhân gây lão hóa da, mỏi cơ và suy nhược.

Niacin (vitamin B3) trong nấm cũng tốt cho hệ tiêu hóa và giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin B5 (axit pantothenic) tốt cho hệ thần kinh và hỗ trợ cơ thể sản xuất các hormone thiết yếu. Do đó, việc sử dụng nấm giúp bạn trông trẻ hơn.

2. Nấm bảo vệ não khỏi bị bào mòn bởi thời gian

Ngoài ra 2 chất chống oxy hóa ergothioneine và glutathione giúp ngăn ngừa các dấu hiệu của bệnh mất trí nhớ, bệnh mất trí nhớ Parkinson và Alzheimer. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà khoa học tại Đại học Penn State (Mỹ) khuyên bạn nên ăn ít nhất 5 chiếc nấm nút mỗi ngày để ngăn ngừa các bệnh về thần kinh khi có tuổi.

Một nghiên cứu khác năm 2019 của Đại học Quốc gia Singapore cũng kết luận rằng ăn khoảng 100g nấm mỗi tuần sẽ đẩy lùi nguy cơ suy giảm nhận thức.

3. Ăn nấm giúp bảo vệ tim mạch

Nấm chứa hợp chất glutamate ribonucleotide giúp tạo vị ngọt thịt (tiếng Nhật gọi là umami) cho món ăn. Nhờ đó, bạn có thể thêm nấm thay muối để tăng hương vị mà không gây hại cho huyết áp hay tim mạch. Trong 125g nấm chỉ có 5mg muối.

Nấm cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ, giúp đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong thịt mà không chứa calo, chất béo hay cholesterol.

Nấm chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nấm bào ngư và nấm đông cô là hai loại giàu beta glucan nhất.

4. Công dụng của nấm giúp xương chắc khỏe

Khi mua nấm trong siêu thị, bạn nên chọn loại có nhãn UVB trên bao bì. Đây là loại nấm khi trồng đã được phơi nắng (khác với nấm trồng trong bóng tối).

Nhờ tiếp xúc với ánh nắng, nấm UVB đã chuyển hóa hợp chất ergosterol thành vitamin D. Chỉ cần ăn 50g loại nấm này là bạn đã bổ sung đầy đủ nhu cầu vitamin D mà cơ thể cần trong ngày, giúp xương chắc khỏe.

5. Lợi ích của nấm để tăng cường năng lượng

Nấm rất giàu vitamin B như riboflavin (B2), folate (B9), thiamine (B1), axit pantothenic (B5) và niacin (B3). Chúng giúp cơ thể tận dụng hết năng lượng từ thức ăn và tăng sản xuất tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.

Vitamin B12 (cobalamin) trong nấm crimini cực kỳ cần thiết cho người ăn chay vì nó chỉ có trong cá, thịt và sữa. Do đó, người ăn chay có thể bị thiếu loại vitamin này nếu không ăn nấm.

Kim loại đồng trong nấm tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp cơ thể phân phối máu được cung cấp oxy. Khoáng chất này rất quan trọng để duy trì xương và hệ thần kinh chắc khỏe.

6. Tác dụng của nấm giúp hạ huyết áp

Nấm rất giàu kali, một chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng giúp giảm tác động tiêu cực của muối đối với cơ thể, bảo vệ chức năng tim, cơ và thần kinh. Kali cũng giúp giảm căng thẳng cho các mạch máu, do đó làm giảm huyết áp. Trong 83g nấm portobello chứa lượng kali tương đương với một quả chuối.

7. Ăn nấm giúp tăng cường hệ miễn dịch

Nấm có đặc tính kháng viêm giúp kích thích các vi thực bào trong hệ thống miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại các tác nhân lạ gây bệnh cho bạn. Nấm đặc biệt giàu khoáng chất selen giúp đẩy lùi sự tàn phá của các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa, bệnh tật và ung thư.

8. Công dụng của nấm giúp giảm cân

Ăn nấm kết hợp với tập thể dục và thay đổi lối sống sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Cuộc khảo sát cho thấy những người thay thế 20% lượng thịt bò tiêu thụ bằng nấm đã giảm đáng kể vòng eo và cải thiện chỉ số BMI.

Các chất chống oxy hóa trong nấm cũng giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và các bệnh chuyển hóa khác gây béo bụng.

>>> Có thể bạn quan tâm: MẶT NẠ GIẢM CÂN

9. Ăn nấm giúp ngừa ung thư

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh học và Y học Thực nghiệm cho thấy nấm, bào ngư, nấm khiêu vũ và nấm portobello có đặc tính ngăn ngừa hóa học, ức chế đáng kể sự phát triển của tế bào ung thư vú.

Nấm đông cô cũng chứa lentinan, một loại phân tử đường giúp kéo dài tuổi thọ cho bệnh nhân ung thư đang hóa trị. Lentinan không trực tiếp tiêu diệt tế bào ung thư nhưng nó tăng cường hệ thống miễn dịch và làm chậm sự phát triển của khối u.

Một nghiên cứu kéo dài hơn 10 năm trên 36.000 nam giới ở Nhật Bản cũng cho thấy ăn nấm 3-4 lần/tuần giúp giảm 17% nguy cơ ung thư tuyến tụy.

Cách tốt nhất để nấu nấm

Nướng được coi là cách tốt nhất để nấu nấm mà không làm mất chất dinh dưỡng. Luộc hoặc chiên sẽ làm mất đi một lượng đáng kể chất chống oxy hóa trong nấm. Do đó, bạn nên nướng nấm trên bếp hoặc sử dụng lò vi sóng để giữ lại chất chống oxy hóa của nấm. Không nấu nấm quá lâu sẽ làm bay hơi hết vitamin.

Nấm là loại thực phẩm hiếm hoi có thể thay thế thịt mà không khiến bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng. Đây là nguyên liệu quý đã được sử dụng làm thuốc từ thời Ai Cập cổ đại. Có khoảng 300-2.000 loại nấm ăn được trên thế giới, nhưng chỉ có khoảng 10 loại được trồng thương mại. Với những công dụng của nấm và đặc tính chữa bệnh tốt cho sức khỏe, nấm xứng đáng là món ăn không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.

>>> Xem thêm: TRUFFLE LÀ GÌ VÀ TẠI SAO Món này đắt hơn vàng?

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam