Ăn gì buổi tối để giảm cân?
Giảm cân là một quá trình lâu dài, cần sự kiên trì và khoa học. Một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp là một trong những yếu tố chính giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhiều người có xu hướng ăn ít hoặc nhịn ăn tối để giảm cân.
Tuy nhiên, bạn không cần phải “hành hạ” cơ thể mình như vậy. Hãy chọn những món ăn tối vừa giúp giảm cân vừa tạo cảm giác ngon miệng. Vì thế Ăn gì vào bữa tối để giảm cân? Bạn cần lưu ý điều gì khi thiết kế bữa tối của mình? Tất cả sẽ được bật mí dưới đây.
Ăn tối như thế nào để giảm cân? Nguyên tắc thiết kế bữa ăn
1. Bữa ăn ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy. Vì vậy, bạn cần ăn những bữa tối ít calo nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh. Một số mẹo giúp bạn ăn uống lành mạnh bao gồm:
• Ăn nhiều chất xơ và protein. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến và đường. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Chúng không kích thích các trung tâm tạo cảm giác no trong não và khiến bạn khó giảm cân hoặc khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả. Cả hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể.
2. Bữa ăn phải cân đối các chất dinh dưỡng
Khi giảm cân, chúng ta thường có xu hướng ăn ít hoặc không ăn carbs. Nhiều người có xu hướng ăn nhiều protein và trái cây. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein hoặc trái cây nhiều đường không giúp giảm cân. Điều quan trọng là bạn phải cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.
Các chuyên gia gợi ý một đĩa tối giúp giảm cân với đầy đủ chất dinh dưỡng như sau:
• 1/3 – 1/2 đĩa là rau xanh: chứa ít calo, cung cấp nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• 1/3 – 1/4 đĩa là thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu.
Phần còn lại là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau có tinh bột để cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ.
Bạn có thể thêm gia vị cho bữa ăn của mình bằng một lượng chất béo lành mạnh từ thực phẩm như bơ và ô liu.
>>> Đọc thêm: KHUNG GIỜ GIẢM CÂN TỐT NHẤT CHO SÁNG, TRƯA VÀ TỐI
Ăn gì buổi tối để giảm cân? Bữa tối để giảm cân
1. Trứng
Ăn gì buổi tối để giảm cân? Hãy ăn trứng. Trứng luộc rất tốt cho cơ thể và giúp bạn no lâu vì giàu protein và chất béo. Nó cũng rất giàu chất dinh dưỡng và hầu hết các chất dinh dưỡng đều có trong lòng đỏ – như choline và vitamin.
Ăn trứng vào buổi tối sẽ giúp bạn no nhanh, hạn chế ăn quá nhiều và giúp kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng có thể gây ra cholesterol trong máu cao, đặc biệt là ở những người có mức cholesterol LDL cao. Để đảm bảo an toàn, bạn chỉ nên ăn khoảng 7 quả trứng trong một tuần.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 EAT CLEAN 7 ngày giảm cân mỡ bụng
2. Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Rau có màu xanh
Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và một số loại khác. Chúng có một số đặc tính giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tức là chúng rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và không bị mất nước.
Hơn nữa, rau xanh có chứa thylakoids. Hợp chất thực vật này có liên quan đến việc tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.
Nếu bạn đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu (warfarin), hãy hỏi bác sĩ về lượng rau xanh bạn nên ăn mỗi ngày để tìm được sự cân bằng hợp lý. Rau xanh chứa nhiều vitamin K, có thể tương tác với thuốc bạn đang dùng.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 17 THỰC PHẨM GIẢM CÂN AN TOÀN
3. Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ bổ dưỡng và rất ngon. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, ăn cá hồi sẽ giúp bạn no lâu và tăng cân như mong muốn.
Cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm. Viêm thường liên quan đến béo phì và bệnh chuyển hóa.
Ngoài ra, cá – và hải sản nói chung – cũng cung cấp một lượng i-ốt đáng kể, rất tốt cho chức năng tuyến giáp. Điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động tối ưu.
Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ và các loại cá béo khác cũng rất tốt cho sức khỏe.
>>> Đọc thêm: 13 VIÊN UỐNG GIẢM CÂN, GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
4. Ức gà và thịt đỏ nạc
Ức gà không da và thịt đỏ nạc như thăn lợn có nhiều chất đạm và chất sắt, đồng thời có ít chất béo bão hòa hơn các bộ phận khác. Thường xuyên ăn ức gà và thịt nạc có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, với thịt lợn nạc, bạn chỉ nên ăn 350g/tuần; Thịt ức gà có thể ăn 700g/tuần.
>>> Đọc thêm: CÁCH GIẢM CÂN NHANH VỚI Ức gà
5. Ăn gì vào bữa tối để giảm cân? Khoai tây và củ
Khoai tây, khoai lang có một số đặc tính tốt cho việc giảm cân.
Các loại rau ăn củ thường chứa nhiều kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Ăn khoai tây luộc hoặc khoai lang sẽ giúp bạn no lâu hơn và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn để khoai tây nguội, chúng sẽ hình thành một lượng lớn tinh bột kháng. Đây là chất giống như chất xơ được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 3 NGÀY VỚI KHOAI TÂY VÀ 6 CHẾ ĐỘ ĂN HIỆU QUẢ
6. Ăn gì buổi tối để giảm cân? Ăn nhiều đậu
Các loại đậu, bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác, có thể giúp giảm cân. Những thực phẩm này thường giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no. Đậu cũng chứa một số tinh bột kháng.
Do hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, nấu ăn đúng cách có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này. Hãy thử mua đậu khô và ngâm chúng trong vài giờ trước khi chế biến.
7. Quả bơ – thực phẩm giảm cân cho bữa tối
Ảnh: Pixabay
Ăn gì vào bữa tối để giảm mỡ bụng? Hãy ăn bơ. Bơ có nhiều chất béo lành mạnh, axit oleic không bão hòa đơn, cùng loại chất béo có trong dầu ô liu. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều nước, kali và chất xơ nên rất nhanh no.
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo trong quả bơ có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotene mà cơ thể hấp thụ từ rau củ. Trên thực tế, nó có thể tăng khả năng hấp thụ lên 4,6 – 12,6 lần. Bơ cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng khác (vitamin A, D, E và K).
Bạn cần lưu ý bơ là loại trái cây giàu năng lượng nên cần chú ý khẩu phần ăn để giảm cân. Tốt nhất chỉ nên ăn từ 1/2 đến 1 quả bơ mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: Thực Đơn Giảm Cân Bằng Quả Bơ
8. Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo. Chúng cung cấp protein, chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Theo các nghiên cứu, những người thường xuyên ăn các loại hạt sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Họ cũng có cân nặng khỏe mạnh hơn những người không ăn.
9. Ăn gì buổi tối để giảm cân? Chuối
Ăn gì vào bữa tối để giảm cân? Bạn nên ăn chuối. Chuối là loại trái cây phổ biến, thường được dùng để giảm cân. Chuối chứa nhiều chất xơ, tốt cho tiêu hóa và nhuận tràng.
Đồng thời, nó còn chứa ít calo, nhiều vitamin, kích thích hoạt động tiêu hóa trong cơ thể. Lượng chất xơ trong chuối khi lên men trong dạ dày sẽ giúp đốt cháy 20-24% chất béo.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM Sinh Tố CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Một số mẹo giúp giảm cân hiệu quả khi ăn tối
Ảnh: Victoria Shes/Unsplash
Để giúp bạn giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
• Không nên cắt hẳn tinh bột, nên hạn chế. Tỷ lệ chất dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối là 50% rau, 50% đạm và tinh bột.
• Không nên bỏ bữa tối vì sẽ khiến dạ dày tiết ra nhiều axit và khi lượng axit quá nhiều sẽ tác động đến thành dạ dày, lâu dần gây đau dạ dày. Ngoài ra, bỏ bữa tối sẽ khiến bạn ăn không kiểm soát vào sáng hôm sau, khiến quá trình giảm cân không hiệu quả.
• Không ăn quá nhiều đồ ngọt, béo vào buổi tối. Điều này sẽ khiến cơ thể hấp thụ một lượng lớn calo nhưng không thể đốt cháy dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Luôn uống đủ nước để thúc đẩy quá trình giảm cân và giữ dáng hiệu quả hơn. Đảm bảo uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Buổi tối sau khi ăn cũng nên uống nước nhưng điều độ, tránh đi vệ sinh nhiều khi đang ngủ.
Trên đây là câu trả lời cho tối ăn gì để giảm cân Bazaar Vietnam hy vọng từ những gợi ý trên, bạn có thể thiết kế cho mình một menu phù hợp.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
