Bạn đã biết đến phương pháp tập luyện xe đạp mới giúp tăng cường thể lực, tim mạch, sức khỏe. Đó là phương pháp đạp xe Interval hay còn gọi là đạp xe gián đoạn cho phép thời gian luyện tập lâu hơn ở mức hiệu quả cao. Vậy đạp xe Interval là gì? Làm sao để đạt hiệu quả cao nhất? Hãy cùng truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1Phương pháp đạp xe Interval là gì?
Phương pháp Interval là phương pháp luyện tập gián đoạn, không liên tục, lặp lại khoảng thời gian vận động với một cường độ lớn kết hợp luân phiên xen kẽ với những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhằm hạn chế hàm lượng acid latic trong cơ thể tăng cao.
Với phương pháp đạp xe này, người tập có thể chọn một đoạn đường bằng phẳng khoảng 10 km. Khi bắt đầu bạn có thể đạp với vận tốc nhanh nếu vận tốc trung bình đạt khoảng 25km/h và sau 2 phút bạn hãy đạp và giữ vận tốc 30km/h. Sau đó, bạn tiếp tục đạp chậm trong vòng thời gian 5 phút để phục hồi sức lực và cần phải giữ guồng chân ổn định.
Mỗi lần tăng và giảm như thế được gọi là 1 Interval. Bình thường, khi luyện tập có thể thực hiện 3 – 4 Interval và tăng hoặc giảm số lượng Interval tùy vào sức của mỗi người.
2Làm sao để đạp xe Interval đạt hiệu quả cao nhất?
Chú trọng cường độ luyện tập hơn tần suất và thời gian
Đối với phương pháp tập luyện Interval yếu tố quyết định là cường độ luyện tập chứ không phải tần suất hay thời gian như những phương pháp khác.
Một tuần – 2 buổi tập và cách nhau ít nhất 48 giờ
Thời gian để bạn luyện tập Interval đạt được hiệu quả là bạn nên giới 2 buổi tập Interval mỗi tuần trong mùa tập luyện cao điểm. Và trong mỗi buổi tập luyện nên cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ thể phục hồi sức lực đầy đủ.
Chỉ sử dụng phương pháp Interval khi đã có quá trình đạp xe hơn 800km
Một điều cần lưu ý quan trọng khi tiến hành tập luyện nếu bạn đã có quá trình đạp xe hơn 800km. Nếu không sẽ dễ dẫn đến tình trạng chấn thương khi thực hiện. Trong những buổi tập Interval, nếu cảm thấy mệt thì bạn nên dừng lại. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều trong buổi tập tiếp theo có hiệu quả hơn và giảm khả năng gặp những chấn thương.
Mỗi bài tập Interval thường sẽ kéo dài trong khoảng 15 – 90 giây và thực hiện anaerobic (hô hấp kỵ khí) với cường độ mạnh. Tuy nhiên, một số bài tập Interval khác cũng có thể kéo dài từ 3 – 5 phút, tùy vào khả năng tập luyện của mỗi người.
Khi lựa chọn được thời gian tập luyện phù hợp, bạn cần nỗ lực thực hiện. Nếu không theo kịp các bài tập, bạn có thế giảm cường độ nhưng vẫn phải giữ nguyên quãng đường Interval.
Lưu ý về thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau các phiên interval
Sau mỗi bài tập, bạn cần chú ý thời gian để cơ thể phục hồi giữa các phiên Interval nặng. Interval tiếp theo nên được bắt đầu khi nhịp tim và hơi thở của bạn ở trong trạng thái ổn định. Và thời gian phục hồi sẽ dựa vào các bài Interval nặng hay nhẹ.
Chú ý nhịp tim
Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập Interval là nhịp tim. Nếu bạn có máy đo nhịp tim thì hãy theo dõi mức độ giới hạn khi luyện tập Interval, và phải đảm bảo nhịp tim không vượt mức tối đa. Đối với khi đạp xe Interval, nhịp tim có thể rơi vào khoảng cho phép từ 80 – 90%. Và nhịp tim trong trạng thái thư giãn trở về mức 60 – 65 %.
- Xe đạp touring là gì? Ưu điểm và nhược điểm của xe đạp touring
- Tổng hợp 10 giải đua xe đạp lớn trên thế giới
- Nằm lòng 6 lưu ý quan trọng để đi xe đạp an toàn
Trên đây là bài viết đạp xe Interval là gì và làm sao để luyện tập Interval đạt hiệu quả cao nhất? Mong rằng những thông tin này sẽ mang lại hữu ích cho bạn trong việc luyện tập nhé!
