Là một phương pháp mới nổi gần đây nhưng những người đã áp dụng phương pháp giảm cân theo chế độ ăn keto đã thực sự cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tìm hiểu các nguyên tắc trong khẩu phần ăn của chế độ giảm cân này nhé!
1Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là keto) là chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis.
Ở trạng thái ketosis này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn, đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ.
Chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin có trong máu. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
2Lợi ích của chế độ ăn Keto
Giúp giảm cân
Khi ở chế độ keto này sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn yên tâm có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay lượng thực phẩm cần nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn này có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Khi đó, lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Ngăn ngừa tiểu đường
Chế độ ăn kiêng này có thể đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Người thực hiện chế độ ăn keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.
Có đến 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.
Điều này cho thấy cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ emhỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não.
Thực tế có 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
3Cách xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp
Những thực phẩm bạn nên tránh ăn
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Những thực phẩm bạn nên ăn
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
4Những lưu ý khi ăn chế độ Keto Nhật Bản
Bản thân phải đảm bảo sức khoẻ
Trước tiên, cần kiểm tra với bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình, đảm bảo sức khỏe nhất và đo các chỉ số dinh dưỡng có trong cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.
Khi hoàn toàn hiểu rõ cơ thể của mình, bạn cần biết rõ là việc cắt giảm carbs có thể khiến bạn thiếu một chút vitamin và khoáng chất trong cơ thể, đặc biệt là crom, B5 (axit pantothenic), B7 (biotin) và canxi và các tác dụng phụ của chế độ này.
Chọn mua thực phẩm chất lượng
Chọn mua thực phẩm chất lượng nhất để chế độ ăn của bạn được dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất.
Tuy hạn chế nhiều loại thực phẩm nói trên, nhưng cũng không nên chỉ ăn thịt và quả bơ ngày qua ngày. Bởi lẽ, điều này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và gây rắc rối cho hệ tiêu hóa.
Vì vậy, bên cạnh việc đong đếm lượng carbs, bạn cũng nên đặt mục tiêu nạp nhiều chất xơ. Nên thận trọng khi sử dụng các loại dầu ăn.
Kết hợp cùng tập luyện thể dục thể thao
Tập các bài tập nhẹ nhàng trong vài tuần đầu và từ từ tăng cường mức độ luyện tập của bạn khi đã quen với chế độ ăn keto, để rèn luyện sức bền của bản thân mình được lâu và dẻo dai hơn.
Hãy thử với việc đi bộ, tập yoga hoặc gym với các bài tập nhẹ nhàng để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nhanh chóng vượt qua tác dụng phụ của chế độ Keto. Đừng cố gắng tập luyện nhiều khi cơ thể bạn đang làm quen với hệ thống nhiên liệu mới tới từ chất béo. Ngoài ra, bạn cũng nên theo dõi cân nặng của mình thường xuyên với các sản phẩm cân sức khỏe thông minh nhé!
- Chế độ ăn eat clean là gì? Giúp giảm cân hay tăng cân?
- Cách thực hiện chế độ giảm cân low carb, không cần nhịn ăn
- Cách làm món salad trộn giảm cân, không béo tại nhà cực hấp dẫn
Qua bài viết về chế độ keto ở trên, hi vọng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn và cân nhắc trước khi đưa ra quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng này nhé!
Nguồn tham khảo và tổng hợp tại: hellobacsi
