Chạy bộ là phương pháp đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên để chạy bộ đúng kĩ thuật trên máy chạy bộ thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tìm hiểu ngay cách chạy bộ trong quá trình tập luyện nhé!
Xem ngay cân sức khỏe đang giảm giá SỐC
1Trước khi chạy
Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.
Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ. Sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.
Lặp lại 2 – 4 lần bài khởi động này là có thể bước vào tập luyện. Nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Nếu khi tập bạn gặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi.
2Trong khi chạy
Tư thế chạy bộ (lưng, chân, tay)
Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể:
- Tư thế lưng: Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể.
- Tư thế chânvà cách tiếp đất: Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.
- Dáng chạy: Cần giữ dáng thẳng khi chạy. Điều này cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10 – 15m về phía trước để có một tư thế chính xác.
Việc chọn giày chạy bộ cũng rất quan trọng. Khi tiếp đất, nếu bạn đeo những đôi giày mỏng hoặc đế của nó không có độ chênh giữa mũi chân và gót chân thì việc tiếp đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân sẽ khiến mình đau một số loại gân và xương.
Việc tiếp đất không tốt sẽ ảnh hưởng tới gân gót chân, gân cổ chân và xương ống đồng. Khi chạy lâu (tầm trên 10km hoặc kéo dài đến 2 tiếng) thì đầu gối sẽ bị đau. Có những trường hợp phải nghỉ chạy đến 6 tháng để phục hồi chấn thương ở gân đầu gối. Do vậy, chạy với tư thế đúng sẽ giúp các bạn bảo vệ được gân và xương rất là nhiều.
- Tư thế tay: Bạn nên đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai, và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ. Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt. Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.
Tốc độ chạy
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương, nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3 – 5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên.
Tập chạy có thể luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ). Đồng thời nên tham khảo tốc độ chạy bộ tối thiểu với từng đối tượng như sau:
- Bạn có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: hãy chạy 12 – 14 km/h.
- Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: hãy duy trì ở mức 8 – 9 km/h.
- Người mới tập chạy: từ 3 – 5 km/h.
Thời gian chạy
Nhắc đến môn chạy bộ, không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
Trong những ngày sau đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là được.
Cách hít thở khi chạy
Sau khi các bước đi về khoảng cách tăng dần, bạn cứ đi một cách thoải mái, hít thở đều và thong dong, không cần vì quá nôn nóng muốn giảm cân mà hấp tấp, nên giữ nhịp thở đều và ổn định.
3Sau khi chạy
Tập thêm các bài tập bổ trợ cho cơ bắp, tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng được nâng cao. Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới đi tắm.
- 6 bí quyết duy trì làn da đẹp khi tập thể thao, hoạt động nặng
- Máy tập thể dục là gì? Có bao nhiêu loại? Nên mua loại nào?
- Những bài thể dục đơn giản cho vóc dáng chuẩn như mơ
Hi vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn tập luyện được hiểu quả nhất. Có thắc mắc hãy bình luận phía dưới cho chúng tôi biết nhé!
