Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn 1500 calo mỗi ngày là một kế hoạch ăn kiêng mà bạn có thể thử khi muốn giảm cân. Bằng cách ăn ít calo hơn và tăng hoạt động thể chất, bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo dẫn đến giảm cân. Vậy chính xác thì chế độ ăn kiêng 1500 calo là gì và làm thế nào để thực hiện nó một cách an toàn? truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn sẽ giải đáp cho bạn.
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày là gì?
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày chỉ đơn giản là một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của 1 người ở mức 1500 calo. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này để kiểm soát lượng thức ăn và giảm cân, tăng cường sức khỏe.
Một số nghiên cứu cho rằng nếu phụ nữ giới hạn lượng calo hấp thụ hàng ngày ở mức 1500 calo hoặc ít hơn, họ có thể giảm khoảng 450g mỗi tuần. Người đàn ông trung bình tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày cũng giảm cân như vậy.
Tuy nhiên, những hướng dẫn trên chỉ là sơ bộ. Vì sẽ có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo mà một người cần trong một ngày. Những yếu tố này bao gồm:
• Giới tính
• Chiều cao
• Cân nặng
• Mức độ hoạt động
• Tuổi
Mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Vì vậy một thực đơn 1500 calo/ngày có thể phù hợp với một số người nhưng lại quá thấp với những người khác. Kết quả là chúng không thể được áp dụng bền vững trong thời gian dài.
Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Ảnh: DLDNation
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày rất lý tưởng cho những ai muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần ước lượng cơ thể cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả.
Để tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong 1 ngày. Nó còn được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn (TDEE). Để giảm cân, nhất định bạn phải ăn ít hơn con số TDEE đã tính toán.
Công thức tính TDEE sẽ bao gồm sự kết hợp của chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn.
Nếu bạn là nam thì công thức sẽ là:
• Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6,25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) + 5.
Nếu bạn là nữ, công thức sẽ là:
• Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6,25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) – 161.
Khi đã có con số cụ thể, bạn lấy kết quả này nhân với hệ số hoạt động – tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Có 5 cấp độ như sau:
• ít vận động: x 1.2 (người ít vận động, ít hoặc không vận động)
• Hoạt động nhẹ: x 1,375 (tập nhẹ dưới 3 ngày/tuần)
• Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất tích cực: x 1,725 (chăm chỉ tập thể dục mỗi ngày)
• Nhiều hoạt động: x 1,9 (2 bài tập gắng sức trở lên mỗi ngày).
Kết quả cuối cùng sẽ là TDEE của bạn. Theo đó, bạn có thể áp dụng thực đơn 1500 calo/ngày, thực đơn 1000 calo/ngày hoặc thực đơn 1700 calo/ngày.
Thực đơn 1500 calo bao gồm những gì?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ và protein rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Theo các chuyên gia, dù là thực đơn 1500 calo mỗi ngày hay thực đơn dưới 1500 calo thì vẫn nên có:
• Rau: cải xoăn, cải bó xôi (rau chân vịt, cải bó xôi), súp lơ xanh, súp lơ trắng, nấm, măng tây, cà chua…
• Quả mọng: lê, táo, cam, quýt, dưa, nho…
• Củ: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, bí…
• Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá mòi, cá tuyết, ngao, tôm, hàu…
• Gia cầm và thịt: gà, bò…
• Nguồn đạm động vật: đậu phụ, bột đạm thực vật.
• Các loại ngũ cốc: yến mạch, diêm mạch, gạo lứt, lúa mạch, kê…
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen…
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, phô mai…
• Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạnh nhân, hạt mắc ca, óc chó, hướng dương, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…
• Sữa thực vật không đường: sữa hạnh nhân, hạt điều, cây gai dầu…
• gia vị: nghệ, tỏi, ớt, tiêu đen, giấm táo…
• Đồ uống không calo: nước, cà phê, trà xanh…
Chế độ ăn kiêng 1500 calo nên tránh những gì?
Bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, tinh bột chế biến sẵn và đường khi thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng để giảm cân. Thực phẩm cần tránh bao gồm:
• Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, pizza, xúc xích…
• Carb tinh chế: bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống trắng, bánh quy ngọt…
• Đường bổ sung: Đường tinh luyện, kẹo…
• Thực phẩm chế biến: thực phẩm đóng gói, thịt nguội, thịt xông khói…
• Đồ uống có đường: soda, nước trái cây đóng hộp, nước tăng lực, cà phê có đường…
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra một số hướng dẫn để giúp bạn tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế:
• Hạn chế lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày.
Thực đơn 1500 calo/ngày trong 1 tuần
Bạn đã sẵn sàng với một kế hoạch ăn kiêng giảm cân? Vậy thì hãy tham khảo thực đơn đơn giản 1500 calo mỗi ngày để đạt được cân nặng lý tưởng.
1. Thực đơn ngày 1
• Bữa sáng: 1 muffin yến mạch vị mơ, 1 ly sữa ít béo 250ml. (282 calo)
• Bữa trưa: 2 bát súp đậu đỏ 500ml, salad xanh và nước sốt. (432 calo)
• Bữa tối: 1 ức gà, 1 củ khoai lang nướng. (610 calo)
2. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 2
• Bữa sáng: 1 món trứng tráng với bất kỳ loại rau nào, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa bơ thực vật, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (366 calo)
• Bữa trưa: 1 phần đậu hũ chiên, 1 củ khoai lang nướng. (435 calo)
• Bữa tối: salad súp lơ và 85g thịt thăn nướng ăn kèm khoai tây nghiền. (625 calo)
3. Thực đơn ngày thứ 3
Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 75g yến mạch cán mỏng ăn kèm với 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (324 calo)
• Bữa trưa: 85g thịt gà nướng, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad với 2 thìa sốt mayonnaise trộn xà lách, cà chua và một ít trái cây. (428 calo)
• Bữa tối: 1 phần cá trắng, salad xanh trộn với 1 muỗng canh nước sốt salad, 1 bát nhỏ nước hầm. (725 calo)
4. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 4
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả trứng luộc chín, 1/2 quả bơ nhỏ. (293 calo)
• Bữa trưa: Trứng nướng kiểu Mexico với đậu đen, 1 lát bánh mì nguyên hạt, 2 thìa cà phê bơ thực vật, 1 cốc 120ml sữa chua ít béo. (454 calo)
• Bữa tối: 250g mì ống và sốt, 85g gà nướng. (405 calo)
5. Thực đơn ngày 5
• Bữa sáng: 75g yến mạch cán mỏng ăn kèm 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa ít béo 125ml. (324 calo)
• Bữa trưa: salad gồm 85g cá ngừ, 2 thìa cà phê sốt mayonnaise, xà lách, cà chua và một ít trái cây. (410 calo)
• Bữa tối: 1 phần cá hồi đút lò với khoai lang nghiền và bông cải xanh hấp. (547 calo)
6. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 6
• Bữa sáng: 1 món trứng tráng với bất kỳ loại rau nào, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa bơ thực vật, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (366 calo)
• Bữa trưa: 1 bát thức ăn bao gồm 3 nhóm thành phần chính: nhóm tinh bột (gạo lứt, kê, khoai lang), nhóm đạm thực vật (các loại đậu, hạt diêm mạch) và nhóm rau (cải xoăn, dưa chuột, cà chua, bơ), ăn kèm với một số loại trái cây. (440 calo)
• Bữa tối: 1 bát cơm trộn bao gồm cơm, rau mồng tơi và 85g thịt gà nướng. (440 calo)
7. Thực đơn ngày thứ 7
Ảnh: Fit Foodie Finds
• Bữa sáng: 75g yến mạch cán mỏng ăn kèm 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly sữa ít béo 125ml. (324 calo)
• Bữa trưa: Salad ăn kèm gồm 85g ức gà nướng, 1 thìa sốt salad, 1 lát bánh mì nướng 125ml sữa chua, 1 loại trái cây. (435 calo)
• Bữa tối: 1 phần gà hầm đậu trắng, 55g ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên hạt. (450 calo)
Đối với một bữa ăn nhẹ, bạn có thể chọn một trong những điều sau đây:
• 1 phần trái cây vừa (táo hoặc cam).
• 250g dưa hoặc quả mọng.
• 125ml sữa chua ít béo với 125g dâu.
• 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng.
• 5-6 miếng bánh quy giòn.
Bạn nên chú ý điều gì khi lên thực đơn 1500 calo mỗi ngày?
Tuân theo chế độ ăn kiêng 1500 calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, để giảm béo nhanh hơn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
1. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục đều đặn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, chỉ cần đi bộ 30 phút khoảng 3 lần/tuần là đủ. Khi bạn đã có vóc dáng đẹp hơn, hãy thêm các bài tập khác như đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ.
2. Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước
Bạn nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Uống 2 lít nước trở lên mỗi ngày để đào thải độc tố ra ngoài cơ thể, tiêu hóa tốt hơn.
3. Hãy nhận biết lượng calo của bạn
Nhiều người thường đánh giá thấp lượng thức ăn mà họ tiêu thụ và nghĩ rằng họ ăn ít hơn. Vì vậy, một cách dễ dàng để đảm bảo bạn đang duy trì lượng calo cần thiết là ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và tập thể dục đầy đủ là cách tốt nhất để giảm cân bền vững.
4. Ăn toàn thực phẩm
Một thực đơn đơn giản 1500 calo mỗi ngày phải bao gồm toàn bộ thực phẩm. Đó là rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt… Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có xu hướng giúp bạn no lâu hơn thực phẩm chế biến sẵn. Tránh thức ăn nhanh, bánh kẹo, bánh mì trắng, nước uống có ga, v.v.
5. Đừng ám ảnh về cân nặng
Khi bạn tuân theo một kế hoạch giảm cân lành mạnh bao gồm nhiều bài tập thể dục, bạn sẽ có được cơ bắp. Mặc dù điều này có thể làm giảm cân chậm hơn nhưng khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo.
Bạn có thể theo dõi quá trình giảm mỡ của mình bằng cách đo đùi, hông, bụng, ngực và bắp tay.
Ai nên tránh thực đơn 1500 calo mỗi ngày?
Bữa ăn 1500 calo phù hợp cho những người muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hạn chế calo có lợi cho người mắc bệnh tim mạch, béo phì, gan nhiễm mỡ, tiểu đường,… Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng được.
Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh những kế hoạch ăn uống như vậy. Thực đơn 1000 calo/ngày hay thực đơn 700 calo/ngày cũng được cho là không phù hợp vì không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày.
Giảm lượng calo dư thừa với thực đơn 1500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân thành công. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người. Số lượng calo mỗi người nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tính toán TDEE của bạn để biết rõ hơn.
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
