Các bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Những lợi ích của yoga dường như là vô tận. Nếu bạn có thể tập yoga Mỗi tuần khoảng 3 lần, mỗi lần từ 20-45 phút, bạn sẽ thấy mình lột xác từ trong ra ngoài. Tâm hồn thanh thản, cơ thể hoạt bát.
5 điều cần lưu ý trước khi tập yoga
– Mặc quần áo co giãn: Nên chọn trang phục làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút tốt, nên mặc áo lót thể thao để nâng đỡ và cố định vòng ngực.
Chọn thảm chống trượt: Thảm trượt chính là phần đệm cho các cơ, đặc biệt là cơ cổ tay và đầu gối. Thảm chống trượt giúp bạn thoải mái di chuyển mà không lo thảm bị xê dịch. Bạn cũng nên vệ sinh thảm thường xuyên để duy trì độ bám và ngăn mùi hôi.
Uống nước trước và sau khi tập thể dục: Đừng để cơ thể mất nước, nhưng cũng đừng uống trong khi tập luyện. Tốt nhất, trước khi tập 1 giờ, hãy uống từng ngụm nhỏ khoảng 500ml nước. Uống thêm 600ml nước sau khi tập để bù lượng nước đã mất.
Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: Tránh ăn trong vòng 2-3 giờ trước khi tập, nếu không các động tác yoga sẽ khiến dạ dày của bạn khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng trái cây, hạnh nhân, bánh quy, thanh protein có năng lượng (thanh thể thao).
Tự quan sát cơ thể: Nếu có thể, hãy đặt một tấm gương lớn ở nơi bạn tập để bạn có thể nhìn thấy tư thế của mình đã đúng chưa và sửa lại.
>>> Có thể bạn quan tâm: 4 BÀI TẬP YOGA NÂNG CAO MẮT
10 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà
Yoga có hơn 300 tư thế nhưng đối với yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần nắm vững 10 động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu sau đây. Mặc dù đơn giản nhưng đây là những động tác quan trọng nhất mà mọi người nên nắm vững. Bazaar Vietnam có hướng dẫn yoga dành cho người mới bắt đầu sau đây!
1. Hướng dẫn Yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế ngọn núi
“Tư thế ngọn núi” là nền tảng cho mọi động tác đứng. Nó chỉ cho bạn cách cảm nhận mặt đất dưới chân bạn. Mặc dù bạn chỉ đứng yên, nhưng thực sự có rất nhiều điều đang diễn ra.
Đang làm:
- Bạn khép hai bàn chân lại, mu bàn chân mở rộng và 10 đầu ngón chân chạm sàn.
- Dùng cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) duỗi thẳng đùi và xương bánh chè, ép chặt đùi.
- Hóp bụng và nâng cao ngực, vai hướng xuống, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hít một hơi thật sâu, đầu có thể nhìn lên trần nhà.
- Thực hiện 5-8 nhịp thở.
2. Chó úp mặt (chó úp mặt)
Đây là tư thế phổ biến nhất trong yoga, giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể.
Đang làm:
- Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và chống tay.
- Từ từ nâng hông lên cao nhất có thể sao cho lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn chạm sàn.
- Lưng, cổ và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
- Hông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Nếu cảm thấy quá căng, bạn có thể đẩy hai tay về phía trước và hạ thấp hông xuống một chút.
- Siết cơ bụng, giữ trong 5-8 nhịp thở sâu.
3. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu: Plank
Bài tập yoga tại nhà dành cho người mới bắt đầu này giúp xây dựng sức mạnh cho cánh tay cũng như phần cốt lõi của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Việt hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn.
Đang làm:
- Bạn bắt đầu với tư thế bò bằng 4 chân, sau đó duỗi thẳng hai chân ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Hóp bụng lại, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 8-10 nhịp thở.
4. Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu: Triangle (tư thế tam giác)
Đây là tư thế đứng có tác dụng kéo giãn eo rất tốt. Nó cũng giúp mở rộng phổi, kéo dài chân và giúp săn chắc toàn bộ cơ thể.
Đang làm:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
- Hai cánh tay thẳng ngang vai.
- Xoay chân phải 90 độ so với cơ thể, và chân trái 45 độ.
- Hóp bụng, nghiêng về phía chân phải.
- Cố gắng vươn tay phải chạm vào đầu gối, đùi và mắt cá chân.
- Tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
- Mắt nhìn về phía tay trái, giữ trong 5-8 nhịp thở.
- Sau đó nhấc lên đứng và đổi bên.
5. Tree (tư thế cái cây), tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Đây là bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, đòi hỏi sự tập trung cao độ vì bạn phải duy trì toàn bộ cơ thể trên một chân.
Đang làm:
- Bạn đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực như đang cầu nguyện.
- Từ từ uốn cong chân phải sao cho lòng bàn chân phải ép vào đùi trái.
- Giữ trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.
6. Warrior 1 (Tư thế chiến binh 1)
Tư thế chiến binh rất cần thiết để duy trì sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này yêu cầu bạn uốn cong lưng và mở rộng toàn bộ phần trên cơ thể.
Đang làm:
- Bạn bắt đầu ở tư thế lunge, chân trái duỗi thẳng không ra sau, mũi chân hướng về phía trước một góc 75 độ, đầu gối phải vuông góc với sàn.
- Nắm chặt tay và nhìn thẳng lên trần nhà, mắt hướng về phía tay bạn.
- Giữ một lúc rồi đổi bên.
7. Tư thế chiến binh 2 (Warrior Pose 2)
Đây là động tác tiếp nối của động tác Chiến binh 1, bạn chỉ cần xoay người sang ngang đồng thời mở rộng 2 tay sang 2 bên. Giữ lòng bàn tay úp xuống và giữ trong 8-10 nhịp thở.
8. Seated Forward Bend (ngồi gập người về phía trước)
Động tác uốn cong giúp kéo căng gân kheo và lưng, giúp bạn học cách thở đều đặn khi ở tư thế khó.
Đang làm:
- Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Sau đó từ từ cúi người về phía trước.
- Nếu bạn cảm thấy quá căng ngay lập tức, hãy nâng đầu gối lên.
- Gập đầu gối vào sát ngực rồi khuỵu gối xuống.
- Từ từ hạ thấp đầu gối của bạn hết mức có thể chịu được.
- Sau đó bắt đầu thở 8-10 lần.
9. Bridge Pose (tư thế cây cầu)
Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này ngược lại với động tác gập bụng, giúp kéo căng toàn bộ phần trước và sau.
Đang làm:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân phẳng trên sàn.
- Từ từ nâng mông lên cao nhất có thể.
- Hai tay chắp dưới hông.
- Để kéo căng gân kheo tốt hơn, bạn có thể kéo gót chân về phía vai.
- Đếm 8-10 nhịp thở, sau đó hạ xuống và lặp lại 2-3 lần.
10. Cách tập yoga cho người mới bắt đầu: Child’s Pose
Đây là tư thế thư giãn phù hợp nhất cho người mới tập, đặc biệt thích hợp tập trước khi đi ngủ, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
Đang làm:
- Khuỵu chân, sau đó vươn hai tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hạ trán xuống sàn (hoặc gối), cho phép toàn bộ cơ thể bạn được thả lỏng.
- Giữ vị trí này bao lâu tùy thích.
Tập yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ với các động tác lặp đi lặp lại, cố gắng không kiếm cớ bỏ buổi. Để cải thiện theo thời gian, bạn có thể kéo dài buổi tập và số ngày, xem các clip trên mạng để tập các động tác mới. Sẽ tốt hơn nếu bạn có bạn tập cùng, tuy nhiên, nếu bạn phải tập một mình, bạn không nên để tâm mình bị phân tán và chán nản.
Khi tập yoga, bạn cũng nên hình thành thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Mục đích của yoga là giúp bạn khỏe mạnh, minh mẫn, sáng suốt và nhanh nhẹn trong công việc, hòa nhã và nhẹ nhàng trong đời sống xã hội. Hy vọng 10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu trên đây sẽ giúp ích cho mục tiêu bắt đầu tập yoga của bạn thành công.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
