Tập thể dục với máy chạy bộ không những mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe, xương khớp, bên cạnh đó cách sử dụng máy cũng vô cùng đơn giản mà bạn có thể chạy bất cứ lúc nào bạn muốn. Thế nhưng tốc độ trên máy chạy bộ như thế nào sẽ phù hợp và mang lại hiệu quả, thì hãy xem ngay bài viết dưới đây nhé!
Xem thêm cân sức khỏe đang giảm SỐC
1Cách chọn tốc độ trên máy chạy bộ đúng cách
Vị trí nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ
Thông thường, mỗi dòng máy chạy bộ có tốc độ tối thiểu là 0.8 km/h và tuỳ vào từng loại máy sẽ có tốc độ tối đa từ 14 – 25 km/h tương ứng với công suất của dòng máy đó.
Nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ thường sẽ được nhà sản xuất thiết kế ở hai vị trí là:
- Màn hình bảng điều khiển: Bảng điều khiển sẽ hiển thị các nút bấm tốc độ là 2 – 4 – 6 – 8 – 12 km/h hoặc 3 – 6 – 9 – 12 km/h (tuỳ vào từng dòng máy). Ngoài ra, bạn cũng có thể bấm nút speed+ và speed- tương ứng với tăng giảm tốc độ 0.1 km/h.
- Tay vịn: Ngay vị trí tay vịn phải của máy chạy bộ sẽ hiển thị các nút bấm + tăng tốc độ 0.1 km/h và nút – để giảm tốc độ 0.1 km/h.
Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ
Có 2 cách để điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ, cụ thể:
- Điều chỉnh tốc độ luyện tập nhanh chóng bằng cách bấm trực tiếp vào các số có sẵn được hiển thị trên màn hình bảng điều khiển của máy chạy bộ, tốc độ sẽ được thay đổi nhanh chóng theo nhu cầu của người dùng.
- Điều chỉnh tốc độ từ từ bằng cách bấm nút speed+ và speed- hoặc nút + và – để thay đổi tốc độ luyện tập mà các con số trên bảng điều khiển không được hiển thị.
Trong quá trình sử dụng máy chạy bộ, bạn cần lưu ý và thực hiện theo đúng trình tự để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất, các bước như sau:
- Khởi động với tốc độ ban đầu khoảng 1km/h.
- Sau khi cơ thể đã làm quen với tốc độ ban đầu, bạn có thể điều chỉnh tốc độ tăng từ từ rồi có thể tăng nhanh phù hợp với thể trạng của mình.
- Trước khi kết thúc bài tập 3 phút, bạn nên giảm tốc độ từ từ và sau đó, nhấn nút Stop để trở về 0 km/h.
2Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ tùy theo thể trạng
Tốc độ đi bộ
- Tốc độ đi bộ chậm từ 1 – 3 km/h (tốc độ tối thiếu trên máy chạy bộ): Tốc độ này thích hợp cho người lớn tuổi hoặc người có thể trạng yếu.
- Tốc độ đi bộ từ 3 – 4.5 km/h: Dành cho người ít tập thể dục.
- Tốc độ đi bộ từ 4.5 – 6 km/h: Tốc độ phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ.
- Tốc độ đi bộ nhanh từ 6 – 7.5 km/h: Dành cho người đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ.
Tốc độ chạy bộ
- Tốc độ chạy bộ từ 7.5 – 9 km/h: Đây là tốc độ chạy bộ chậm, thích hợp cho người có thể trạng bình thường và mới bắt đầu tập chạy trên máy chạy bộ.
- Tốc độ chạy bộ từ 9 – 12 km/h: Tốc độ chạy trung bình và được nhiều người áp dụng khi luyện tập nhất hiện nay.
- Tốc độ chạy bộ từ 12 – 14.5 km/h: Đây là tốc độ tối đa của một số dòng máy chạy bộ, nên thường dành cho người có thể trạng tốt và đã quen với việc chạy bộ trên máy .
- Tốc độ chạy bộ từ 14.5 – 18 km/h: Tốc độ này dành cho người tập chạy chuyên nghiệp.
3Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo mục đích
Thời gian – tốc độ chạy để tăng dần vận tốc đạt được
- Trước các buổi tập chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 phút để khởi động cơ thể với các bài tập như: xoay đều các khớp cổ chân, cổ tay,…
- Từ phút thứ 5 – 8: Chạy với tốc độ nhanh.
- Từ phút thứ 8 – 11: Giảm tốc độ chạy chậm lại.
- Chạy tiếp tục tới phút thứ 29 theo cách chạy được lặp lại tương tự từ phút thứ 5 – 11.
- Đến phút thứ 29 – 34, giảm tốc độ chạy chậm dần để cơ thể được làm nguội.
- Cuối cùng, dành 5 phút để thực hiện các bài giãn cơ.
Tốc độ trên máy chạy bộ để tăng sức bền
Để tăng cường sức bền, khi mua máy bạn nên lựa chọn các dòng máy chạy bộ có tính năng nghiêng dốc được tới 10% hoặc nhiều hơn. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể điều chỉnh các thông số trên máy chạy bộ theo tốc độ như sau:
- Dành 5 phút để khởi động cơ thể.
- Phút thứ 5 – 6: Chạy tốc độ nhanh và điều chỉnh độ nghiêng dốc 2%.
- Phút thứ 6 – 7: Duy trì tốc độ chạy nhanh và tăng độ nghiêng dốc lên 5%.
- Phút thứ 7 – 8: Vẫn giữ tốc độ chạy như phút 6 – 7 nhưng điều chỉnh độ nghiêng dốc 6%.
- Phút thứ 8 – 9: Tiếp tục chạy nhanh với độ nghiêng dốc điều chỉnh lên 8%.
- Đến phút thứ 9 – 11: Giảm tốc độ chạy chậm lại và đồng thời điều chỉnh độ nghiêng dốc là 1%.
- Từ phút thứ 11 – 15: Mỗi phút chạy, điều chỉnh độ nghiêng dốc lần lượt là 4 – 6 – 8 – 10%.
- Ở phút thứ 15 – 17: Tốc độ chạy chậm lại với độ nghiêng dốc ở mức 1%.
- Đến phút thứ 17 – 21: Mỗi phút điều chỉnh độ nghiêng dốc ở các mức lần lượt là 6 – 8 – 10 – 12%.
- Sau đó, giảm tốc độ chạy chậm lại với độ nghiêng dốc là 1% ở phút thứ 21 – 23.
- Khi đến phút thứ 23 – 28: Điều chỉnh tốc độ chạy chậm dần để cơ thể được hạ nhiệt.
- Cuối cùng, dành 5 phút thực hiện các bài tập giãn cơ.
Tốc độ trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ
- Dành 5 phút đầu tiên để khởi động cơ thể.
- Phút thứ 5 – 9: Chạy với tốc độ nhanh.
- Từ phút thứ 9 – 13: Giảm tốc độ chạy chậm lại.
- Theo chu trình chạy được lặp lại tương tự từ phút thứ 5 – 13, bạn tiếp tục chạy tới phút thứ 40.
- Đến phút thứ 40 – 45: Chạy với tốc độ chậm dần để cơ thể hạ nhiệt.
- Cuối bài tập, dành 5 phút để thực hiện các bài kéo dãn cơ.
4Lưu ý khi chạy bộ trên máy
Khởi động cơ thể thật kỹ
Trước khi bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ, bạn cần dành khoảng 5 – 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể cho cơ thể làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và đồng thời giúp máu lưu thông. Điều này sẽ giúp bạn tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập.
Luyện tập đều đặn
Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên luyện tập trên máy chạy bộ đều đặn khoảng từ 20 – 30 phút/mỗi ngày và chọn cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình để giúp nâng cao sức khoẻ, cơ thể dẻo dai.
Bổ sung nước, chế độ ăn khoa học
Trong và sau khi luyện tập với máy chạy bộ, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể. Vì khi chạy cơ thể của bạn sẽ đổ mồ hôi liên tục, khiến cơ thể bị mất nước dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.
Mặc dù, việc bổ sung nước kịp thời sẽ giúp cơ thể thải độc tố hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình chạy bạn không nên uống nhiều nước vì dễ dẫn đến sốc hông, đau bụng.
Ngoài ra, bạn cũng nênđiều chỉnh một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học nhằm giúp cơ thể khoẻ mạnh từ trong ra ngoài.
- 8 bài tập chạy bộ hiệu quả trên máy chạy bộ
- 14 tiêu chí chọn mua máy chạy bộ bạn phải thuộc nằm lòng
- 10 lưu ý không thể bỏ qua khi sử dụng máy chạy bộ
Hy vọng với những chia sẻ sẽ giúp bạn biết được tốc độ trên máy chạy bộ như thế nào là phù hợp. Mọi thắc mắc liên quan bạn hãy để lại bình luận dưới đây nhé!
