Chỉ số GI là gì? Tiết lộ chỉ số GI thực phẩm giảm cân

GI của thực phẩm giảm cân Không chính xác là một chế độ ăn uống thông thường. Đây cũng là một công cụ tính toán lượng calo trong việc lựa chọn món ăn. Vậy GI là gì? Chỉ số GI trong thực phẩm giảm cân có gì đặc biệt?

Chỉ số GI là gì?

Carbs là nhóm chất dinh dưỡng chính có trong bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người.

Khi bạn ăn bất kỳ loại carbs nào, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy chúng thành các phân tử đường đơn giản đi vào máu.

Không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Các loại carbs khác nhau sẽ có tác động riêng đến lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống xếp hạng thực phẩm theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. GI được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi giáo sư người Canada – Tiến sĩ David Jenkins.

Tỷ lệ các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu được so sánh với việc hấp thụ 50g glucose nguyên chất. Glucose tinh khiết được sử dụng làm thực phẩm tham khảo và có giá trị GI là 100.

Có ba thang GI:

• Thấp: dưới 55
• Trung bình 56-69
• Cao: trên 70

Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường tốt hơn. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm. Qua đó, giảm khả năng tăng đường huyết trong cơ thể. Hơn nữa, thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng giúp giảm cân. Vậy thực phẩm nào có chỉ số GI thấp để giảm cân?

Đầu tiên chúng ta cùng tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm.

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm giảm cân

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm trong bữa ăn, bao gồm:

1. Đường loại thực phẩm

Có một quan niệm sai lầm rằng thực phẩm chứa nhiều đường sẽ có chỉ số GI cao. GI của thực phẩm dao động từ thấp với 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Do đó, chỉ số GI cao hay thấp phụ thuộc vào loại đường chứa trong món ăn.

2. Cấu trúc tinh bột ảnh hưởng đến chỉ số HOLD

Tinh bột là một loại carbohydrate được tạo thành từ hai phân tử: amyloza và amylopectin. Amylose khó tiêu hóa, trong khi amylopectin dễ tiêu hóa hơn. Do đó, thực phẩm giàu amyloza có GI thấp hơn.

3. Dựa trên độ tinh khiết của carbs

Các phương pháp chế biến như nghiền và cán sẽ phá vỡ các phân tử amyloza và amylopectin, do đó làm tăng GI. Nói cách khác, thực phẩm càng được chế biến nhiều thì GI sẽ càng cao.

4. Thành phần dinh dưỡng quyết định chỉ số HOLD

Thêm protein hoặc chất béo vào bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm phản ứng của chỉ số đường huyết đối với bữa ăn.

5. Cách nấu ăn

Phương pháp chuẩn bị và nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến GI. Nói dễ hiểu hơn, món ăn được nấu càng lâu thì thức ăn càng dễ tiêu hóa và hấp thụ nên chỉ số GI sẽ được hấp thụ càng cao.

6. Độ chín

Trái cây chưa chín chứa carbs có cấu trúc phức tạp và chúng sẽ phân hủy thành đường khi chín. Trái cây càng chín thì GI càng cao. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có GI là 30, trong khi một quả chín quá có GI là 48.

Thực phẩm GI thấp để giảm cân

Bạn không cần tính lượng calo hoặc theo dõi protein, chất béo hoặc carbs trong chế độ ăn kiêng GI thấp.

Thay vào đó, bạn có thể đổi thực phẩm có GI cao để lấy thực phẩm có GI thấp hơn.

1. Thực phẩm GI thấp với carbs

Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để lựa chọn. Bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng của mình xung quanh các loại thực phẩm GI thấp sau đây để giảm cân:

• Bánh mỳ: Bánh mì nguyên hạt, lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt hoặc men tự nhiên tốt hơn bánh mì trắng thông thường.

• Ngũ cốc ăn sáng: Chọn yến mạch vụn hoặc bột.

• Hoa quả: chọn táo, dâu, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, nho, cam, sơ ri…

• Rau xanh: Bạn nên ưu tiên những thực phẩm như cà rốt, súp lơ xanh hoặc cần tây trắng, cần tây, bí, đậu Hà Lan, hành tây, cà chua, dưa chuột, nấm, atisô, cải bruxen, bắp cải, cà tím, ớt chuông, bó…

• Rau có tinh bột: Một số lựa chọn tốt là khoai lang màu cam, ngô (ngô), khoai mỡ hoặc bí ngô.

• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu tây hay đậu hầm, đậu phụ… là những thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân.

• Các loại mỳ: mì ống, bún, soba hoặc bún gạo.

• Cơm: bạn có thể chọn các loại gạo như gạo trắng hạt dài hoặc gạo lứt.

• Ngũ cốc: hạt diêm mạch (quinoa), hạt couscous…

• Sữa hoặc thực phẩm từ sữa: bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, sữa dừa, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.

2. Thực phẩm GI thấp, không carb

Những thực phẩm dưới đây chứa ít hoặc không chứa carb nên chỉ số GI trong nhóm thực phẩm này không đáng kể. Do đó, bạn có thể thêm những thực phẩm sau vào thực đơn GI để giảm cân.

• Cá và hải sản: bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và tôm.

• Thức ăn động vật khác: thịt lợn (heo), thịt gà, thịt bò, thịt cừu và trứng.

• Quả hạch: hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc hạt mắc ca.

• Dầu và chất béo: dầu ô liu, bơ và bơ.

• gia vị: bạn có thể thêm tỏi, húng quế, hạt tiêu, muối và thì là.

Bạn đã biết chỉ số GI của thực phẩm giảm cân. Vậy kết hợp như thế nào để có thực đơn giảm cân GI thấp?

Thực đơn mẫu cho thực phẩm GI thấp để giảm cân

Đây chỉ là thực đơn mẫu gợi ý. Bạn có thể thay đổi món ăn theo ý thích.

Thứ hai

• Bữa sáng: Yến mạch cán trộn với sữa, hạt bí ngô và trái cây tươi cắt nhỏ có chỉ số GI thấp

• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với thịt gà và salad trộn

• Bữa tối: Bò xào rau củ, cơm gạo lứt

Thứ ba

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng ăn kèm bơ, cà chua và cá hồi hun khói

• Bữa trưa: Súp rau kiểu Ý và một lát bánh mì nguyên cám

• Bữa tối: Cá nướng ăn kèm bông cải và đậu xanh hấp

Thứ Tư

• Buổi sáng: Trứng tráng với nấm, cải bó xôi, cà chua và phô mai

• Buổi trưa: Cá ngừ ăn kèm phô mai ricotta, 1 chén salad hạt diêm mạch

• Buổi tối: Bánh pizza nguyên hạt tự làm

Thứ năm

• Bữa sáng: Smoothie (sinh tố) từ dâu, sữa, sữa chua Hy Lạp và quế

• Bữa trưa: Salad mì ống được làm từ lúa mì nguyên cám, thịt gà

• Bữa tối: Burger ngũ cốc nguyên hạt với thịt bò và rau

Thứ sáu

• Bữa sáng: Cháo diêm mạch với táo và quế

• Bữa trưa: Sandwich ngũ cốc với cá ngừ nướng và salad

• Bữa tối: Cà ri gà và đậu xanh ăn với cơm dài (hoặc gạo lứt)

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng với cá hồi hun khói, cà chua với bánh mì nguyên hạt

• Bữa trưa: Vỏ bánh ngũ cốc với trứng và rau diếp

• Bữa tối: Sườn cừu nướng ăn kèm rau xanh và bí đỏ nghiền

Chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh crepe nguyên hạt với quả mọng

• Bữa trưa: Salad gạo lứt và cá ngừ

• Bữa tối: Bò viên ăn kèm rau củ và cơm gạo lứt

Đây là thực đơn mẫu trong một tuần theo chế độ ăn kiêng GI thấp. Bạn có thể tùy chỉnh sao cho phù hợp với khẩu vị và sở thích của mình. Chỉ số GI của thực phẩm giảm cân thấp giúp bạn ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng cần hạn chế một số loại thực phẩm.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng GI để giảm cân

Không có gì tuyệt đối bị cấm đối với chế độ ăn kiêng GI thấp. Tuy nhiên, hãy cố gắng thay thế các loại thực phẩm có GI cao sau đây bằng các loại thực phẩm có GI thấp nhất có thể:

• Bánh mỳ: bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh mì naan, bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ, bánh mì Pháp, bánh mì pita.

• Ngũ cốc ăn sáng: Yến mạch ăn liền, ngũ cốc Corn Flakes, ngũ cốc Froot Loops, ngũ cốc Rice Krispies, ngũ cốc Cocoa Krispies.

• Rau có tinh bột: khoai tây chiên và snack khoai tây ăn liền.

• Các loại mỳ: mì ống ngô hoặc mì ăn liền.

• Cơm: Gạo Jasmine, các loại gạo hạt ngắn hay gạo hạt trung bình.

• Các sản phẩm từ sữa: sữa gạo hoặc sữa yến mạch.

• Hoa quả: dưa hấu.

• Các loại snack mặn: Bánh gạo, bánh ngô mỏng, bánh quy hoặc bánh ngô vụn.

• Các loại bánh ngọt khác: Bánh nướng, bánh rán, bánh nướng nhỏ, bánh quy, tổ ong hoặc bánh ngọt đều nên hạn chế.

• Những thức ăn khác: kẹo dẻo, cam thảo, nước uống thể thao, nước ngọt.

Để giảm cân thành công, việc chú ý đến chỉ số GI trong thực phẩm là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm GI thấp để giảm cân sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn trong quá trình ăn kiêng.

truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn