Plank có nhiều tác dụng giảm cân, tăng cơ. Đối với những người muốn giảm cân hiệu quả và an toàn thì plank là một trong những biện pháp tối ưu. Bạn muốn tìm hiểu 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo? Các vị trí plank tốt nhất? Làm sao để tiêu hao calo tối đa khi plank?
Ván là gì?
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là tấm ván. Đây là bài tập hiệu quả và an toàn để làm săn chắc cơ đùi, cơ bụng, đốt mỡ và tăng cơ.
Cách thực hiện tư thế tấm ván: Bạn chống khuỷu tay và các đầu ngón chân, nâng lưng và siết mông sao cho cơ thể thẳng như tấm ván. Bạn nên giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là 1 phút.
Lợi ích của tư thế plank
Tập plank đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt:
1. Cơ bắp được phát triển tối đa
Plank giúp người tập phát triển các nhóm cơ. Khi lập kế hoạch, cơ thể luôn phải căng để giữ thăng bằng. Các nhóm cơ như vai, lưng, ngực, mông và đùi được kích thích và phát triển tối đa.
2. Tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất
Tác dụng chính của plank là đốt cháy mỡ thừa, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn. Tốc độ đốt cháy calo và mỡ thừa sẽ đạt kết quả tốt nhất khi quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh.
3. Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập plank đốt cháy bao nhiêu calo, tư thế plank đốt cháy bao nhiêu calo… là câu hỏi thường gặp. Plank được coi là bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Từ đó đốt cháy mỡ bụng, loại bỏ vùng mỡ vòng 2.
>>> Đọc thêm: CÔNG VIỆC NHÌN NÀY CÓ GIÚP GIẢM BÉO KHÔNG?
4. Hạn chế chấn thương vùng lưng và cột sống
Ảnh: Freepik
Plank là một liệu pháp hiệu quả cho những người có vấn đề về cột sống. Tư thế thẳng lưng khi plank giúp các đốt sống lưng được định hình và không bị lệch khỏi cột sống.
5. Điều hòa nhịp thở, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn
Tư thế plank giúp bạn học cách hít thở sâu và cách điều hòa nhịp thở. Bài tập plank còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu.
6. Duy trì thể lực, giải tỏa căng thẳng
Tập plank thường xuyên giúp bạn duy trì sự dẻo dai, sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng tích cực đến tinh thần và tâm trạng của người tập. Plank giúp bạn thư giãn cơ bắp, giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng.
>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN CÓ TỐT KHÔNG, BAO NHIÊU CÂN LÀ ĐỦ?
1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi mới tìm hiểu về phương pháp này. Plank không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Phần quan trọng nhất của phương pháp này là người tập có thể duy trì tư thế đúng trong bao lâu.
Vậy plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, tư thế biểu diễn.
Khi tập đúng tư thế, trung bình mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 2 – 5 calo. Tương tự như vậy, chúng ta có thể tính được bao nhiêu calo trong 4 phút plank không? Plank 5 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Kế hoạch 6 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Lượng calo tương đương là 8 – 20, 10 – 25, 12 – 30.
Dưới đây là số liệu nghiên cứu theo từng nhóm đối tượng cụ thể:
• 1 phút plank của người nặng 46kg sẽ đốt cháy khoảng 2,2 calo
• 1 phút plank của người nặng 50kg sẽ đốt cháy khoảng 2,3 calo
• 1 phút plank của người nặng khoảng 56kg sẽ đốt cháy khoảng 3,6 calo
• 1 phút plank của người nặng 65kg sẽ đốt cháy khoảng 4-5 calo
Plank 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Người nặng từ 46kg đến 50kg sẽ đốt cháy 22-23 calo trong 10 phút tập plank.
Tại sao lại có sự khác biệt đối với câu hỏi plank đốt cháy bao nhiêu calo trong một phút? Plank là bài tập sử dụng sức mạnh để giữ thăng bằng cho cơ thể. Vì vậy, lượng calo tiêu hao chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng của người tập.
Nói cách khác, trọng lượng cơ thể càng nặng thì người tập càng phải nỗ lực để duy trì tư thế. Vì vậy, nhiều calo hơn được tiêu thụ.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP NÀO TẠO ĐƯỢC NHIỀU Calo NHẤT?
Bạn cần plank bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nếu đã biết plank đốt cháy bao nhiêu calo 1 phút thì bạn nên cân nhắc tập luyện sao cho phù hợp để không bị mất sức.
Theo khuyến cáo, bạn nên thực hiện plank 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần 2 phút để đạt hiệu quả tối ưu. Con số này thay đổi tùy theo sức khỏe và sức chịu đựng của thể lực. Tuy nhiên, bạn không nên plank quá 2 phút mỗi lần để tránh quá sức.
Khi mới tập bạn nên plank nhẹ nhàng khoảng 20s/lần. Sau đó bạn nghỉ khoảng 15 giây và thực hiện thêm 10-15 lần nữa. Nếu tập đúng và đủ chặt thì plank thăng bằng sẽ tốn rất nhiều sức.
Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể chủ động tăng dần thời gian và đạt tối đa 2 phút tập.
>>> Đọc thêm: SQUAT LÀM VIỆC GÌ? 13 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA BÀI TẬP SQUAT
Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập plank?
Theo các huấn luyện viên thể hình, buổi sáng và buổi tối là thời điểm tốt nhất để tập plank.
• Buổi sáng từ 5-6h30: Plank lúc này sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn. Đặc biệt, vào buổi sáng sớm, cơ thể thường sẽ có nhiều năng lượng hơn, thích hợp cho các bài tập thể dục thể thao.
• Buổi chiều từ 16 đến 18h30: Đây là thời điểm sức mạnh và sự hoạt động của các cơ ở mức cao nhất, giúp tối đa hóa hiệu quả của bài tập plank.
>>> Đọc thêm: TẬP TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE?
1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo? Các tư thế plank tốt nhất
Bạn đã biết 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo nhưng vẫn băn khoăn không biết nên tập ở tư thế plank nào? Dưới đây là một số tư thế plank bạn có thể tham khảo.
1. Tư thế tấm ván cơ bản
Tư thế plank cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Tư thế này có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.
Các bước thực hiện tư thế plank cơ bản:
• Bước 1: Bạn nằm úp mặt xuống thảm, từ từ chống 2 khuỷu tay vuông góc với mặt thảm, 2 mũi chân chạm sàn. Chú ý giữ thẳng người.
• Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vai – mông – chân tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục thở đều và sâu, mắt hướng về phía trước.
>>> Đọc thêm: TOP 15 THỰC PHẨM GIẢM BỤNG SIÊU NHANH
2. Tư thế plank nghiêng
Tư thế plank nghiêng khá đơn giản, hiệu quả cho eo và đùi. Nếu chăm chỉ tập luyện, số đo vòng eo và vòng đùi của bạn sẽ giảm đáng kể sau một thời gian ngắn.
Các bước thực hiện tư thế plank nghiêng:
• Bước 1: Người tập nằm nghiêng về bên phải, dùng khuỷu tay phải làm điểm tựa.
• Bước 2: Từ từ nâng thẳng tay lên, đặt chân phải lên thảm, chân trái đặt lên trên chân phải.
• Bước 3: Tay trái ngửa lên, giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ bụng trong khoảng 1 phút.
• Bước 4: Bạn nghỉ khoảng 10-15 giây rồi lật người đổi tư thế và thực hiện lại động tác.
>>> Đọc thêm: 1000 CÁI NHÌN GIÁ BAO NHIÊU?
3. Tư thế plank ngược
Tư thế plank ngược có tác dụng lên bả vai và cơ cánh tay, tăng khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời plank ngược còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, điều hòa quá trình trao đổi chất.
Các bước thực hiện tư thế plank ngược:
• Bước 1: Người tập ngồi trên thảm tập, giữ nguyên tư thế hai tay để sau lưng, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ đẩy vai để nâng người lên, lòng bàn tay đặt trên thảm để giữ nguyên tư thế. Siết chặt cơ bụng, bả vai và cơ đùi để quá trình đốt cháy mỡ diễn ra tốt nhất.
Bazaar Việt Nam trả lời câu hỏi 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo? và gợi ý 3 tư thế plank phổ biến. Chúc may mắn với bài tập này.
>>> Đọc thêm: Cầu Lông CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 7 LÝ DO BẠN NÊN THỬ NGAY
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
