Ngày nay việc giữ dáng và duy trì một làn da đẹp luôn là vấn đề được rất nhiều chị em quan tâm, vì vậy hôm nay truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn sẽ gửi đến các bạn 10 chế độ ăn giữ dáng đẹp da hot nhất nhé.
Chế độ ăn giữ dáng hiện nay không còn quá xa lạ với chị em chúng ta, và việc lựa chọn một chế độ phù hợp với cơ thể của mỗi người cũng rất quan trọng. Và đây 10 chế độ ăn giữ dáng mà các chị em có thể tham khảo qua.
Chế độ ăn gián đoạn
Chế độ ăn gián đoạn được xem là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Chế độ này chỉ đơn giản là khi nào bạn nên ăn khi nào không nên ăn.
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – Tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.
Chế độ ăn gián đoạn
Đây là những phương pháp phổ biến nhất:
- Phương pháp 16/8: nhịn ăn mỗi ngày từ 14 – 16 giờ và giới hạn thời gian ăn uống của bạn xuống còn 8 -10 giờ. Trong thời gian ăn uống hàng ngày, bạn có thể phù hợp với hai, ba hoặc nhiều bữa ăn.
- Ăn-Dừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
- Phương pháp 5:2: Phương pháp này bạn tiêu thụ 500 calo hoặc 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường mỗi ngày trong tuần trừ thứ 2 và thứ 5. Vào thứ 2 và thứ 5, bạn ăn 2 bữa nhỏ có 250 calo đối với nữ giới và 300 calo cho đối với nam giới.
Chế độ Keto
Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt. Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.
Chế độ ăn Keto ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Keto:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây,…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
- Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm sau:
- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây,…
- Bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Tham khảo thêm: Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là gì? Nguyên tắc, lợi ích chế độ ăn Keto?
Chế độ ăn địa trung hải
Đây là chế độ ăn lấy từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước như : Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp, Pháp. Với chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tăng lượng thực phẩm có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.
Chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo ví dụ như dầu ô liu. Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).
Chế độ ăn địa trung hải chấp nhận lượng calo từ chất béo
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Địa Trung Hải:
- Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu…
- Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế…
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Địa Trung Hải dựa theo những thực phẩm sau:
- Rau củ: bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels…
- Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…,
- Hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
- Đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp…
- Bạn có thể bổ sung thêm : Cá và hải sản, dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…
Chế độ ăn Vegan
Chế độ ăn Vegan là không ăn tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả ( Trứng, sữa, đường trắng, phô mai,…). Đây là một cách ăn loại trừ tất cả các hình thức khai thác động vật một cách tối đa. Và các thành phần có nguồn gốc từ động vật như: Gelatin, mật ong, một số vitamin D3.
Chế ăn ngày không có tác dụng giữ dáng đẹp da ra còn giúp tăng cường tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tim, giảm nguy cơ tiểu đường.
Chế độ ăn Vegan không ăn các sản phẩm từ động vật
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Vegan:
- Thịt, cá, hải sản.
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Vegan dựa theo những thực phẩm sau:
- Trái cây sống, rau sống, rau khô.
- Nước ép trái cây, rau quả.
- Các loại đậu và ngũ cốc.
- Hạt và bơ hạt: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân.
- Sữa hạt.
- Thực phẩm hữu cơ chưa qua chế biến.
Chế độ Eat Clean
Eat clean chính là “ăn sạch”, tức là các nguồn thực phẩm được cung cấp cho bữa ăn phải là thực phẩm sạch, hoàn toàn được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ, không thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng,… Đồng thời, giảm bớt gia vị tẩm ướp vào khẩu phần ăn.
Chế độ Eat Clean giảm bớt gia vị tẩm ướp
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Eat Clean:
- Các loại thực phẩm đóng hộp trong bữa ăn hằng ngày.
- Các chất có cồn, lên men, các loại nước ngọt, nước có gas.
- Các chất phụ gia trong chế biến.
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Eat Clean dựa theo những thực phẩm sau:
- Sử dụng các nguyên liệu tự nhiên chẳng hạn sữa, thịt tươi sống, hải sản, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch, rau cải và các loại hạt hoàn toàn từ organic.
- Ăn nhiều rau xanh, các loại hạt như đậu hà lan, hạt macca, …
- Cung cấp đủ Protein trong ngày bằng các nguyên liệu như thịt gà không da, thịt heo không mỡ,…
Chế độ ăn thực dưỡng
Phương pháp này có nguồn gốc từ Nhật Bản. Chế độ ăn này cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc, một lượng nhỏ cá, giúp ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư. Ăn thực dưỡng là không ăn đường, thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm từ động vật.
Chế độ ăn thực dưỡng không ăn đường, thực phẩm chế biến sẵn
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ thực dưỡng:
- Sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt gia súc.
- Thực phẩm chế biến sẵn,đường tinh luyện.
- Trái cây nhiệt đới.
- Và một số loại rau xanh nhất định (chẳng hạn như măng tây, cà tím, rau chân vịt, cà chua và bí xanh).
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn thực dưỡng dựa theo những thực phẩm sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ sẽ chiếm từ 40% – 60%, bao gồm gạo lứt,ngô.
- Các loại rau xanh theo mùa tại địa phương chiếm 20% – 30%.
- Còn 5% – 10% còn lại dành cho các loại đậu, các sản phẩm từ đậu (chẳng hạn như đậu phụ, miso hay tempeh),
- Và các loại tảo biển (như nori, agar,…).
Chế độ ăn Atkin
Chế độ ăn Atkin Là một chế độ ăn ít carb thường được khuyến khích để giảm cân. Chế độ ăn này là ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh thực phẩm giàu tinh bột.
Chế độ ăn Atkin ăn ít carb
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:
- Giai đoạn 1 (Khởi đầu): Dưới 20gr carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
- Giai đoạn 2 (cân bằng): Bổ sung rau ít carb, hạt và một lượng nhỏ trái cây trong chế độ ăn uống của bạn.
- Giai đoạn 3 (Tinh chỉnh): Khi bạn đã gần đạt được trọng lượng mục tiêu, hãy thêm nhiều tinh bột hơn vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
- Giai đoạn 4 (Duy trì): Bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh khi cơ thể có thể dung nạp mà không bị tăng cân.
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Atkin:
- Đường: Nước ngọt, các loại nước hoa quả, bánh ngọt…
- Dầu từ hạt: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải.
- Lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
- Các chất béo chuyển hóa.
- Các loại đậu: đậu cô ve, đậu cô ve, đậu lăng.
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Atkin dựa theo những thực phẩm sau:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại thịt khác.
- Cá và hải sản chứa nhiều chất béo lành mạnh: cá hồi, cá hồi, cá mòi,…
- Hạnh nhân, hạt macca, quả óc chó, hạt hướng dương,…
Chế độ ăn Low-Carb
Chế độ ăn kiêng Low-Carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột, tập trung vào Protein và chất béo. Đây có thể xem là một phương pháp dễ dàng thực hiện vì không phải kiêng cữ quá nhiều.
Chế độ ăn Low-Carb hạn chế tiêu thụ tinh bộ
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Low- Carb:
- Tinh bột: cơm, bột mì, ngô, khoai tây,…
- Thực phẩm nhiều đường, trái cây chứa nhiều đường.
- Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Low- Carb dựa theo những thực phẩm sau:
- Thịt gia súc, gia cầm, cá, hải sản.
- Trứng sữa.
- Các chất béo từ: Bơ, dầu oliu, mỡ lợn, dầu thực vật,…
- Các loại hạt, rau củ.
- Trái cây như: mận, quýt, kiwi,…
Chế độ ăn Dukan
Đây là phương pháp nạp thật nhiều lượng Protein vào cơ thể và hạn chế lượng Carb cũng như chất béo. Phương pháp này giúp nạp một lượng lớn Protein để tăng cơ và đốt cháy phần mỡ thừa, bao gồm các giai đoạn:
Chế độ ăn Dukan nạp nhiều lượng Protein
- Giai đoạn tấn công (1-7 ngày): Thoải mái ăn các thực phẩm chứa nhiều protein và 1.5 thìa yến mạch và ít nhất phải uống 6 ly nước mỗi ngày.
- Giai đoạn du hành (1-12 tháng): Ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm làm đẹp da, cắt giảm tối đa tinh bột và ăn 2 thìa bột yến mạch mỗi ngày.
- Giai đoạn củng cố (thay đổi): Nạp năng lượng bằng rau, hoa quả, bánh mì gạo và pho mai, kèm theo một ít thức ăn tinh bột ưa thích và 2.5 thìa bột yến mạch mỗi ngày.
- Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố nhưng có thể thả lỏng các quy tắc, miễn là giữ cân nặng ổn định, dùng 3 thìa yến mạch mỗi ngày.
Chế độ ăn Dukan hạn chế lượng Carb cũng như chất béo
Bạn nên tránh ăn những thực phẩm sau đây nếu ăn theo chế độ Dukan:
- Các thực phẩm chứa nhiều chất béo dầu mỡ.
- Trái cây nhiều đường.
- Thực phẩm nhiều đường.
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Dukan dựa theo những thực phẩm sau:
- Thịt gia cầm không da, thịt heo, thịt bò,…
- Cá, hải sản có vỏ.
- Trứng.
- Sữa không chứa chất béo.
Zone diet
Chế độ ăn kiêng này hướng dẫn những người thực hiện áp dụng chế độ ăn uống với tỷ lệ cụ thể 40% carb, 30% protein và 30% chất béo. Chế độ ăn zone sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Zone diet với tỷ lệ cụ thể 40% carb, 30% protein và 30% chất béo
Chúng ta có hai cách thực hiện theo chế độ này. Phương pháp tay mắt hoặc sử dụng các khối thực phẩm zone.
Phương pháp tay mắt: bàn tay của bạn có một số công dụng như sau, bạn sử dụng nó để xác định kích thước phần ăn của mình. Bạn chia đĩa ra làm 3 phần: 1 chút chất béo như hạnh nhân hay bơ, ⅔ carbs như: yến mạch, ngũ cốc, khoai lang,…, ⅓ còn lại là Protein như: thịt gà không da, thịt heo không mỡ,…
Phương pháp sử dụng các khối thực phẩm zone: Lượng zone bạn ăn theo mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, số đo vòng eo của bạn. Nam giới trung bình ăn 14 khối Zone mỗi ngày, trong khi nữ trung bình ăn 11 khối Zone mỗi ngày. Một bữa ăn chính như bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối có từ ba đến năm khối Zone, trong khi bữa ăn nhẹ luôn chứa một khối Zone.
Mỗi khối Zone được làm từ khối protein, khối chất béo và khối carb
Mỗi khối Zone được làm từ khối protein, khối chất béo và khối carb.
Khối protein: Chứa 7 gam protein.
Khối chất béo: Chứa 1,5 gam chất béo.
Carb khối: Chứa 9 gam carbs.
Và đó là 10 chế độ ăn uống để các chị em có được một vóc dáng hoàn hảo. Tuy nhiên kèm theo đó chị em chúng ta cần phải kết hợp giữa ăn uống và luyện tập thể dục thể thao để làm tăng thêm hiệu quả cho quá trình giữ dáng cũng như đẹp da nữa nhé. Chúc các chị em thành công.
>>Hướng dẫn cách giữ dáng cho dân văn phòng
>>Những bài tập giúp bạn đốt cháy calo, giữ dáng đẹp đến khó tin
>>Ở nhà cả ngày đừng bỏ qua những bài tập Aerobic này giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả
Kinh nghiệm hay Bách Hóa XANH
