Sở hữu vòng một săn chắc, đầy đặn là điều mà hầu hết chị em phụ nữ đều mong muốn. Tập luyện thể thao và có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả. Bazaar Việt Nam sẽ chia sẻ bài tập tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà.
Tập thể dục có giúp tăng size ngực không?
Bài tập tăng vòng 1 có thực sự giúp cải thiện size vòng 1? Hiệu quả của các bài tập tăng vòng 1 còn phụ thuộc vào mức độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng và hoạt động.
Bạn có thể cải thiện “vẻ đẹp” vòng 1 nhờ các bài tập thể thao. Hầu hết các bài tập vòng 1 đều giúp ngực săn chắc, hạn chế tình trạng chảy xệ. Từ đó, vòng 1 trông đầy đặn và quyến rũ hơn.
Bài tập hỗ trợ nở ngực dễ thực hiện tại nhà
Các bài tập tăng vòng 1 đơn giản, dễ thực hiện tại nhà dưới đây sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn.
1. Bài tập Bench Press
Ảnh: Triệu chứng đáng sợ
Bench Press là bài tập phức hợp giúp phát triển cơ bắp, tác động chủ yếu vào cơ ngực. Bài tập tăng size vòng 1 này có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ, giúp xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra Bench Press còn có tác dụng giảm stress, đem lại sự hưng phấn.
Hướng dẫn thực hiện động tác Bench Press:
• Nằm ngửa trên băng ghế dài, bằng phẳng. Dang rộng 2 bàn chân, đặt bàn chân vững chắc trên sàn. Cẩn thận không nhón gót hoặc nhón gót.
• Hơi ưỡn ngực về phía trước, đồng thời ép hai bả vai vào nhau.
• Cầm tạ bằng cả hai tay. Chú ý khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Giữ thanh tạ trong lòng bàn tay, giữ thẳng cánh tay và cổ tay.
• Nhấc tạ ra khỏi băng ghế, tay duỗi thẳng, không khóa khớp.
• Hít sâu, kéo căng cơ ngực về phía trước và từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực. Giữ vị trí này trong 1-2 giây. Khi hạ người xuống, bạn nên giữ khoảng cách giữa khuỷu tay và thân người một góc khoảng 70 – 75 độ.
• Thở ra, siết chặt cơ ngực, sau đó đẩy tạ lên vị trí đầu tiên tại điểm cao nhất. Giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng trong khoảng 1-2 giây. Lặp lại các động tác trên 15-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tăng vòng 1 Bench Press bạn cần chú ý tập đúng kỹ thuật. Tốt nhất bạn nên tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn nên chọn mức tạ vừa phải, không nên tập quá sức để tránh chấn thương.
2. Khăn tập thể dục
Ảnh: Ấn Độ tập luyện
Bài tập với khăn là bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này dùng khăn kéo căng để kích thích hoạt động của nhóm cơ vòng 1. Từ đó có tác dụng giúp ngực săn chắc hơn.
Các bước tập thể dục khăn Workout:
• Chuẩn bị 1 chiếc khăn tắm.
• Đứng thẳng lưng, hai tay để sau lưng, một tay giữ mỗi đầu khăn.
• Thực hiện kéo giật hai đầu khăn để kích thích cơ vai và cơ ngực.
• Giữ tư thế này trong 20 giây, thở chậm và đều. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
3. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập giúp tăng size ngực dễ thực hiện. Bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, bả vai, cơ cánh tay. Đây là bài tập tăng kích thước vòng 1 nhanh nhất, hỗ trợ cơ ngực săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Chống đẩy:
• Đặt hai bàn tay trên sàn, rộng bằng vai. Đồng thời duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chạm đất. Thực hiện động tác chống đẩy, chú ý giữ thẳng đầu gối.
• Siết cơ mông và cơ bụng. Mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ dần xuống.
• Mở rộng khuỷu tay. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2 cm). Hai cánh tay ép sát vào người, khi hạ xuống vị trí thấp nhất thì ép chặt bả vai. Chú ý hít thở sâu khi thực hiện các động tác này.
• Giữ cơ bụng săn chắc. Sau đó thở ra và dùng tay đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Khi thực hiện bài tập này, bạn cần giữ toàn thân ở tư thế thẳng. Tiếp tục lặp lại động tác 10-20 lần.
4. Tư thế rắn hổ mang. Bài Tập Yoga
ảnh: Getty Images
Bài tập yoga tăng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang giúp hỗ trợ lưu thông máu và cân bằng nội tiết tố.
Tư thế nằm ngửa của bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, cải thiện sức mạnh của cột sống và cơ bắp. Đây cũng được coi là bài tập tăng ngực trước khi đi ngủ phù hợp, giúp ngủ ngon.
Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tư thế rắn hổ mang:
• Nằm úp mặt trên thảm tập. Khép chân và duỗi thẳng về phía sau, chú ý các mũi bàn chân chạm thảm.
2 vai thả lỏng, 2 tay đặt trên thảm, vị trí của 2 tay ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông xuống thảm.
• Hít thở sâu, từ từ nâng đầu và ngực lên. Sử dụng lực đẩy và kéo cơ thể của bạn lên. Mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu hơi ngửa ra sau. Giữ vị trí này trong 15-20 giây.
• Thở ra từ từ, hạ thân trước xuống thảm về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp.
>>> Đọc thêm: ANH EM CÓ GÌ ĐẸP? MẸO ĐẸP ĐỂ TỰ TIN, SẠC PHÍ
5. Ghế nhúng . bài tập tay sau
Nhúng ghế là bài tập tăng vòng 1 đơn giản với những dụng cụ quen thuộc như ghế, cầu thang, thanh chắn giường. Bài tập này chủ yếu tác động nhóm cơ tay, ngực và vai. Bạn nên sử dụng một chiếc ghế chắc chắn có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi thực hiện động tác này.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Chair dips:
• Ngồi trên tay ghế, đặt lòng bàn tay lên ghế. Từ từ nhấc người ra khỏi ghế và đưa hai chân về phía trước. Lưu ý rằng phần còn lại của cơ thể phải được giữ thẳng.
• Hạ người xuống càng xa càng tốt, giữ cánh tay vuông góc với mặt ghế. Sử dụng sức mạnh của cánh tay để giữ thăng bằng.
• Trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 set trong mỗi buổi tập, mỗi set thực hiện 10-15 lần.
6. Bài tập duỗi vai vòng tay
Ảnh: Vecteezy
Arm Circles là bài tập bao gồm các chuyển động của cánh tay, bả vai và ngực. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cánh tay và thân trên. Vòng tay là một trong những bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Vòng tay:
• Đứng thẳng lưng, dang rộng hai tay sang hai bên, song song với mặt sàn.
• Di chuyển cánh tay của bạn theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3-4 hiệp/bài.
>>> Đọc thêm: UỐNG SỮA ĐẬU NÀNH CÓ TĂNG VÒNG 1 KHÔNG?
7. Bài tập giúp ngực săn chắc Lateral Plank Walk
Tư thế plank của bài tập Lateral Plank Walk giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, giúp ngực săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện động tác Lateral Plank Walk:
• Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập bàn chân sao cho các ngón chân chạm sàn, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Khoanh tay trái sang bên phải, đồng thời đưa chân phải sang phải 1 bước.
• Đưa tay phải sang bên phải, chân trái sát chân phải để trở về tư thế plank ban đầu.
• Mỗi hiệp bước sang phải 5 lần, bước sang trái 5 lần. Nghỉ vài giây, sau đó thực hiện thêm 3 hiệp nữa.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ TĂNG VÒNG 1 NHANH NHẤT? 9 THỰC PHẨM HỖ TRỢ KHU VỰC 1 PHÁT TRIỂN
8. Bài tập tăng vòng 1 bằng phương pháp massage của người Nhật
Massage ngực là bài tập tăng vòng 1 kiểu Nhật được nhiều người áp dụng. Các bài massage nâng ngực này có tác dụng lưu thông khí huyết, kích thích hoạt động của các cơ vùng ngực. Ngoài ra, bài tập này còn có thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú.
Hướng dẫn thực hiện massage tăng size ngực kiểu Nhật:
• Bài tập 1: Dùng tay trái nâng ngực phải lên. Thực hiện động tác đẩy chéo lên xuống, từ dưới lên. Tốc độ thực hiện từ 2 đến 3 lần/giây, lặp lại từ 15 đến 20 lần rồi đổi bên.
• Bài tập 2: Đặt cả hai tay lên ngực trái. Sau đó massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ, massage theo chiều ngược lại cho bầu ngực bên phải. Thực hiện động tác xoa bóp liên tục này khoảng 10 lần mỗi bên. Bài tập nâng ngực này giúp lưu thông khí huyết, kích thích các mô mỡ ở ngực phát triển.
• Bài tập 3: Dùng tay phải nâng ngực phải, tay trái nâng ngực trái. Dùng hai tay đẩy ngực lên xuống nhẹ nhàng. Thực hiện động tác xoa bóp này từ 15-20 lần. Bài tập tăng vòng 1 này có tác dụng giúp cơ ngực săn chắc hơn.
>>> Đọc thêm: SỰ THẬT VỀ QUY TẮC MASSAGE GIÚP TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 1 MÀ KHÔNG CUNG CẤP
Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập tăng vòng 1?
Khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
• Người bị bệnh xương khớp, chấn thương không nên thực hiện bài tập tăng vòng 1.
• Bạn nên chú ý tập thể dục vừa phải, không nên tập quá sức để tránh bị kiệt sức.
• Nên có chế độ ăn phù hợp, hạn chế tối đa hàm lượng chất béo và calo nạp vào cơ thể. Bổ sung dưỡng chất giúp tăng cơ.
• Sau khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 bạn nên nghỉ ngơi, massage nhẹ nhàng để tránh đau nhức, mệt mỏi.
Bazaar Việt Nam chia sẻ một số bài tập tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà. Chúc bạn sẽ chọn được bài tập phù hợp và có được vòng 3 săn chắc như ý muốn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
