Các loại hạt để giảm cân và mỡ bụng được coi là “siêu thực phẩm” vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật. Dưới đây là 9 loại hạt bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để giảm cân lành mạnh.
Các loại hạt giảm cân là gì?
Từ trái qua: Quả óc chó, hạt mắc ca, hạnh nhân, hạt dẻ và hạt Brazil
Các loại hạt giảm cân thường có đặc điểm chung là lớp vỏ cứng bên ngoài với phần nhân ăn được bên trong. Có rất nhiều loại hạt khác nhau như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, đậu phộng (đậu phộng), óc chó… Mỗi loại có hương vị và thành phần dinh dưỡng đặc trưng riêng.
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng là những thực phẩm linh hoạt có thể được sử dụng trong cả món ngọt và món mặn. Bạn có thể ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ, ăn với bột yến mạch, thêm vào bánh nướng hoặc salad. Thực đơn giảm cân với các loại hạt vì thế cũng vô cùng đa dạng.
Ăn các loại hạt có giảm cân được không?
Nhiều người lo lắng rằng ăn các loại hạt sẽ gây tăng cân vì chúng chứa nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc giảm cân bằng cách ăn các loại hạt như sau:
1. Thúc đẩy giảm cân lành mạnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt sẽ giảm cân và có trọng lượng cơ thể nhẹ hơn. Đặc biệt, nhóm người này còn cải thiện được lượng cholesterol bằng cách giảm cholesterol “xấu” LDL và triglyceride. Những người không ăn các loại hạt sẽ không nhận được lợi ích này.
2. Giảm thèm ăn và tăng cảm giác no
Có nên ăn các loại hạt để giảm cân? Trong một nghiên cứu, hơn 200 người đã thử ăn đậu phộng như một món ăn nhẹ. Kết quả là họ ăn ít calo hơn vào cuối ngày. Ngoài ra, ăn vặt với hạnh nhân cũng đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Các chuyên gia cho rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của các loại hạt là do sự gia tăng sản xuất hormone peptide YY hoặc cholecystokinin. Cả hai đều có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH CHẾ CÁC LOẠI SỮA LỢI SỮA GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ VẤN ĐỀ
3. Ít chất béo được hấp thụ
Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo nhưng một số chất này không được hấp thu tốt và thải ra ngoài theo phân. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo bị mất trong phân tăng từ 5 đến 20%.
4. Tăng cường đốt cháy chất béo và calo
Một số nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt làm tăng lượng chất béo và đốt cháy calo ở những người thừa cân và béo phì. Ví dụ, những người ăn quả óc chó đốt cháy nhiều calo hơn 28% so với một bữa ăn có chứa chất béo từ sữa.
>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
Các loại hạt để giảm cân
1. Hạnh nhân
Ảnh: Mockupo/Unsplash
Hạnh nhân được coi là một trong những siêu thực phẩm tự nhiên do hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Trong 1 khẩu phần hạnh nhân rang (28g) có chứa:
• Calo: 170
• Chất béo: 15g
• Đạm: 6g
• Tinh bột: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 45% Giá trị Hàng ngày (DV)
• Magiê: 19% DV
• Mangan: 27% DV
Các chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Nguồn chất xơ góp phần tạo cảm giác no ngay cả khi bạn chỉ ăn một lượng nhỏ. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp axit amin L-arginine giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả.
Cuối cùng, hạnh nhân có thể tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm bifidobacteria và lactobacillus.
>>> Đọc thêm: Ăn hạnh nhân có béo không? 5 CÁCH ĂN HẠNH NHÂN ĐỂ GIẢM CÂN
2. Loại hạt có tác dụng giảm cân: Hạt dẻ cười
Hình ảnh: Đồ họa mô phỏng/Unsplash
Giảm cân bằng cách ăn các loại hạt như hạt dẻ cười cũng mang lại nhiều lợi ích. Những loại hạt này cũng chứa chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Thông tin dinh dưỡng trong 28g hạt dẻ cười như sau:
• Calo: 159
• Chất béo: 13g
• Đạm: 6g
• Tinh bột: 8g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin B1 (thiamine): 21% DV
• Vitamin B6: 28% DV
• Phốt pho: 11% DV
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6, mà cơ thể bạn cần cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoid, lutein, zeaxanthin, anthocyanin, flavonoid và proanthocyanidin. Tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể sẽ tăng cường sức khỏe của bạn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI hạt Chia AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ BẤT NGỜ
3. Các loại hạt ăn kiêng giảm cân: Quả óc chó
Ảnh: Pera Detlic/Pixabay
Quả óc chó là một trong những loại hạt có mặt trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong 28g quả óc chó có chứa:
• Calo: 185
• Chất béo: 18,5g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 2g
• VNĐ: 50% DV
• Magie: 11% DV
• Mangan: 42% DV
Quả óc chó là một nguồn đồng và mangan đặc biệt tốt, góp phần vào sức khỏe của tim và não. Thực đơn giảm cân với các loại hạt như óc chó cũng góp phần kiểm soát cơn thèm ăn. Đó là nhờ nguồn axit béo omega-3, sterol thực vật và vitamin có trong quả óc chó giúp ức chế cơn đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
>>> Đọc thêm: 13 LỢI ÍCH CỦA SỮA VÀ CUỘN ĐƯỜNG KHIẾN NGƯỜI ĂN CHAY TUYỆT VỜI
4. Hạt điều
Ảnh: Jenn Kosar/Unsplash
Trong 28g hạt điều thô cung cấp:
• Calo: 155
• Chất béo: 12g
• Chất đạm: 5g
• Tinh bột: 9g
• Chất xơ: 1g
• Vitamin K: 8% DV
• Magie: 20% DV
• Mangan: 20% DV
Magiê trong hạt điều rất cần thiết để điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Vì vậy, bạn nên bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn giảm cân như hạt điều. Hạt điều cũng là một nguồn protein phong phú. Đó cũng là chìa khóa để giảm cân.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 BÀI GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ
5. Quả hạch Brazil
Ăn các loại hạt có giảm cân được không? Các loại hạt Brazil cung cấp nhiều chất xơ và protein, cả hai đều cần thiết cho quá trình giảm cân. Trong 28g hạt Brazil có chứa:
• Calo: 187
• Chất béo: 19g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 3g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin E: 11% DV
• Magiê: 25% DV
• Selenium: 989% DV
Nguồn selen, magie, phốt pho và thiamine dồi dào trong các loại hạt Brazil đều có lợi cho việc giảm cân. Đặc biệt, selen là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA.
Các loại hạt giảm mỡ bụng này còn chứa L-arginine có tác dụng đốt cháy chất béo hiệu quả. Chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
>>> Đọc thêm: 7 cách làm sữa yến mạch giảm cân thơm ngon bổ dưỡng
6. Hạt phỉ
Trái ngược với những loại hạt không nên ăn khi giảm cân, hạt phỉ rất giàu dinh dưỡng, chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
Trong 28g hạt phỉ có chứa:
• Calo: 178
• Chất béo: 17g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 5g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 28% DV
• Magie: 11% DV
• Mangan: 76% DV
Các loại hạt có tác dụng giảm cân như quả phỉ chứa nhiều hợp chất thực vật. Đó là axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Do đó, hạt phỉ cũng góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM Bột gạo lứt GIẢM CÂN AN TOÀN tại nhà
7. Đậu phộng (đậu phộng)
Ảnh: Vân sam ăn
Đậu phộng có hàm lượng calo cao nhưng cũng là nguồn chất xơ và protein phong phú, giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, đậu phộng còn cung cấp nhiều năng lượng tốt nên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Trong 28g đậu phộng chứa khoảng:
• Calo: 162
• Chất béo: 13,5g
• Chất đạm: 7g
• Tinh bột: 6g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin B3 (niacin): 23% DV
• Vitamin B9 (folate): 17% DV
• Magie: 12% DV
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều loại hạt như đậu phộng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể, ăn khoảng 2 lần/tuần giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim.
>>> Đọc thêm: Ăn đậu phộng có béo không? CÁCH ĂN PEAPHONE GIẢM CÂN LÀ GÌ?
8. Hồ đào
Ảnh: Good Housekeeping
Giống như các loại hạt giảm cân khác, quả hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong 28g hồ đào rang cung cấp:
• Calo: 201
• Chất béo: 21g
• Chất đạm: 3g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin B1 (thiamine): 11% DV
• Kẽm: 13% DV
• Mangan: 48% DV
Lượng kẽm dồi dào trong quả hồ đào góp phần cải thiện cách cơ thể chuyển hóa đường. Điều này ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và giúp giảm cân. Thêm vào đó, kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tăng lượng mangan sẽ giảm cân nhanh hơn và có quá trình trao đổi chất tích cực hơn, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hồ đào là một trong những loại hạt rất giàu mangan.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN
9. Loại hạt hỗ trợ giảm cân: Hạt mắc ca
Có nên ăn các loại hạt để giảm cân? Trong 28g hạt mắc ca có chứa:
• Calo: 204
• Chất béo: 21,5g
• Chất đạm: 2g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin B1 (thiamine): 28% DV
• Mangan: 51% DV
• Đồng: 24% DV
Hạt mắc ca chứa nhiều protein và chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu. Loại hạt này cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit béo omega-7 palmitoleic có tác dụng chống tăng cân.
>>> Đọc thêm: CÔNG DỤNG VÀ TINH DẦU CỦA MACCA LÀ GÌ? 9 LỢI ÍCH ĐỐI VỚI SỨC KHOẺ, DA VÀ TÓC
Lưu ý khi ăn các loại hạt để giảm cân
Ảnh: Pavel Kalenik/Unsplash
1. Nên ăn các loại hạt để giảm mỡ bụng khi nào?
Ăn các loại hạt như hạnh nhân vào bữa sáng sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt hơn nhờ nguồn năng lượng dồi dào của chúng.
Buổi tối ăn quả óc chó giàu chất xơ sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và táo bón. Bạn nên tránh ăn hạt điều vào buổi tối vì sẽ gây cảm giác nặng bụng, khó ngủ.
2. Nên ăn bao nhiêu loại hạt thay cơm để giảm cân?
Bạn có thể ăn một nắm hạt trong ngày. Một nắm có 20-25 hạt, ăn làm nhiều lần. Các loại hạt hỗ trợ giảm cân vẫn chứa nhiều calo nên ăn nhiều vẫn sẽ gây tăng cân. Cách thông minh là ăn uống kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác và tập thể dục điều độ để giảm cân.
Bạn cũng phải đảm bảo chọn các loại hạt không ướp muối. Điều này sẽ giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều natri dẫn đến giữ nước và đầy hơi. Các loại hạt đã rang dầu cũng không nên ăn vì sẽ nạp thêm calo không cần thiết.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng Công Thức Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỪA CHUẨN
3. Cách lên thực đơn giảm cân với các loại hạt
Ảnh: Raspopova Marina/Unsplash
Dưới đây là một số cách để thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn:
• Ăn bất kỳ loại hạt nào với trái cây như một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều.
• Nghiền hoặc nghiền các loại hạt để giảm cân và thêm chúng vào sinh tố, sữa chua, bánh mì, cá nướng và rau xào.
• Thêm các loại hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sa lát ăn trưa.
4. Lựa chọn các loại hạt chất lượng
Khi muốn giảm cân với các loại hạt, hãy chọn những loại hạt chất lượng. Đảm bảo mua hạt ở cửa hàng uy tín, không mua hạt bị hư, khô. Hạt kém chất lượng sẽ không có nhiều giá trị dinh dưỡng cũng như hương vị như hạt chất lượng.
Bazaar Vietnam đã gợi ý cho bạn về các loại hạt để giảm cân có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Chúng không chỉ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà còn rất ngon. Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc ăn các loại hạt để giảm mỡ bụng vì nó sẽ khiến bạn tăng cân.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1kg thì đốt bao nhiêu calo?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
