Carbohydrate từ lâu đã được coi là “thủ phạm” trong chế độ ăn khiến cơ thể béo lên. Vì vậy, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn không tinh bột bằng cách loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi bữa ăn của mình. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Tinh bột là gì?
Carbohydrate được tạo thành từ ba loại phân tử khác nhau bao gồm đường, chất xơ và tinh bột. Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các phân tử đường chuỗi dài. Chúng có sẵn trong tự nhiên hoặc được tinh chế. Tinh bột tự nhiên có trong rau củ, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu… Tinh bột tinh chế có trong khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc bánh nướng làm từ bột mì trắng.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (Mỹ), tinh bột là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho con người. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta không nhận được từ các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, loại carb bạn chọn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm cân của bạn. Vậy ăn tinh bột có béo không?
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG, HIỆU QUẢ
Tinh bột nghệ giảm cân có tốt không?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế carb tinh chế trong chế độ ăn uống của mình. Chúng là những loại tinh bột đã qua chế biến nên không còn giữ được nguồn dinh dưỡng tự nhiên từ thực phẩm. Với câu hỏi ăn nhiều tinh bột có tốt không thì chúng sẽ khiến bạn khó giảm cân hơn. Vì cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn và nhanh chóng cảm thấy đói.
Ngược lại, tinh bột tự nhiên là nguồn cung cấp chất xơ và protein quý giá. Đây là hai dưỡng chất quan trọng trong quá trình giảm cân. Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
>>> Đọc thêm: CÁCH UỐNG bột cần tây giảm cân hiệu quả, có thể tự làm tại nhà
Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân là gì?
Khi bạn tuân theo chế độ ăn không có tinh bột, bạn sẽ tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb. Bạn sẽ phải hạn chế lượng carb nạp vào dưới 30g mỗi ngày và nhận 70% lượng calo hàng ngày từ protein và chất béo.
Mặc dù giảm lượng carb nạp vào có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chúng lại đặt bạn vào một số nguy cơ về sức khỏe.
1. Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân: Táo bón và thiếu năng lượng vận động
Chế độ ăn không tinh bột bao gồm hạn chế trái cây chứa carb như rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Bạn sẽ thiếu đi nguồn chất xơ quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Điều này dẫn đến táo bón thường xuyên.
Hơn nữa, carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Việc cắt giảm hoàn toàn carbs trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân dễ dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng và mệt mỏi. Những thay đổi trao đổi chất xảy ra khi cơ thể cắt giảm carbs cũng dẫn đến chức năng thần kinh kém, buồn nôn và mất ngủ.
>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN, LÀM ĐẸP
2. Không ăn tinh bột có sao không? Thiếu chất dinh dưỡng
Chế độ ăn không có tinh bột sẽ không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất như kali, vitamin B và C. Chúng có nhiều trong trái cây, rau xanh và các loại thực phẩm khác. Ngược lại, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm sẽ mang lại kết quả giảm cân bền vững, lâu dài.
Ngoài ra, cắt giảm quá nhiều carb đồng nghĩa với việc bạn đang thiếu chất chống oxy hóa thiết yếu. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại carbohydrate phức tạp giúp chống viêm.
3. Không ăn tinh bột có béo không? Bạn thèm ăn nhiều hơn
Ăn nhiều tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể tích trữ glucose dư thừa dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn carbs, bạn sẽ có xu hướng thèm ăn vặt hơn vì nhanh chóng cảm thấy đói.
>>> Đọc thêm: 4 thực đơn EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ ĐAU BỤNG HIỆU QUẢ
4. Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân: Không duy trì năng lượng ổn định
Những người thường xuyên vận động thể chất như vận động viên, người tập gym… luôn cần một lượng lớn carbs để cung cấp và duy trì nguồn năng lượng ổn định. Sai lầm cắt giảm tinh bột để giảm cân sẽ ảnh hưởng xấu đến kết quả tập luyện của những đối tượng này.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng không tinh bột rất hạn chế và không được nghiên cứu kỹ lưỡng về độ an toàn. Do đó, nó không phù hợp với những người mắc chứng rối loạn ăn uống, trẻ em, những người phản ứng thái quá với cholesterol và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
>>> Đọc thêm: DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
Thực phẩm giàu tinh bột: ăn như thế nào cho đúng?
Nếu bạn đã biết những sai lầm khi cắt giảm carb để giảm cân, hãy tìm hiểu xem thực phẩm giàu tinh bột nào tốt cho sức khỏe và hạn chế thực phẩm nào.
Thực phẩm giàu tinh bột cần tránh
1. Mỳ ống
Một bát mì spaghetti nấu chín có 46,7g carbohydrate, 9,3 trong số đó đến từ tinh bột. Mì ống là một loại carbohydrate đơn giản, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành glucose (năng lượng) một cách nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Ăn carbs đơn giản không khiến bạn cảm thấy no lâu. Vì vậy, bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn và tăng cân quá mức.
>>> Đọc thêm: HƯỚNG DẪN CÁCH LÀM BỘT CỔ GIẢM CÂN DỄ TẠI NHÀ
2. Khoai tây
Ăn tinh bột có béo không? Một củ khoai tây cỡ trung bình có khoảng 31g tinh bột. Chúng cũng là carbohydrate đơn giản, vì vậy chúng không giúp bạn no lâu. Các món khoai tây với các chất phụ gia phổ biến có thể chứa nhiều carbohydrate và chất béo dẫn đến tăng cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 3 NGÀY VỚI KHOAI TÂY VÀ 6 CHẾ ĐỘ ĂN HIỆU QUẢ
3. Bánh mì trắng
Sai lầm khi cắt giảm carbs để giảm cân có thể khiến bạn thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng bánh mì trắng là thực phẩm giàu tinh bột và nghèo chất dinh dưỡng mà bạn cần tránh xa. Hai lát bánh mì trắng có tới 20,4g tinh bột.
>>> Đọc thêm: Ăn bánh mì có béo không? 5 MẸO ĐỂ ĂN NGHỈ KHÔNG BÉO
4. Cơm trắng
Ảnh: Jessica Gavin
Nhiều người thắc mắc gạo có nhiều tinh bột không? Một bát cơm trắng có 44g tinh bột. Quá trình chế biến gạo trắng đã loại bỏ lớp cám và mầm chứa hầu hết các chất dinh dưỡng. Ăn quá nhiều cơm trắng không có lợi cho quá trình giảm cân.
>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN CÓ NÊN ĂN CƠM? ĐỌC NGAY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
5. Bắp (ngô)
Ảnh: NatashaKitchen
Ngô là một trong những loại lương thực giàu tinh bột. Một cốc ngô vàng chứa 10,7g tinh bột. Tuy nhiên, nếu bạn ăn ngô điều độ thì sẽ không ảnh hưởng nhiều đến quá trình giảm cân. Vì ngô là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và các loại vitamin B thiết yếu cần thiết cho cơ thể.
>>> Đọc thêm: Ăn ngô luộc có béo không? 3 CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên
1. Mì ống nguyên hạt
Mì ống nguyên hạt có tỷ lệ chất xơ cao và ít tinh bột so với mì ống tinh chế. Vì vậy, thực phẩm này là sự lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn ăn ít carbs.
2. Bánh mì nguyên cám
Không ăn tinh bột có sao không? Bánh mì nguyên cám giữ nguyên cám, mầm và nội nhũ, trong khi bánh mì trắng chỉ có nội nhũ. Cám và mầm trong bánh mì nguyên cám có ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng.
3. Gạo lứt
Cách giảm cân bằng gạo lứt. Ảnh: Pixabay
Gạo lứt chứa tinh bột tốt cho việc giảm cân vì nó có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Tức là ăn gạo lứt sẽ giúp bạn nhanh no và làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân và mẹo ăn ít tinh bột để giảm cân
1. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Bạn có thể mắc sai lầm khi cắt giảm lượng carb để giảm cân. Vì vậy, trước khi muốn thay đổi chế độ ăn uống, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng. Họ sẽ cho bạn biết chế độ ăn không tinh bột có lành mạnh cho bạn hay không.
2. Không ăn ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm: bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống… Chế độ ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và đột quỵ. Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn 100% lúa mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
>>> Đọc thêm: ĂN KHOAI TÂY CÓ GIẢM CÂN? LÀM THẾ NÀO ĐỂ LOẠI BỎ ĐỘC TỐ TRONG KHOAI TÂY?
3. Không ăn quá khẩu phần cho phép
Luôn đặt kích thước khẩu phần phù hợp cho từng loại thực phẩm.
Ăn tối thiểu các loại thực phẩm giàu tinh bột tinh chế. Mỗi bữa, chỉ nên ăn 1/2 bát.
Các loại rau có tinh bột như ngô, đậu lăng và đậu Hà Lan vẫn có lượng calo thấp hơn so với ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất khác. Vì vậy, bạn có thể ăn 3/4 bát mỗi bữa.
4. Chọn thực phẩm thay thế lành mạnh
Mặc dù một số loại tinh bột rất tốt cho quá trình giảm cân nhưng lạm dụng quá nhiều cũng không tốt. Bạn có thể chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như:
• Thay vì ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc, hãy chuyển sang sữa chua với trái cây và các loại hạt. Món ăn này không có tinh bột và bạn sẽ nhận được nhiều protein và canxi hơn.
• Thay vì ăn trứng tráng với bánh mì, bạn có thể ăn trứng tráng với rau củ.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 9 THỰC PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
5. Tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn
Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần chọn những thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Đảm bảo cung cấp đủ 25g chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 28g mỗi ngày cho nam giới.
Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân có thể ảnh hưởng đến giảm cân và sức khỏe tổng thể. Lời khuyên từ Harper’s Bazaar Việt Nam là chỉ nên tránh xa carbohydrate tinh chế. Ngoài ra, hãy bổ sung các loại carbs phức hợp giàu chất xơ như trái cây và ngũ cốc vì chúng có thể giúp bạn giảm cân.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
