Măng tây, súp lơ xanh, cải bó xôi, cam, quả bơ, ngũ cốc,… là những loại thực phẩm chứa nguồn axit folic cực kì dồi dào. Đây là một khoáng chất đóng vai trò hết sức quan trọng với sức khỏe, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cũng như tham gia tích cực vào quá trình phân chia các phân tử ADN trong cơ thể.
Ngũ cốc
Là một trong những loại thực phẩm thông dụng và được sử dụng hàng ngày, ngũ cốc chính là một nguồn bổ sung axit folic đắc lực cho cơ thể. Hầu như các loại ngũ cốc từ gạo, gạo lứt, bột yến mạch, ngô,… đều giàu khoáng chất này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình cứ 1 ly ngũ cốc chứa khoảng 400mg axit folic.
Không chỉ ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ ngũ cốc như: ngũ cốc ăn sáng hay bánh mì là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Thường xuyên sử dụng những chế phẩm này, nhất là trong bữa sáng không chỉ giúp bổ sung axit folic, giảm thiểu nguy cơ mắc chứng thiếu máu mà còn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới bắt đầu hứng khởi hơn.
Súp lơ xanh
Không phải ngẫu nhiên mà súp lơ xanh được tôn vinh là một trong những loại “thực phẩm vàng” mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Theo Vinmec, ngoài những công dụng tuyệt vời như hỗ trợ giảm cân lành mạnh, điều chỉnh lượng cholesterol trong máu, cung cấp các chất chống oxy hóa,… thì súp lơ còn chứa một hàm lượng axit folic cực dồi dào. Một bát súp lơ nhỏ có thể đáp ứng 1/4 nhu cầu axit folic cơ thể cần trong ngày.
Súp lơ vốn dĩ rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, A, sắt, chất xơ,… Thay vì chế biến cầu kì, hấp cách thủy súp lơ mới là cách chế biến hiệu quả nhất, giúp giữ lại tối đa lượng dưỡng chất có sẵn trong thực phẩm này.
Măng tây
Phụ nữ mang thai, người có thể trạng yếu và có nguy cơ mắc chứng thiếu máu là những đối tượng nên ăn măng tây thường xuyên, để đáp ứng phần nào nhu cầu axit folic mà cơ thể cần. Theo tính toán, 1 chén măng tây chứa xấp xỉ 80 mcg axit folic.
Ngoài ra, bổ sung măng tây vào bữa ăn hàng ngày giúp cung cấp thêm cho cơ thể một số dưỡng chất thiết yếu khác như chất xơ, vitamin A, C, kali, magie,… Chúng cũng rất an toàn cho sức khỏe và hoàn toàn không chứa chất béo hay cholesterol. Lưu ý, để tránh làm hao hụt những khoáng chất nhạy cảm này, không nên nấu măng tây quá kĩ trước khi ăn.
Trứng
Không chỉ là nguồn cung cấp dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể, trứng còn được nhiều người sử dụng như một thực phẩm bổ sung axit folic tự nhiên rất tốt cho cơ thể. Trung bình, một quả trứng sẽ chứa khoảng 25mg axit folic. Người bình thường chỉ nên ăn khoảng 3 quả trứng mỗi tuần, trong khi đối với những người bị mỡ máu hoặc có chỉ số cholesterol cao thì tối đa 2 quả trứng/tuần là đủ.
Trứng luộc, trứng hấp,… là những món ăn dễ làm, lại ngon miệng và cực kì giàu dinh dưỡng mà bạn có thể tự mình chế biến. Ăn trứng còn giúp bổ sung thêm chất đạm, canxi, vitamin A,… Nếu thường xuyên ăn trứng, tốt nhất bạn nên loại bỏ bớt những thức ăn giàu cholesterol trong bữa ăn đồng thời nên ăn phần lòng đỏ trứng vì axit folic chủ yếu nằm ở đây.
Bơ
Quả bơ là cái tên không thể thiếu trong danh sách những loại thực phẩm giàu axit folic giúp bạn tăng cường sức khỏe cũng như ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu. Một nửa quả bơ chứa khoảng 180mcg axit folic, kèm theo đó là một lượng dồi dào các dưỡng chất thiết yếu khác như chất xơ, kali, vitamin B6,… Đặc biệt, bơ giàu omega 3, tốt cho tim mạch, não bộ và trí nhớ.
Bạn nên chế biến bơ thành những món ăn, đồ uống đơn giản như sinh tố, salad bơ,… để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất lượng khoáng chất trong loại quả này.
Cải bó xôi
Không chỉ tốt cho hoạt động của xương khớp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, phòng chống cao huyết áp, ung thư buồng trứng, ung thư tuyến tiền liệt,… cải bó xôi còn là một gợi ý hay ho dành cho những người đang có nguy cơ mắc chứng thiếu máu. 100mg là khối lượng axit folic mà người ta tìm thấy trong một chén cải bó xôi nấu chín. Đây thực sự là một con số không hề nhỏ chút nào.
Dưa vàng
Dưa vàng là loại trái cây thơm ngon, thanh mát và rất giàu khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, K, B1, mangan, kẽm, chất xơ,… Đặc biệt, loại quả này cũng chứa nhiều axit folic nên rất tốt cho sức khỏe. Một trái dưa vàng cung cấp cho cơ thể khoảng 25mg axit folic. Loại trái cây này được cho là cực tốt cho bà bầu, giúp ngừa thiếu máu ở mẹ và hạn chế tối đa những khiếm khuyết hệ thần kinh có thể gặp ở thai nhi.
Đậu phộng
Không chỉ cung cấp nguồn tinh bột có lợi cho sức khỏe và lượng omega 3 dồi dào, đậu phộng cũng đáp ứng khoảng 10% nhu cầu axit folic của cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn đậu phộng đều đặn, bạn nên tích cực sử dụng kết hợp thực phẩm này cùng với những loại thức ăn giàu axit folic khác để tạo ra một chế độ ăn hợp lí, giảm thiểu nguy cơ thiếu máu có thể xảy ra.
Đậu lăng
Trong số các loại đậu chứa hàm lượng axit folic cao, đậu lăng là một cái tên cực kì sáng giá. Chỉ cần ăn nửa bát đậu lăng mỗi ngày, cơ thể bạn đã được cung cấp lượng folic lên đến 100mg. Chưa dừng lại ở đó, với những công dụng tuyệt vời như ổn định chỉ số đường huyết, giảm cholesterol xấu, tốt cho hệ tiêu hóa và duy trì vóc dáng, đậu lăng quả thực là “siêu thực phẩm” bạn nên ăn hàng ngày.
Cam
Cam được biết đến là một loại trái cây giàu vitamin và cực kì bổ dưỡng cho sức khỏe mọi lứa tuổi. Thế nhưng, liệu bạn có biết loại quả mình vẫn thường ăn này lại có thể đáp ứng đến 20% lượng axit folic mà cơ thể cần sử dụng mỗi ngày? Ăn một quả cam giúp bổ sung khoảng 55mcg folic, còn uống một ly cam ép thì cung cấp hơn 75mcg khoáng chất này.
Tham khảo thêm: Axit folic (Vitamin M) là gì? Có trong các loại thực phẩm nào?
Hi vọng danh sách này sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn nhằm bổ sung thêm axit folic vào bữa ăn hàng ngày!
Xem thêm: Axit folic, không chỉ phụ nữ mang thai mà ai ai cũng cần
Nguồn: Vinmec
