Chất sắt là gì? Vai trò, liều dùng an toàn và các thực phẩm giàu sắt

Sắt là một trong những vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai và trẻ em. Thiếu sắt dẫn đến tình trạng thiếu máu và gây ra nhiều vấn đề khác về sức khỏe. Hãy cùng truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn tìm hiểu chất sắt là gì, tầm quan trọng và các thực phẩm giàu sắt nhé!

1Chất sắt là gì?

Sắt là một thành phần quan trọng, sắt có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) là hai chất không thể thiếu trong sự tồn tại và phát triển của các tế bào. Sắt là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung của trí não.

Có hai loại chất sắt:

• Sắt không Heme là loại sắt phổ biến nhất, tuy nhiên khó hấp thụ vào cơ thể hơn.
• Sắt Heme chỉ có trong thịt (bò, gà, vịt, cá, v.v.), loại này dễ hấp thụ hơn cho cơ thể.

Sắt có trong Hemoglobin của hồng cầu

2Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Trong cơ thể 70% sắt được tìm thấy trong Hemoglobin, chất có mặt trong tế bào hồng cầu và làm cho hồng cầu có màu đỏ. Phần còn lại dự trữ trong gan, thận, lách và các cơ quan khác. Sắt còn tham gia vận chuyển oxy, đóng vai trò quan trọng trong hô hấp tế bào. Chỉ là một vi lượng nhưng sắt là một trong các thành phần quan trọng nhất đối với cơ thể.

2.1 Đối với người lớn

Ngoài tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể, sắt còn có lợi cho quá trình giải phóng năng lượng cơ thể, tăng khả năng tập trung của trí não. Vì vậy cơ thể không thiếu sắt sẽ hoạt động một cách hiệu quả và phòng tránh được bệnh thiếu máu.

Sắt tăng khả năng tập trung trí não

2.2 Đối với trẻ em

Thiếu sắt kéo dài có thể gây ra hệ lụy nguy hiểm với thể chất, tinh thần của bé. Thiếu sắt sẽ khiến tế bào hồng cầu không đủ năng lượng để vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể, gây suy tim. Bé cũng có thể bị giảm trí nhớ và sự thông minh do oxy không đủ cung cấp lên não, khiến bé mất tập trung, rơi vào tình trạng ngủ gật. Bên cạnh đó thiếu sắc làm trẻ biếng ăn, xanh xao, còi cọc và chậm lớn.

Thiếu sắt khiến trẻ mất tập trung, rơi vào tình trạng ngủ gật.

2.3 Đối với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt so với phụ nữ bình thường nhằm bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở. Thiếu sắt trong khi mang thai có thể tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân. Thiếu sắt làm cho phụ nữ thiếu máu, đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe vì khi sinh chị em sẽ mất máu khá nhiều.

Phụ nữ mang thai cần bổ sung gấp đôi sắt thông qua các thực phẩm lành mạnh

3Chất sắt có trong thực phẩm nào?

Rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải xoong: Trong 100 gam rau bina chứa khoảng 2,7 miligam sắt tức 15% nhu cầu cơ thể, ngoài ra, các loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành,… là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng. Trong 198 gam đậu lăng chín chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.

Lốc 4 hộp sữa đậu nành tươi Vinamilk 180 ml

Thịt đỏ: Các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê,… rất giàu sắt. Với 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể.

Đậu phụ: 126 gam đậu phụ chứa 3,4 miligam sắt có thể bổ sung cho cơ thể 19% nhu cầu sắt hằng ngày.

Trứng: Các loại trứng như là thức ăn giàu chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, và nhiều vitamin có lợi các chất dinh dưỡng này thường tập trung ở lòng đỏ trứng.

Cá: Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Với 85 gam cá ngừ có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cần thiết một ngày cho cơ thể.

Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc đặc biệt là diêm mạch chứa rất nhiều sắt, khoảng 185 gam diêm mạch nấu chín có thể đáp ứng 16% nhu cầu sắt của cơ thể.

Thức uống yến mạch chocolate Quaker

Gạo lứt: 3 loại gạo lứt thường thấy là gạo lứt trắng, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ. Loại gạo lứt đen và gạo lứt đỏ được xem là thực phẩm lành mạnh với lượng đường thấp, chất sắt và chất xơ cao.

Các động vật có vỏ như trai, sò, nghêu: Các loại hải sản đặc biệt là nghêu, sò có rất nhiều dinh dưỡng,Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, đáp ứng 17% nhu cầu về sắt trong một ngày của cơ thể.

Gan, thận, não và tim: Các loại nội tạng cung cấp rất nhiều sắt, 100 gam gan bò chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể.

Hạt bí ngô: cơ thể sẽ được bổ sung 2,5 miligam sắt tương đương 14% nhu cầu sắt của cơ thể chỉ với 28 gam hạt bí ngô.

Sữa bột: Đây là nguồn cung cấp sắt không thể thiếu cho cơ thể. Bên cạnh sự tiện lợi và nguồn dinh dưỡng dồi dào mà sữa bột dành cho bé và sữa bầu đem lại, sữa còn giúp cho trẻ nhỏ và bà mẹ có hệ tiêu hóa không tốt, kén ăn.

Sữa bầu Similac Mom hương vani 400g

4Thiếu sắt gây bệnh gì?

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi đến các mô trong cơ thể. Việc thiếu sắt là một trong những nguyên nhân gây tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Nếu tình trạng thiếu sắt kéo dài có thể gây suy tim và giảm chức năng các bộ phận hô hấp.

Dấu hiệu dễ thấy nhất của người bị thiếu sắt là màu da nhợt nhạt, móng tay dễ gãy và giòn. Vì khi thiếu sắt thì hemoglobin (chất làm cho hồng cầu có màu đỏ) giảm làm số lượng hồng cầu giảm, các tế bào dưới móng không nhận được nhiều oxy gây móng giòn dễ gãy.

5Thừa sắt gây nguy hiểm như thế nào?

Thừa sắt có thể gây nên bệnh huyết sắc tố di truyền là nhóm các loại bệnh về rối loạn máu. Nếu không điều trị sẽ tăng nguy cơ bị viêm khớp, ung thư, các vấn đề về gan, đái tháo đường và suy tim do sự tích tụ sắt trong các mô và cơ quan lâu ngày. Ngoài ra, nồng độ sắt tự do tăng cao khi thừa sắt sẽ kích thích sự phát triển của vi khuẩn và virus làm cơ thể dễ nhiễm trùng hơn.

Thừa sắt có thể gây nên ung thư, các vấn đề về gan

6Những lưu ý khi bổ sung sắt

Dùng quá liều sắt có thể dẫn đến viêm và loét niêm mạc dạ dày hoặc các tình trạng nặng hơn. Để bổ sung sắt cho cơ thể một cách an toàn bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ, không lạm dụng. Đối với người cao tuổi chỉ nên bổ sung sắt qua các thực phẩm và sữa.

Máu được đưa đi khắp cơ thể dùng quá liều sẽ ảnh hưởng nhiều bộ phận

7Nhu cầu khuyến nghị sắt năm 2016

7.1 Đối với nam

Nhóm tuổi	Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày)	Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày)
0 – 5 tháng	0.93
6 – 8 tháng	8.5	5.6
9 – 11 tháng	9.4	6.3
1- 2 tuổi	5.4	3.6
3 – 5 tuổi	5.5	3.6
6 – 7 tuổi	7.2	4.8
8 – 9 tuổi	8.9	5.9
10 – 11 tuổi	11.3	7.5
12 – 14 tuổi	15.3	10.2
15 – 19 tuổi	17.5	11.6
20 – 29 tuổi	11.9	7.9
30 – 49 tuổi	11.9	7.9
50 – 69 tuổi	11.9	7.9
Trên 70 tuổi	11.0	7.3

7.2 Đối với nữ

Nhóm tuổi	Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày)	Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày)
0 – 5 tháng	0.93
6 – 8 tháng	7.9	5.2
9 – 11 tháng	8.7	5.8
1 – 2 tuổi	5.1	3.5
3 – 5 tuổi	5.4	3.6
6 – 7 tuổi	7.1	4.7
8 – 9 tuổi	8.9	5.9
10 – 11 tuổi	10.5	7.0
12 – 14 tuổi	14.0	9.3
15 – 19 tuổi	29.7	19.8
20 – 29 tuổi	26.1	17.4
30 – 49 tuổi	26.1	17.4
50 – 69 tuổi	10.0	6.7
Trên 70 tuổi	9.4	6.3

Lưu ý: Đối với nữ giới có kinh nguyệt, liều lượng bổ sung sắt có thay đổi như sau:

• 10 – 11 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 24.5 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 16.4 mg/ngày.
• 12 – 24 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 14 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 9.3 mg/ngày.
• Trên 50 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 26.1 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 17.4 mg/ngày.

7.3 Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú

Đối tượng	Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày)	Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày)
Phụ nữ đang mang thai	+15****	+10****
Phụ nữ cho con bú (Chưa có kinh nguyệt lại)	13.3	8.9
Phụ nữ cho con bú (Đã có kinh nguyệt lại)	26.1	17.4

Sắt đóng vai trò quan trọng trong tạo và vận chuyển máu trong cơ thể, thực phẩm lành mạnh và các loại sữa bột giàu dinh dưỡng sẽ là nguồn cung cấp chất sắt tốt cho mẹ và bé. Nhanh chân tới ngay cửa hàng truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn gần nhất hoặc truy cập website: avakids.com để mua cho gia đình những sản phẩm bổ dưỡng nhất nhé.