Ăn trái cây gì để giảm cân? 11 loại ít calo, giảm béo hiệu quả

Chế độ ăn kiêng thường hạn chế đồ ăn ngọt, chứa nhiều đường. Tuy nhiên, không phải tất cả các con đường đều được tạo ra như nhau. Đường ở dạng tinh chế, có trong bánh kẹo, nước ngọt sẽ không tốt cho sức khỏe. Đường tự nhiên được tìm thấy trong rau và một số loại trái cây được khuyến khích. Ăn trái cây gì để giảm cân? Để sở hữu vóc dáng cân đối, bạn đừng bỏ qua những loại trái cây giảm cân được chia sẻ dưới đây.

Ăn trái cây giảm cân có hiệu quả?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trái cây là loại thực phẩm vừa bổ dưỡng, vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất chống oxy hóa, vitamin thiết yếu và khoáng chất thiết yếu. Bên cạnh đó, lượng calo trong trái cây thấp, phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Trái cây chứa nhiều nước và chất xơ khiến bạn có cảm giác no lâu. Một số loại trái cây rất giàu vitamin C giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ.

Đường tự nhiên trong trái cây không gây tăng cân như đường tinh luyện. Ngược lại, khi ăn trái cây, bạn sẽ giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác như bánh, kẹo. Điều này rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Ăn trái cây gì để giảm cân?

Trái cây là thực phẩm nên có trong thực đơn hàng ngày, cho dù bạn có đang giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu đang cố gắng kiểm soát cân nặng, bạn cần chọn loại trái cây phù hợp. Một số loại trái cây sau đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân hiệu quả.

1. Ăn trái cây gì để giảm cân? Những quả mọng nước là sự lựa chọn đúng đắn

Các loại quả mọng nước như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi có lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Đặc biệt:

• 1 quả dâu tây chứa 46 calo, 11,1g carbs, 7g đường, 1g protein, 0,4g chất béo, 1,4g natri, 2,9g chất xơ.

• 1 quả việt quất chứa 84 calo, 21g carbs, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ.

• 1 quả mâm xôi chứa 64 calo, 14,7g carbs, 5,4g đường, 1,5g protein, 0,8g chất béo, 1,2g natri, 8g chất xơ.

Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể kết hợp dâu với sữa chua, ngũ cốc hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món nướng.

2. Ăn trái cây gì để giảm cân? Quả kiwi

Quả Kiwi có vỏ màu nâu, thịt quả màu xanh lá cây hoặc vàng tươi với nhiều hạt nhỏ li ti. Kiwi không có vị ngọt gắt mà vừa ngọt vừa chua, rất dễ ăn.

Kiwi chứa hàm lượng vitamin C, E, folate và chất xơ phong phú. Một quả kiwi (khoảng 69g) chỉ cung cấp 42 calo, 2g chất xơ và 77% nhu cầu vitamin C trong ngày. Đường trong kiwi là loại đường tiêu hóa chậm nên không làm tăng chỉ số đường huyết. Lượng chất xơ trong kiwi giúp bạn có cảm giác no lâu, cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.

3. Dưa hấu

Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Mỗi khẩu phần dưa hấu (khoảng 150g) cung cấp 46 calo, 11,5g carbs, 9,4g đường, 0,9 protein, 0,2g chất béo, 1,5g natri, 0,6g chất xơ.

Dưa hấu chứa khoảng 9% nước, giúp bạn giữ nước và cảm thấy no lâu hơn. Lượng nước lớn và vị ngọt từ dưa hấu sẽ kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Dưa hấu có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép dưa hấu, làm sinh tố vừa giải khát vừa kiểm soát cân nặng.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY VỚI Dưa Hấu

4. Nên ăn hoa quả gì vào buổi sáng để giảm cân? Chọn một quả bơ

1 quả bơ khoảng 150g cung cấp 218 calo, 11,6g carbs, 0,9g đường, 2,7g protein, 19,9g chất béo, 9,5g natri, 9,1g chất xơ.

Bơ có hàm lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Tuy nhiên, nếu bạn ăn bơ với liều lượng phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Lượng đường trong bơ rất thấp, không làm tăng chỉ số đường huyết. Chất béo và chất dinh dưỡng trong bơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cải thiện mức cholesterol.

Một nghiên cứu dinh dưỡng trên những người thừa cân đã chứng minh rằng ăn bơ giúp bạn no lâu hơn. Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu đã ăn bơ vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Họ cảm thấy no trong vòng 5 giờ sau đó.

>>> Đọc thêm: 5 món ăn giảm cân từ bơ và thực đơn 3 ngày giảm cân với bơ

5. Nên ăn hoa quả gì buổi tối để giảm cân? Hãy ăn táo

Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng trái cây sau bữa tối mà không làm bạn béo lên thì đừng quên táo nhé.

Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, ít chất béo và calo. Một quả táo cung cấp khoảng 95 – 120 calo, 4g – 6g chất xơ, tùy kích cỡ.

Chất xơ trong táo bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan nhanh chóng lấp đầy dạ dày, mang lại cảm giác no lâu. Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón. Ăn táo hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ ung thư, tốt cho tim mạch, hạn chế bệnh tiểu đường và hỗ trợ giảm cân.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI TÁO TRONG 1 TUẦN

6. Cam, bưởi, chanh

Ăn trái cây gì để giảm cân? Các loại trái cây có vị chua ngọt, nhiều nước không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Nhóm trái cây này giàu vitamin C, chất xơ và ít calo. Lượng nước trong cam, bưởi, chanh, quýt giúp bạn giữ nước và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition & Metabolism, những người ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn đã giảm được 7,1% trọng lượng trong 12 tuần. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn bưởi trước bữa ăn giúp giảm lượng insulin, một loại hormone dự trữ chất béo. Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hoặc sử dụng làm nước ép bưởi giảm cân, xa lát.

Cam, quýt là loại trái cây chứa đường tự nhiên, có thể thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà không lo béo. Hàm lượng chất xơ trong loại quả này giúp bạn kiểm soát cân nặng và hạn chế táo bón.

So với cam, bưởi, chanh ít được ăn trực tiếp mà thường dùng để pha nước uống. Nước cốt chanh tươi có tác dụng ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể. Lượng vitamin C trong chanh giúp giải phóng calo thường xuyên và mạnh mẽ hơn. Một ly nước chanh vào buổi sáng là cách để bạn loại bỏ axit béo tích trữ trong cơ thể.

>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép rau củ giảm cân trong 7 ngày

7. Ăn dứa giảm cân

Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Dứa là loại trái cây có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn. Bạn ăn sống, làm nước dứa giảm cân, salad, sinh tố hay súp, món xào và nhiều nguyên liệu khác.

Dứa giàu chất xơ, ít calo, vị ngọt vừa phải, dễ ăn. 100g dứa có 50 calo, 13g carbs và 1,4g chất xơ.

Vitamin C trong dứa giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Dứa cũng là loại trái cây chứa nhiều nước, đem lại cảm giác no lâu.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ SÁCH GIẢM 3–5KG 1 TUẦN

Ăn trái cây như thế nào để giảm cân?

Bên cạnh việc lựa chọn loại trái cây có tác dụng giảm cân, bạn cần tìm hiểu thời điểm ăn trái cây để giảm cân. Dưới đây là một số thời điểm trong ngày bạn nên bổ sung trái cây.

• Trong bữa sáng: Khẩu phần ăn sáng nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Sau một đêm ngủ dậy, dạ dày trống rỗng, ăn trái cây sẽ giúp điều hòa lượng đường và lipid trong máu. Trái cây kết hợp với món ăn sáng chính có tác dụng nhuận tràng, tăng cường miễn dịch.

• Trước mỗi bữa ăn: Ăn trái cây khi nào để giảm cân? Theo nghiên cứu, ăn trái cây trước bữa trưa hoặc bữa tối khoảng 30 phút có tác dụng giảm cân. Lượng chất xơ trong trái cây sẽ tạo cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn chính.

• Trong đồ ăn nhẹ: Ăn vặt vào lúc 10 giờ sáng hoặc 4 giờ chiều là thời điểm tốt để ăn trái cây. Các chất dinh dưỡng trong trái cây vừa giúp bạn giải tỏa cơn đói, vừa duy trì cân nặng, vừa hỗ trợ đẹp dáng, đẹp da.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI TRÁI CÂY 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG

Lời khuyên khi ăn trái cây

Để việc ăn trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số mẹo sau:

• Không ăn các loại trái cây có vị chua, chua như cam, bưởi, vải khi bụng đói vì có thể gây tổn thương dạ dày.

• Bạn chỉ nên ăn trái cây tươi. Trái cây tươi giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hơn trái cây chế biến. Đặc biệt, nên hạn chế ăn trái cây sấy khô. Khẩu phần trái cây sấy khô tuy ít nhưng lại chứa nhiều đường không tốt cho chỉ số đường huyết và cân nặng.

• Trái cây chỉ là thực phẩm bổ sung trong bữa ăn, không phải là món ăn chính hàng ngày. Để luôn khỏe mạnh, bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác.

• Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên, sinh hoạt lành mạnh, tinh thần thoải mái.

Ăn trái cây gì để giảm cân? Các loại trái cây ít calo, mọng nước, giàu chất xơ là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam