Luyện tập cardio đúng cách vừa giúp tiết kiệm thời gian, vừa giảm mỡ, giảm cân và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Dưới đây là cách tập cardio với máy chạy bộ giảm cân hiệu quả bạn không nên bỏ qua, cùng tham khảo nhé!
1Nên tập cardio với máy chạy bộ vào thời gian nào trong ngày
Tập buổi sáng
Theo chia sẻ của các chuyên gia, việc tập cardio vào buổi sáng sẽ giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy nhiều hơn, mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Tuy nhiên, tập luyện vào thời gian này với cường độ cao có thể sẽ làm giảm các khối cơ trên cơ thể bạn. Nếu không muốn giảm cơ thì bạn cần bổ sung đủ nước và bữa sáng lành mạnh cho mình trước khi bắt đầu các bài tập cardio với máy chạy bộ.
Tập buổi chiều
Có không ít người lựa chọn buổi chiều là thời gian chính để tập cardio. Thế nhưng, chắc hẳn sau một ngày dài làm việc căng thẳng cơ thể sẽ không còn tràn đầy năng lượng như buổi sáng để bạn có đủ sức kéo dài thời gian luyện tập nữa.
Chính vì thế mà việc tập cardio vào buổi chiều thường không đem lại hiệu quả cao như buổi sáng.
Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì và chăm chỉ tập luyện thì bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân để có được thân hình săn chắc và khoẻ mạnh như mong muốn.
Tập trước hay sau khi tập gym
Tập cardio với cường độ cao sẽ giúp đốt chạy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả đồng thời cũng sẽ khiến tiêu hao rất nhiều Glycogen trong cơ thể. Điều này, có thể làm cho bạn mệt mỏi và không đủ sức để tiếp tục bước vào các bài tập gym.
Tuy nhiên, việc tập gym sẽ không làm tiêu hao quá nhiều lượng Glycogen trong cơ thể như khi tập cardio. Do đó, bạn nên thực hiện các bài tập gym trước với cường độ và độ nặng vừa phải, sau đó mới tập cardio với máy chạy bộ.
Với cách tập luyện như vậy không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái mà còn có thể đốt chạy lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng, giúp cơ thể săn chắc, giảm cân hiệu quả.
2Kỹ thuật tập cardio với máy chạy bộ
Cường độ chậm – thời gian dài
Bài tập cardio này thường được diễn ra trong khoảng 30 – 40 phút với tốc độ chạy bình thường. Nếu bạn áp dụng kỹ thuật chạy này với máy chạy bộ trong thời gian dài không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả mà còn tốt cho tim mạch.
Cường độ chậm – thời gian ngắn
Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, sau buổi tập gym bạn nên thực hiện bài tập cardio với cường độ chậm ở mức khoảng 4km/h với máy chạy bộ trong khoảng 15 – 20 phút để giúp cơ thể thư giãn, nghỉ ngơi tránh tình trạng chuột rút.
Tuy nhiên, với cách tập này sẽ không đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và không đạt được kết quả giảm cân sau khi tập luyện như mong muốn.
Cường độ cao – thời gian dài
Kỹ thuật tập cardio với cường độ cao trong thời gian dài sẽ giúp đốt cháy một lượng calo dồi dào, giảm cân hiệu quả và tốt cho tim mạch. Bạn có thể lựa chọn tốc độ chạy ở mức từ 10 – 12 km/h trong khoảng thời gian 45 – 60 phút.
Nếu bạn là người quan tâm đến cơ bắp thì không nên áp dụng phương pháp chạy này, vì nó sẽ khiến các khối cơ trên cơ thể bạn giảm đi đáng kể. Hơn nữa, với những người không có sức bền nên cân nhắc khi lựa chọn bài tập này vì rất dễ khiến bạn bị kiệt sức.
Cường độ cao – thời gian ngắn
Với phương pháp này, bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ vừa trong khoảng 5 phút, sau đó tăng dần tốc độ chạy lên ở mức 10 – 12 km/h và duy trì trong khoảng thời gian 20 phút.
Dù thời gian luyện tập tương đối ngắn nhưng cách thức chạy này lại đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, giúp cơ thể săn chắc và còn giúp bạn có một hệ thống tim mạch khoẻ mạnh.
Cường độ cao ngắt quãng – thời gian ngắn
Tập cardio theo phương pháp này thường kéo dài khoảng 20 – 30 phút và được chia ra theo chu kỳ (có thể có từ 7 – 8 chu kỳ). Trong mỗi chu kỳ, có 1 khoảng thời gian chạy nhanh sau đó giảm tốc độ chạy chuyển sang chạy với tốc độ chậm, làm như vậy cho đến kết thúc bài tập.
Việc chạy với cường độ nhanh, chậm xen lẫn nhau có thể khiến cơ thể không quen, gây khó thở khi mới bắt đầu tập. Thế nhưng, đây là phương pháp được áp dụng khá phổ biến vì nó có thể đốt chạy lượng lớn calo trong cơ thể một cách hiệu quả.
3Lưu ý khi tập Cardio với máy chạy bộ
Trang phục thoải mái
Khi tập cardio giảm cân với máy chạy bộ, bạn nên trang bị cho bộ trang phục thoải mái, độ co giãn và khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Kèm theo đó là một đôi giày nhẹ, mềm, vừa vặn để không gây đau chân, tạo cảm giác luyện tập tốt nhất.
Kết hợp với chế độ ăn khoa học
Để bài tập trên máy chạy bộ đạt được kết quả giảm cân hiệu quả, việc thực hiện chế độ ăn khoa học là điều rất cần thiết. Do đó, trong thực đơn hàng ngày, bạn cần cân đối và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là rau xanh, hoa quả và uống nhiều nước.
Hít thở đúng cách
Hít thở và lấy hơi đúng cách khi luyện tập là yếu tố quan trọng giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể, thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn được bền bỉ và hiệu quả hơn.
Khi luyện tập, bạn có thể bắt đầu với nhịp thở 3:2 (hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn). Với những người mới bắt đầu, ban đầu có thể bạn sẽ làm quen được cách hít thở này. Để tạo thói quen với nhịp thở bạn nên chạy ở tốc độ chậm rồi sau đó mới chạy nhanh dần.
- 8 bài tập chạy bộ hiệu quả trên máy chạy bộ
- 14 tiêu chí chọn mua máy chạy bộ bạn phải thuộc nằm lòng
- 10 lưu ý không thể bỏ qua khi sử dụng máy chạy bộ
Hy vọng, với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn biết cách tập cardio với máy chạy bộ giảm cân hiệu quả. Mọi thắc mắc bạn hãy để lại bình luận dưới đây nhé!
