15 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, đẹp da

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Không chỉ giúp giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng, chất xơ còn làm giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về Bazaar Việt Nam thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ bao gồm những gì? Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, củ, quả, nấm, ngũ cốc). Đây là chất mà cơ thể không hấp thụ và tiêu hóa được. Tuy nhiên, chúng lại có tác dụng làm sạch đường tiêu hóa rất tốt. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn thực phẩm có cả hai loại chất xơ. Vì chất xơ hòa tan và không hòa tan đều tốt cho sức khỏe.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, cà rốt, đậu Hà Lan, táo, trái cây họ cam quýt và quýt. Chúng làm giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong atisô, bông cải xanh, cải bruxen, củ cải trắng và đậu xanh. Chúng hút nước, tăng thể tích bã giúp quá trình đào thải chất cặn bã diễn ra nhanh hơn.

2. Lượng chất xơ cơ thể cần trong một ngày

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận được lượng chất xơ tối thiểu trong một ngày. Phụ nữ cần 25g chất xơ và nam giới cần 38g mỗi ngày.

Ngoài ra, với thực đơn 1.000 calo, bạn cần bổ sung đủ 12g chất xơ. Riêng những người đang giảm cân chỉ cần cung cấp một nửa lượng này mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ SÁCH GIẢM 3–5KG 1 TUẦN

3. Lợi ích của chất xơ

Chất xơ là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ khá đa dạng. Chúng bao gồm các loại rau, củ, quả, ngũ cốc…

Chất xơ rất tốt cho dạ dày. Vì chúng nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Do đó, quá trình tiêu hóa và hấp thụ trong ruột được tăng cường. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất tốt.

Các nhà dinh dưỡng học đã chỉ ra rằng cholesterol cao trong máu là nguyên nhân của một số bệnh về tim mạch. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Kết quả là mức cholesterol cũng giảm. Khi đó, các bệnh về tim mạch như mỡ máu, mạch vành, xơ vữa động mạch không còn là nỗi lo lớn.

Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị các bệnh mãn tính khác. Đó là bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì… Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân nhanh chóng. Chất dinh dưỡng này cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thành phần dinh dưỡng trong chất xơ có thể giúp giảm thiểu các dấu hiệu và triệu chứng lão hóa. Chúng đặc biệt tốt cho phụ nữ bằng cách loại bỏ lượng estrogen dư thừa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ còn ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú. Vì vậy, hãy bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh.

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD DỄ DÀNG ĐỂ GIẢM CÂN, GIẢM 3–4KG/TUẦN

Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Có nhiều cách để tăng lượng chất xơ trong cơ thể. Nhưng cách dễ nhất là tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Phương pháp này giúp bạn duy trì tỷ lệ chất xơ cao (%) trên mỗi khẩu phần ăn.

Nhưng chất xơ có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến.

1. Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Táo

Táo là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể lên tới 4,4g. Ăn táo thường xuyên, bạn không lo thiếu hụt dưỡng chất này.

Trung bình cứ 100g táo có 4g chất xơ. Đây là một con số ấn tượng bởi chúng chiếm tới 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Hầu hết chất xơ trong táo đến từ chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.

>>> Đọc thêm: 10 Công Thức Sinh Tố Táo Giảm Cân Thơm Ngon

2. Cà rốt

Trong nửa chén cà rốt có 2g chất xơ, tương đương với 25 calo. Các thành phần khác lần lượt là 6g carbohydrate, 3g đường, 0,5g protein.

Có thể nói cà rốt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân. Chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Cà rốt rất hữu ích trong việc giảm cholesterol. Thực phẩm này cũng giúp cải thiện sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ ung thư. xem thêm 4 cách làm nước ép cà rốt giảm cân.

3. Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Vì vậy, loại quả này được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân.

Trong 123g (một chén) quả mâm xôi đỏ có 7-8g chất xơ, 64 calo, 1,5g protein và 0,8g chất béo. Chúng cũng tăng cường khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe. Ăn nhiều quả mâm xôi giúp da và tóc đẹp hơn. Lý do là vì chúng hỗ trợ quá trình sản xuất collagen hiệu quả. Đừng bỏ qua quả mâm xôi giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Thêm chúng vào thực đơn của bạn mỗi tuần.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG

4. Hoa Atiso

Chất xơ có trong thực phẩm nào? Hoa atiso có vị trí vững chắc trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ giảm cân. Chúng ít chất béo và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhờ đó, hoa atiso được mệnh danh là loại rau giàu chất chống oxy hóa.

Thông thường, một bông atisô cỡ trung bình chứa 7g chất xơ. Đây là một con số ấn tượng. Lượng chất xơ này chiếm 23–28% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Các nhà dinh dưỡng coi hoa atisô là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Trong một cây atiso có khoảng 10,3g chất xơ. Trung bình 100g hoa atiso có 8,6g chất này. Dùng hoa atisô để pha trà hoặc nấu súp. Dưới đây là những cách bảo toàn chất xơ cho cơ thể.

5. Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được xếp vào nhóm rau giàu chất xơ. Mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 16,3g. Cứ 100g đậu Hà Lan có 8,3g chất xơ. Có thể thấy hàm lượng chất xơ trong loại đậu này tương đối cao.

6. Khoai lang

Khoai lang vừa ngon vừa giàu chất xơ. Trung bình một củ khoai lang luộc có 3,8g chất xơ. Nếu tính trong khẩu phần 100g khoai lang thì lượng chất xơ tương ứng là 2,5g.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI TÂY, TRỨNG, CHUỐI

7. Hạnh nhân

hạnh nhân Nó được coi là một loại thực phẩm lành mạnh bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Loại hạt này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Đó là chất xơ, vitamin E, flavonoid và khoáng chất.

Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân khá cao. 3 thìa hạnh nhân chứa 4g chất xơ, 100g hạnh nhân tương ứng với 13,3g chất này. Tích cực bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng cách ăn hạnh nhân thường xuyên.

8. Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Yến mạch

Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan. Yến mạch nguyên hạt có 11% chất xơ. Riêng bột yến mạch có khoảng 1,7% chất xơ. Chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Nếu bạn không quen ăn yến mạch nguyên chất, hãy kết hợp với một số loại trái cây, sữa chua. Cách ăn này sẽ giúp bạn bổ sung đủ chất xơ và ngon miệng hơn. Bạn cũng có thể tham khảo 9 cách nấu cháo yến mạch giảm cân.

9. Rau nhiều chất xơ: Cải bó xôi

Một chén rau bina sống (rau chân vịt, rau muống) cung cấp 15% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe như vitamin C, K và canxi.

Cải bó xôi là món ăn ngon, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Kết hợp salad rau bina, cải xoăn và cải rổ để bạn ngon miệng hơn. Tìm hiểu thêm 4 cách làm nước ép rau bina.

10. Đậu mắt đen cung cấp chất xơ và protein thực vật

Ngoài chất xơ, đậu còn là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Đậu mắt đen cũng rất giàu magie và sắt giúp tăng cường sức đề kháng. Nửa cốc đậu mắt đen nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Đậu mắt đen còn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt và vitamin K giúp Kích hoạt các protein hỗ trợ tăng trưởng và phát triển xương.

11. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin C tốt cho sức khỏe

Một bát bông cải xanh tươi chứa khoảng 14% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Thực phẩm này cũng rất giàu vitamin C và K.

Ngoài chất xơ, súp lơ xanh còn giàu vitamin B9 (axit folic). Một bát bông cải xanh sống cung cấp khoảng 15% DV (giá trị hàng ngày) folate. Trong khi một bát bông cải xanh nấu chín có hơn 20% DV folate.

12. Ngừa ung thư nhờ ăn cải Brussels tí hon

Cải Brussels (hay còn gọi là cải Brussels) được xào trong dầu dừa tạo nên một món ăn thơm ngon và bổ dưỡng. Nửa cốc cải Brussels chứa khoảng 12% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Cải Brussels chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các tác nhân gây ung thư, giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa gây hại cho tế bào. Trong một nghiên cứu, ăn cải Brussels làm tăng mức độ của một số enzyme giải độc lên 15-30%.

13. Ăn gì có chất xơ? Măng tây

Nửa bát măng tây nấu chín cung cấp 34% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Măng tây có hương vị thơm ngon và chứa nhiều vitamin A, K và thiamin, giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng.

Thiamine rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của tế bào. Măng tây cũng chứa các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

>>> Đọc thêm: Thực đơn DETOX giảm cân trong 7 ngày giảm 4-5kg thừa

14. Chuối là nguồn chất xơ lành mạnh, dễ kiếm

Một quả chuối mang lại cho bạn những lợi ích về tiêu hóa sau bữa ăn. Chuối là nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, C, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật.

Chuối là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Loại quả này chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và mang lại lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân. Bên cạnh đó, chuối còn là một món ăn vặt rất tiện lợi. Tìm hiểu về thực đơn giảm cân với chuối trong 3 và 7 ngày đánh gục từ 5kg.

15. Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Đu đủ

Đu đủ là một trong những thực phẩm giảm cân giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, đu đủ còn cung cấp vitamin C và các axit béo thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt chúng không chứa chất béo và cholesterol.

Carotenoid trong đu đủ có khả năng trung hòa và tiêu diệt các gốc tự do cực kỳ hiệu quả.

Với những thông tin trong bài viết, bạn đã biết được lợi ích của chất xơ và chúng có trong những loại thực phẩm nào, từ đó lựa chọn những loại phù hợp và luân phiên thay đổi để thực đơn thêm đa dạng. Nếu bạn đang ăn kiêng, hãy lưu ý thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân để có chế độ ăn phù hợp.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam