Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg lành mạnh, không gây hại cho sức khỏe

Bạn đang gánh một túi khoai tây nặng tới 2kg, thử tưởng tượng 1 tuần sau cơ thể bạn sẽ gánh cùng trọng lượng với túi khoai tây này? Lúc đó sẽ cảm thấy thế nào?

Nhiều người cho rằng chỉ có nhịn ăn mới có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên nhịn ăn là không cần thiết, nếu bạn áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần của chuyên gia dinh dưỡng Susie Burrell đến từ Úc dưới đây:

Thực đơn giảm 2kg 1 tuần không lo thiếu chất

1. Bữa sáng lỏng

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, thay vì ăn thịt vào buổi sáng, bạn nên chọn những món ăn dạng lỏng để thay thế, chẳng hạn như sinh tố protein. Sữa chua Hy Lạp với trái cây xay nhuyễn cũng là một lựa chọn giàu protein nhưng ít calo. Những thức ăn lỏng này giúp bạn no cho đến giờ ăn trưa, nhưng đảm bảo cơ thể bạn chỉ tiêu thụ một nửa lượng calo so với bữa sáng thông thường.

Protein shake sẽ mang đến cho bạn một bữa sáng nhanh chóng và bổ dưỡng chỉ với 180-200 calo. Thành phần của món sinh tố protein bao gồm 1-2 thìa bột protein (whey protein) kết hợp với trái cây và nước hoặc sữa.

Bổ sung Protein là điều kiện then chốt để giảm mỡ, tăng cơ. Do đó, nếu không ăn được quá nhiều thịt, cá, bạn chỉ cần bổ sung protein shake là một bữa sáng tiện lợi, bổ dưỡng giúp giảm béo an toàn.

2. Ăn bữa trưa ít calo, nhiều chất xơ

Súp rau giúp bạn no nhanh và có thể no trong nhiều giờ.

Nếu không thích ăn súp, bạn chọn salad trộn với các loại rau lá xanh, cà rốt, dưa leo, cà chua, ớt Đà Lạt với dầu olive extra virgin. Món salad trộn này thường cung cấp dưới 200 calo, giúp bạn no lâu cho đến bữa phụ.

>>> Đọc thêm: 15 THỰC PHẨM GIàU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN, ĐẸP DA

3. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg: Bữa ăn nhẹ giàu đạm

Bạn chỉ có thể kiên trì giảm cân nếu cơ thể không rơi vào trạng thái quá đói và thiếu tập trung, dễ nổi nóng. Đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung protein vào bữa ăn nhẹ của mình, vừa để kiểm soát cơn đói, vừa giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa tối.

Lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn nhẹ là một lượng nhỏ carbs để kiểm soát cảm giác thèm đường, kết hợp với 10-20g protein. Cụ thể, bạn có thể chọn từ bánh quy giòn và phô mai nguyên hạt, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp và quả mọng, thanh protein như Bounce Ball, trứng luộc chín, v.v.

>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM ĐẠM ĐẠM GIÀU calorie THẤP ĐỂ GIẢM CÂN

4. Ăn nhẹ vào bữa tối

Bữa tối nhẹ nhàng là bí quyết cơ bản để giảm cân nhanh và đều. Bữa tối thông thường cung cấp tới 600-800 calo, trong khi chúng ta chỉ cần 300-500 calo.

Cụ thể, bạn có thể chọn một miếng ức gà hoặc cá nặng 100-150g và một phần rau củ trộn. Càng ăn nhiều rau, bạn càng cảm thấy no. Bạn có thể nấu rau với một ít dầu ô liu.

>>> Đọc thêm: ĂN GÌ CHO TẤT CẢ ĐỂ GIẢM BỤNG? 9 THỰC PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

5. Ăn cá hồi

Cá là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Vì vậy, đừng quên bổ sung cá vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh. Cá hồi rất giàu dinh dưỡng, không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp săn chắc cơ. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, dù cá hồi được chế biến như thế nào thì khi ăn cá hồi, khuôn mặt bạn sẽ thon gọn và sắc nét hơn.

6. Giảm muối

Với thực đơn giảm cân 2kg 1 tuần, bạn cần giảm muối.

Muối là kẻ thù của quá trình giảm cân, nó gây đầy bụng và khiến bạn nhanh đói. Vì vậy, hãy chọn thực phẩm tươi thay vì đồ ăn vặt mặn. Khi chế biến thức ăn, bạn cũng nên tránh thêm muối.

7. Uống nhiều nước

Trái ngược với muối, nước là người bạn đồng hành trong quá trình giảm cân. Uống ngay cả khi bạn không khát. Đàn ông nên uống 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm cả nước), đối với phụ nữ là 2,7 lít.

>>> Đọc thêm: THỜI ĐIỂM NÀO UỐNG NƯỚC ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG DÀNH CHO BẠN

8. Uống trà xanh

Mỗi ngày bạn nên uống 4 cốc trà xanh (200ml). Trà xanh chứa chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn không nên uống trà khi bụng đói sẽ dễ bị đau bụng, lạnh bụng.

9. Tuân theo quy luật xanh, cam, đỏ

Vì hầu hết các loại rau đều có nhiều màu sắc khác nhau nên nếu tuân theo quy tắc này, bạn sẽ ăn nhiều thực vật hơn. Ăn nhiều thực phẩm màu xanh lá cây, cam và đỏ để giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

10. Cân đối thời gian ăn uống

Bạn nên duy trì từ 10-12 tiếng không ăn gì từ bữa tối cho đến sáng, cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, hầu hết chúng ta chỉ đảm bảo bụng đói từ 8-10 tiếng trước khi ăn sáng. Do đó, hãy cố gắng kéo dài khoảng thời gian này bằng cách ăn sáng muộn hơn, chẳng hạn lúc 8 giờ sáng và bữa tối trước 7 giờ tối.

11. Thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần: Ăn 5 bữa/ngày

Đừng để mình quá đói, vì khi đó cơ thể sẽ thèm calo để duy trì chức năng và khiến bạn ăn uống không kiểm soát. Do đó, không nên để các bữa ăn trong ngày cách nhau quá xa. Mỗi bữa bạn ăn ít lại nhưng chia thành 5 bữa để cơ thể có thời gian tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.

Luôn chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như trứng luộc, quả hồ trăn, nho khô, sữa chua, bánh quy giòn,… để bổ sung calo kịp thời.

Như đã đề cập ở trên, bạn nên ăn một bữa sáng thật giàu protein, nên ăn trái cây vào buổi sáng thay vì buổi chiều vì chúng chứa nhiều đường. Ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 54 CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ

12. Chỉ vận động nhẹ và không ăn nhiều trước/sau khi tập

Nếu đã ăn ít thì không thể vận động quá sức. Thay vào đó, chỉ cần đi bộ mỗi ngày là đủ. Đi 10.000-12.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng giảm 2kg một tuần.

Nhiều người không biết rằng dù bạn có tập thể dục chăm chỉ đến đâu thì lượng calo bạn đốt cháy cũng không bằng một miếng bánh bạn ăn. Ví dụ, 20 phút tập thể dục đốt cháy 200 calo, nhưng một chiếc bánh hamburger chứa 295 calo.

Nhiều người không nhận thức được điều này nên tập thể dục rất nhiều và nghĩ rằng mình đang giảm cân. Với suy nghĩ đó, họ cho phép mình ăn nhiều hơn một chút trước và sau khi tập luyện. Điều này rất tai hại và khiến bao công sức, thời gian đổ sông đổ biển.

Cơ thể bạn có thể tạo ra năng lượng từ glucose và chất béo dự trữ. Vì vậy, bạn không cần phải ăn nhiều như vậy để nạp năng lượng.

>>> Đọc thêm: 1000 CÁI NHÌN GIÁ BAO NHIÊU?

Thực đơn gợi ý giảm 2kg trong 1 tuần

Trên đây là cách có thực đơn giảm 2kg 1 tuần. Tiếp theo, hãy xem các món ăn gợi ý trong Thực đơn 1.500 calo của bạn đây. Để giảm cân nhiều hơn, bạn có thể áp dụng Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày. Nếu bình thường bạn ăn 2.500 calo/ngày thì cắt giảm 1.000 calo/ngày trong 7 ngày sẽ giúp bạn giảm được 1kg. Ngoài ra, kết hợp với các bài tập đốt cháy nhiều calo, Bạn sẽ giảm được 2kg/tuần. Tìm hiểu về Máy tính calo để giảm cân.

Đây là thực đơn trong 5 ngày, bạn có thể áp dụng luân phiên.

1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 sinh tố chuối (283 calo).

• Bữa ăn nhẹ: 1 lát bánh mì với 2 thìa phô mai ricotta, 1 quả sung khô, 1 thìa mật ong (154 calo).

• Bữa trưa: Xà lách rau diếp, 1 quả trứng luộc chín, 2 thìa dầu hạnh nhân và 2 thìa nho khô (402 calo).

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả táo nhỏ và 22 quả hồ trăn (150 calo).

• Bữa tối: 1/2 chén cháo diêm mạch (có thể thêm dầu mè và đậu phộng), 1 miếng đậu phụ, 1 bát súp lơ xanh luộc, nửa củ cà rốt luộc.

2. Thực đơn giảm 2kg 1 tuần ngày 2

• Bữa sáng: Sandwich với trứng, 1 thìa bơ, 2 lát bánh mì nướng, cà chua thái lát, rau diếp (319 calo).

• Bữa ăn nhẹ: 1 ly cà phê đen nhỏ, 1 quả cam nhỏ (135 calo).

• Bữa trưa: 10 quả cà chua bi, 1/4 bát bột yến mạch, 1 bát rau bina trộn dầu ô liu và nước cốt chanh (396 calo).

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh tortilla chip (có thể thay bằng bánh mì), 1/4 chén sốt bơ cam (có thể thay bằng sinh tố bơ) (198 calo).

• Bữa tối: 1 bánh mì Taco, 2 bát xà lách trộn, 2 thìa dấm (484 calo).

3. Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua trái cây không đường, 1 cốc bột yến mạch (310 calo).

• Bữa ăn nhẹ: Trái cây ít đường, một ít hạnh nhân (<200 calo).

• Bữa trưa: 1/2 chén cá ngừ, 1 phần mì pita (có thể thay bằng bánh mì), 1 que đậu phụ, 2 lá xà lách trộn dầu ô liu, một ít nho (371 calo).

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén đậu Hà Lan luộc, 1/4 chén yến mạch nấu chín hoặc súp (130 calo).

• Bữa tối: 1 ức gà, 2 lá rau diếp trộn với hành tây và giấm (497 calo).

4. Thực đơn giảm 2kg 1 tuần ngày 4

• Bữa sáng: 1 miếng cá hồi hun khói, 2 lát bánh mì nướng, 1 muỗng canh phô mai, cà chua, dưa chuột thái lát (303 calo).

• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối nhỏ với 1 thìa bơ đậu phộng (190 calo).

• Bữa trưa: Súp đậu lăng với 1 lát bánh mì nướng, 1 sinh tố bơ, 2 quả cà chua, 1 quả kiwi (405 calo).

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 lát bánh mì, 1-2 thìa phô mai ít béo (97 calo).

• Bữa tối: 1 ức gà, 2 bát cải xanh xào với dầu ô liu và tỏi, 1/2 chén gạo lứt (455 calo).

5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1/3 chén cháo hoặc súp với 2/3 chén sữa gầy (sữa gầy), 1/2 quả táo, 1/2 chén quả óc chó (311 calo).

• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua dâu không đường (160 calo).

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1/3 chén phô mai Cheddar, 1/4 chén đậu đen hấp hoặc luộc, 1/4 chén nấm xào với dầu ô liu và 1/4 quả bơ (402 calo).

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 củ cà rốt với 3 thìa bột yến mạch (140 calo).

• Bữa tối: 1 bát đậu hấp, 2 lát bánh mì, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh, 1 nắm hạnh nhân (480 calo).

>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 EAT CLEAN 7 ngày giảm cân mỡ bụng

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần

Thực hiện theo 12 cách và thực đơn trên sẽ giúp bạn giảm ít nhất 2kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn phải chắc chắn rằng mình không bị tăng cân trở lại, bằng cách:

• Không thêm nước sốt vào món ăn.

• Thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu, một ít rau thơm và gia vị để món ăn không quá nhạt nhẽo khiến bạn nhanh ngán.

• Bạn không cần phải kiểm tra cân nặng của mình hàng ngày, vì điều đó chỉ mang lại sự thất vọng. Bạn sẽ giảm cân, nhưng cơ thể bạn cần một thời gian, vì vậy hãy lạc quan và đừng tạo áp lực cho bản thân.

• Ngoài ra, chỉ nên giảm 2kg/tuần, sau đó duy trì cân nặng. Tránh áp dụng phương pháp giảm cân này hàng tuần vì bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại và không tốt cho sức khỏe.

Trên đây là thực đơn giảm 2kg 1 tuần Không gây hại cho cơ thể, có thể duy trì lâu dài và ai cũng có thể áp dụng được. Bạn nên biến thực đơn này thành thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày để giảm cân đều và không bị tăng cân trở lại.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam