Đi bộ rất đơn giản, vậy nó có giúp bạn giảm cân không?
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách đi bộ trong 1 giờ mỗi ngày?
Để giảm cân, bạn phải nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Để tăng lượng calo đốt cháy, bạn có thể đi bộ hoặc ăn ít hơn hoặc kết hợp cả hai.
Lý thuyết cho rằng 0,45kg trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Như vậy mỗi ngày bạn phải giảm 500 calo, trong vòng 1 tuần phải giảm 0,45kg.
Sự đơn giản của việc đi bộ làm cho nó trở thành một hình thức tập thể dục thuyết phục đối với nhiều người. Số lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn.
Tốc độ đi bộ trung bình của một người là 3mph (4,8kph – 4,8km/h). Bạn đi bộ càng nhanh và trọng lượng cơ thể càng nặng thì bạn càng đốt cháy nhiều calo. Các yếu tố ảnh hưởng khác bao gồm địa hình, môi trường trong nhà/ngoài trời, tuổi tác và giới tính.
Bảng hiển thị số lượng calo bị đốt cháy trong 1 giờ dựa trên tốc độ đi bộ và trọng lượng cơ thể. KPh là viết tắt của kilomet per hour – tức là km/h.
Như vậy, một người nặng 55 kg đi bộ 4,8 km trong 1 giờ thì số calo bị đốt cháy là 193.
Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày giúp đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ có cân nặng trung bình đã giảm 7,7 kg (10% trọng lượng ban đầu) sau 6 tháng đi bộ hàng ngày.
Họ tăng dần thời gian đi bộ mỗi ngày, cho đến khi đạt 1 giờ/ngày. Thời gian đầu, khi chỉ đi bộ dưới 30 phút/ngày, cân nặng giảm được khá ít. Như vậy, tổng thời gian đi bộ tỷ lệ thuận với lượng calo đốt cháy.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày/tuần, mỗi ngày 50-70 phút sẽ giảm được 2,7kg trong 12 tuần.
Thú vị hơn, số lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào việc bạn đi bộ liên tục hay theo từng đợt.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, một số phụ nữ thừa cân được yêu cầu đi bộ liên tục trong 50 phút, trong khi một nhóm phụ nữ khác đi bộ hai lần, mỗi lần 25 phút. Kết quả cho thấy, nhóm phụ nữ đi bộ 25×2 mỗi ngày giảm được 1,7kg so với nhóm đi bộ liên tục 50 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt giữa đi bộ liên tục hoặc đi bộ ngắt quãng. Vì vậy, đi bộ dưới hình thức nào là tùy thuộc vào tình hình sức khỏe và sự lựa chọn của mỗi người.
>>> Có thể bạn quan tâm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI hạt chia
9 lời khuyên cho người mới bắt đầu đi bộ
1. Chọn giày phù hợp
- Chọn giày thể thao rộng hơn một nửa so với giày thông thường của bạn. Nên mua giày vào buổi tối sau khi tập thể dục vì lúc này bàn chân của bạn to nhất. Bạn nên đi tất (vớ) khi đi mua giày để tránh chọn nhầm giày.
- Nếu bàn chân của bạn không đều, hãy chọn giày vừa với bàn chân lớn hơn.
- Giày nên có độ hở 1-1,3 cm từ đầu ngón chân cái đến ngón chân. Để khi xuống dốc các ngón chân không bị đè gây đau. Đó chính là bí quyết “thừa giày thiếu giày”.
- Gót giày phải vừa khít để tránh bị tuột.
- Giày nên có thiết kế thông thoáng và chất liệu thoáng khí, thấm hút tốt. Nếu tiện, bạn nên đầu tư một đôi giày chống nước chuyên dụng để có thể leo núi, leo chùa.
2. Vừa đi vừa nghe nhạc
Nghe nhạc giúp bạn quên thời gian, đi bộ nhanh hơn và duy trì động lực trong suốt quá trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo môi trường đi lại an toàn, không nguy hiểm, không đi nơi tối ít người hoặc lúc sáng sớm. Các thiết bị nghe nhạc nên được gắn kín đáo trên người để không bị giật.
3. Ăn nhẹ trước khi đi bộ
Ít nhất một giờ trước khi đi bộ, hãy ăn nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo lượng đường trong máu không giảm và cơ bắp không bị mỏi sau khi tập luyện. Sau khi đi bộ, bạn có thể uống trà xanh để tránh mất nước và nhanh hồi phục. Tránh nước tăng lực, nước uống sinh tố hoặc nước uống thể thao có nhiều đường.
4. Tìm bạn đồng hành
Đi bộ theo nhóm sẽ giúp bạn duy trì động lực.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một nhóm sẽ hỗ trợ nhau mạnh mẽ trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, nếu bạn tham gia một câu lạc bộ đi bộ, hoặc đơn giản là đi dạo với người thân hoặc bạn bè… điều đó không chỉ an toàn mà còn giúp bạn có động lực. Mỗi khi bạn lười biếng, sẽ có người cổ vũ, thậm chí “đẩy” bạn lên đường.
5. Đếm bước
Bạn có thể đầu tư một chiếc đồng hồ thông minh đếm số bước chân (pedometer), giá từ 150.000 – 400.000 đồng. Nghiên cứu cho thấy rằng mục tiêu lý tưởng hàng ngày nên là 10.000 bước. Biết mình đi được bao nhiêu bước sẽ giúp bạn có thêm động lực để phấn đấu. Hoặc bạn có thể tải ứng dụng máy đếm bước chân cho điện thoại để tiết kiệm tiền.
6. Nếu không thể dậy sớm, bạn có thể đi dạo vào buổi chiều
Nhiều người thích đi bộ vào sáng sớm, nhưng nếu bạn bận chăm con nhỏ hoặc không thể dậy sớm thì đi bộ vào buổi chiều cũng rất tốt.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần được công bố trên Physiological Reports cho thấy những người đàn ông béo phì đi bộ vào buổi chiều mất rất nhiều chất béo hơn những người đi vào buổi sáng. Khả năng kiểm soát đường huyết cũng tốt hơn và tình trạng kháng insulin cũng giảm đi.
7. Nên đi nhanh và đều
Khi bạn đi bộ trong một nhóm, nhịp điệu của bạn có thể chậm lại vì cuộc trò chuyện. Vậy làm thế nào để biết bạn đang đi nhanh hay chậm? Bạn có thể làm bài kiểm tra nhỏ sau: Bạn vừa đi vừa nói hoặc hát, nhịp tim của bạn phải ở mức 117-130bpm và bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không đủ để hát. Nếu bạn vừa đi bộ mà vẫn có thể hát thì thời gian đi bộ sẽ không giúp bạn giảm cân.
Bạn có thể tải xuống một ứng dụng để đo nhịp tim khi đi bộ. Tại sao tăng nhịp tim lại quan trọng? Vì khi cơ thể nhận ra bạn đi bộ lâu, nó sẽ tiến vào những nơi dự trữ mỡ để đốt mỡ làm năng lượng thay vì lấy glycogen từ cơ bắp.
>>> Có thể bạn quan tâm: GIẢM CÂN GIẢM CÂN GIẢM CÂN ĂN GÌ?
8. Thỉnh thoảng nên tăng giảm tốc độ
Đi bộ nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy calo, nhưng thay đổi tốc độ cũng có thể giúp bạn đốt cháy thêm 20% calo. Một nghiên cứu của Đại học bang Ohio (Mỹ) năm 2015 chỉ ra rằng nếu bạn thường xuyên tăng tốc, sau đó giảm tốc độ rồi lại tăng tốc… thì khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ cao hơn.
9. Đi bộ ngoài trời tốt hơn đi bộ trên máy chạy bộ
Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ ngoài trời sẽ giảm cân. Ảnh: Arek Adeoye/Unsplash
Khi có cơ hội, hãy ra ngoài hít thở không khí trong lành. Điều kiện môi trường giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu, giảm nồng độ cortisol.
Hormone cortisol có đặc điểm là kích thích chuyển hóa carb và chất béo, khiến bạn đói, thèm ăn và sẽ sẵn sàng chọn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng để thỏa mãn cơn đói. Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ trên máy không giúp bạn giảm cân mà còn gây tăng cân.
Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nếu bạn ăn uống thả ga, bạn sẽ lãng phí thời gian và công sức đi bộ. Do đó, bạn nên tuân theo chế độ ăn ít calo để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, hãy chọn địa hình, đường đi hơi dốc để tăng tốc độ đốt cháy calo. Cuối cùng, đừng quên đảm bảo dáng đi thẳng, đầu hướng thẳng về phía trước, lưng thẳng để không gây hại cho cột sống.
>>> Xem thêm: CHẠY HAY ĐI BỘ TỐT HƠN CHO SỨC KHOẺ CỦA BẠN?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
