Đạp xe trên không đúng cách mang đến cho bạn sức khỏe tốt và vóc dáng thon gọn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mỗi khi rảnh nên rất phù hợp cho người bận rộn. Cùng tìm hiểu các bài tập trên không hiệu quả qua bài viết sau nhé!
Xem thêm bình đựng nước đang giảm sốc
1Đạp xe trên không có tác dụng gì?
Đạp xe trên không mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập như:
- Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, vì toàn bộ bài tập đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng nhiều.
- Các khớp chân, đốt sống cổ và cột sống được vận động linh hoạt hơn.
- Điều hòa hơi thở, lưu thông máu huyết.
- Giảm cân mang đến cơ thể săn chắc, thon gọn nhất là phần chân.
- Tăng chiều cao.
- Ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim, đột quỵ,…
2Cần chuẩn bị gì trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không?
Trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không bạn hãy trang bị cho mình một tấm thảm dài mềm mại và trải trên mặt đất bằng phẳng. Bạn chuẩn bị trang phục luyện tậpthể thao thật thoải mái, co giãn tốt để tránh cọ xát khi luyện tập.
Sau khi đã chuẩn bị thảm và trang phục, bạn hãy nằm trên thảm với tư thế duỗi thẳng hai chân, hai tay để sát vào mạn sườn thân người, thả lỏng cơ thể. Đồng thời bạn khởi động bằng các bài tập hít thở sâu.
3Các bước đạp xe trên không đúng cách
Để thực hiện bài tập xe đạp trên không đúng cách, bạn thực hiện theo các động tác như sau:
- Động tác 1: Bạn có thể đan hai tay vào nhau hoặc tách ra và đưa ra phía trên gáy một chút để làm điểm tựa.
- Động tác 2: Bạn sử dụng cơ bụng để co chân lên cao giống như tư thế đạp xe sao cho bắp đùi phải vuông góc với sàn và bắp chân phải song song với sàn.
- Động tác 3: Bạn kết hợp động tác 2 và động tác vặn mình chéo với chân. Nếu bạn co chân trái thì vặn mình sang phải và ngược lại.
- Động tác 4: Bạn phối hợp nhịp nhàng giữa co chân và nâng đầu, thắt chặt cơ bụng để khuỷu tay chạm với đầu gối. Bạn đổi chân thì phải giữ chân còn lại thẳng và không chạm đất. Hai chân thực hiện luân phiên, nhịp nhàng đến khi kết thúc bài tập.
Lưu ý:
- Sau khi chân trái đến điểm cố định, duỗi thẳng các ngón chân một cách mạnh mẽ rồi thở ra, trong khi thở cố gắng giữ cho chân trái hướng thẳng về phía mặt đất và siết chặt cơ bụng. Không di chuyển chân phải của bạn hoặc cố gắng đến gần bụng hơn.
- Khi chân thở ra duỗi thẳng xuống đất, bạn cần hóp bụng lại và tốc độ ổn định, chậm rãi cho đến khi góc giữa chân và mặt đất là 45 độ, bạn có thể di chuyển đến góc giữa chân và mặt đất là 30 độ.
4Các bài tập đạp xe trên không nâng cao
Hầu hết, các bài tập sẽ có tác động mạnh mẽ ở vùng bụng giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa nhờ lực xoáy chuyển động xoắn. Đồng thời, bài tập còn ảnh hưởng đến cơ lưng dẻo dai, xương khớp linh hoạt.
Bài tập 1
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai tay ôm đầu nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ngực, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
- Bước 2: Tiếp theo bạn thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp.
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Bài tập 2
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai bàn tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc hai tay song song với thân người.
- Bước 2: Bạn nâng hai chân lên và xuống sao cho chúng có hướng hơi chéo về phía nhau. Chân không được chạm xuống sàn.
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Bài tập 3
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai bàn tay đan vào nhau và đặt sau gáy, hoặc đặt hai tay song song với thân người.
- Bước 2: Bạn nâng hai chân lên cao từ từ sao cho vuông góc với sàn. Sau đó, bạn hạ chân xuống tạo thành góc 45 độ và khoảng 30 độ so với sàn. Hai chân không được chạm sàn.
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Bài tập 4
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai bàn tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
- Bước 2: Bạn hơi nâng đầu lên để phần cằm sát với ngực. Sau đó, hai chân bạn đá lên và xuống nhưng chân không được chạm sàn.
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Bài tập 5
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai bàn tay đặt trước bụng.
- Bước 2: Bạn co hai chân sao cho phần đùi vuông góc với sàn và cẳng chânsong song sàn.
- Bước 3: Sau đó, bạn nghiêng hai chân về bên trái hết mức có thể sao cho đầu và vai vẫn giữ nguyên tư thế. Kế tiếp, bạn nghiêng sang phải tương tự như vậy.
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Bài tập 6
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái và tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Bạn từ từ nâng chân phải lên cao sao cho chân vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống. Bạn thực hiện tương tự với chân trái
- Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
5Một số lưu ý để đạp xe trên không đúng cách
Khởi động kỹ trước khi bắt đầu
Khởi động trước khi đạp xe trên không là một trong những lưu ý quan trọng và cần thiết người tập cần phải đặc biệt quan tâm đến. Nó giúp bạn phòng tránh chấn thương thể thao khi tập luyện như chuột rút.
Để làm nóng các cơ bạn có thể áp dụng các bài tập kéo căng cơ. Việc này không chỉ giúp cơ được làm nóng, giãn ra trước khi thực hiện các bài tập, mà còn không gây sốc hay ảnh hưởng đến xương khớp.
Thực hiện tư thế gác chân song song với mặt tường khi kết thúc
Sau khi kết thúc bài tập đạp xe trên không, bạn hãy gác chân song song với mặt tường trong 30 phút giúp đôi chân thêm thon gọn và không bị lên cơ. Đồng thời, tư thế này còn giúp các cơ hoặc mỡ được thả lỏng và nâng cao hiệu quả bài tập đạp xe trên không.
Ngoài ra, ở những lần tập sau bạn tránh tình trạngcăng cơ hay đau nhức giúp đôi chân được thư giãn tốt nhất.
Một số lưu ý khác
Bạn hãy bỏ túi cho mình những lưu ý quan trọng trong quá trình thực hiện đạp xe trên không như sau:
- Duy trì nhịp thở nhịp nhàng: Nếu bạn cảm thấy mệt và không thể thực hiện tiếp thì bạn bạn có thể giảm tốc độ thực hiện và nghỉ ngơi một chút, nhưng phải phối hợp với hơi thở nhịp nhàng.
- Kiểm soát tốc độ: Bạn cần dựa vào tình trạng sức khỏe, không luyện tập quá sức, phải cố gắng thực hiện đúng chuẩn từng động tác. Tốc độ tốt nhất là khoảng 5 giây cho một vòng từ bên này sang bên kia.
- Hóp bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện.
Thời gian luyện tập
Người luyện tập hãy duy trì khoảng thời gian luyện tập ít nhất là 30 – 40 phút/ngày. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể bạn đốt cháy và tiêu hao lượng calo nhất định.
Ngoài ra, khoảng thời gian này còn giúp nâng cao sức khỏe người tập. Nếu bạn tập thể dục đạp xe trên không để giảm cân, thì bạn có thể tăng cường độ lên một chút sao cho phù hợp với sức khỏe bản thân để mang đến cải thiện cân nặng rõ rệt.
- Có nên mua xe đạp tập thể dục tại nhà không? 6 lợi ích bạn nên biết
- Mẹo đạp xe giảm cân đúng cách với xe đạp tập thể dục
- Vì sao dậy sớm là một thói quen tốt – 7 lý do và cách để dậy sớm mỗi ngày
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết thêm những tác dụng tuyệt vời của đạp xe trên không và thực hiện các bài tập đúng cách. Mọi thắc mắc bạn hãy để lại bình luận dưới đây nhé!
