Yến mạch là gì? Công dụng và lưu ý khi dùng yến mạch

Từ lâu, yến mạch được biết đến là thực phẩm có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa nắm rõ yến mạch là gì và tác dụng của yến mạch ra sao. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1Yến mạch là gì?

Yến mạch là một trong những thực phẩm dồi dào chất xơ, đặc biệt là beta glucan cùng với hàng loạt các dưỡng chất chống oxy hóa như khoáng chất, vitamin. Ngoài ra, hàm lượng chất béo và protein có trong yến mạch cao hơn hẳn các loại ngũ cốc khác.

Yến mạch thường có màu trắng hơi ngả vàng. Vị của yến mạch nhạt nhưng bùi và thơm. Đây là thực phẩm rất thích hợp với những bạn đang giảm cân hoặc ăn chay, sử dụng hằng ngày để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Yến mạch là loại thực phẩm nguyên hạt giàu dinh dưỡng

2Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Yến mạch sở hữu các thành phần dinh dưỡng có lợi đối với cơ thể, bao gồm:

• Carbohydrate: Chiếm đến 66%, trong đó bao gồm chất xơ, tinh bột và hàm lượng đường gần như rất ít (khoảng 1%), không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tạo cảm giác no lâu hơn.
• Các loại vitamin: Vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin E.
• Các loại khoáng chất: Canxi, kali, magie, kẽm, sắt, folate, photpho, mangan, đồng và chất chống oxy hóa avenanthramides.
• Một số chất khác: Chất xơ hòa tan beta glucan (7,1%), chất béo (9,2%), protein (11,2%) và một số thành phần dinh dưỡng vi lượng khác.

3Các loại yến mạch có trên thị trường

Hiện nay, tùy theo mục đích và nhu cầu, người dùng có thể lựa chọn các loại yến mạch phù hợp. Cùng tìm hiểu các loại yến mạch đang có mặt trên thị trường hiện nay như:

• Yến mạch nguyên hạt: Hạt yến mạch sẽ được tuốt khỏi thân lá và bóc sạch vỏ sau quá trình thu hoạch. Tuy nhiên, loại này thường khá dai nếu bạn dùng ngay. Bạn nên nấu yến mạch cùng với nước theo tỉ lệ 1:3 và mất khoảng 50 phút để yến mạch có thể chín đều.
• Yến mạch cắt nhỏ: Hạt yến mạch được cắt thành 2 – 3 phần nhỏ hơn. Khi chế biến, bạn không dùng nhiều nước như loại nguyên hạt nhưng quá trình nấu chín vẫn mất đến 30 phút.
• Yến mạch cán dẹt: So với hai loại trên, yến mạch cán dẹt được sử dụng khá phổ biến. Yến mạch sẽ được cắt nhỏ và lăn dẹt. Tùy vào kích thước hạt, thời gian nấu chín sẽ có sự thay đổi. Thông thường, loại này mất khoảng 5 – 15 phút để nấu chín hoàn toàn với tỉ lệ lý tưởng là 1 phần yến mạch: 2 phần nước.
• Yến mạch ăn liền: Yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán dẹt được cán mỏng, thêm phụ gia như muối, đường hoặc hương liệu. Bạn chỉ cần đun sôi yến mạch ăn liền là có thể sử dụng được ngay và dùng như bữa ăn sáng.
• Yến mạch dạng bột: Yến mạch dạng bột được nghiền mịn thành bột từ yến mạch cán dẹt. Sản phẩm này thường dùng để pha bột ăn dặm cho trẻ loặc làm mặt nạ dưỡng da.
• Sợi yến mạch: Sợi yến mạch được làm bằng cách nghiền lớp vỏ ngoài không ăn được của hạt yến mạch. Sợi yến mạch không được dùng phổ biến, bởi lớp vỏ ngoài này gồm carbohydrate khó tiêu và chứa chất xơ không hòa tan, chất xơ này còn rất ít giá trị calo. Vì vậy, sợi yến mạch thường được dùng làm sản phẩm phụ trong chế biến sản xuất nông nghiệp.
• Yến mạch Scotland: Yến mạch Scotland được làm từ nguyên tấm yến mạch, không hấp, không cuộn. Yến mạch Scotland có kết cấu mịn và chắc hơn bột. Loại yến mạch này thường xuất hiện ở những bữa ăn thịnh soạn trong nhiều thế kỷ trước tại Vương Quốc Anh. Hiện nay, yến mạch Scotland được thêm vào công thức khi làm bánh.

Các loại yến mạch trên thị trường hiện nay

4Tác dụng của yến mạch

4.1. Đối với sức khỏe

• Làm giảm cholesterol, tốt cho tim mạch: Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hòa tan Beta glucan dồi dào. Khi được hấp thụ vào cơ thể, yến mạch tạo thành một loại gel hỗ trợ đường ruột hoạt động trơn tru hiệu quả, tăng số lượng lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.Chất xơ hòa tan Beta glucan trong yến mạch có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol xấu, làm chậm quá trình cơ thể hấp thu chất béo, tốt cho hệ tim mạch cả người lớn và trẻ em.
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2: Beta glucan trong yến mạch giúp điều chỉnh glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate. Chế độ ăn kiêng 4 tuần với bột yến mạch dành cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm đến 40% insulin cần thiết nhằm ổn định đường huyết.
• Giảm nguy cơ ung thư dạ dày: Yến mạch chứa chất chống oxy hóa mạnh avenanthramides với các hoạt chất selen và lignan giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu diệt các gốc tự do, ngăn ngừa khối u và chứng ung thư dạ dày.
• Phù hợp với bệnh nhân celiac: Yến mạch phù hợp với người mắc bệnh Celiac (Bệnh Celiac là một bệnh qua trung gian miễn dịch di truyền ở người do không dung nạp gluten, triệu chứng thường bao gồm tiêu chảy và khó chịu vùng bụng). Bởi yến mạch không chứa gluten nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin.
• Phòng ngừa chứng hen suyễn ở trẻ em: Hàm lượng protein và gluten cao trong yến mạch hạn chế nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ, một căn bệnh gây khó khăn cho hệ hô hấp về sau này.
• Giảm táo bón: Chất xơ hòa tan trong yến mạch giảm nhanh triệu chứng táo bón, giúp phân mềm và dễ thoát ra ngoài hơn.

Ăn yến mạch điều độ giúp giảm các cholesterol, ngăn ngừa bệnh về tim mạch hiệu quả

4.2. Cải thiện tâm trạng, giảm stress

Yến mạch chứa carbs giúp kích thích sản sinh serotonin là chất dẫn truyền thần kinh. Chất dẫn này có tác dụng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, sự thèm ăn và tâm trạng của bạn. Vì vậy, yến mạch có thể giảm các triệu chứng trầm cảm, giúp bạn trở nên vui vẻ và tích cực hơn.

4.3. Giảm cân hiệu quả

Các chất xơ hòa tan trong yến mạch sẽ tăng cảm giác no bằng cách giảm tốc độ làm rỗng của dạ dày và kích thích giải phóng các hormon làm no. Đặc biệt, với lượng calo thấp và hàm lượng chất xơ cao, yến mạch là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân cho bạn.

Yến mạch giúp cảm cân hiệu quả

4.4. Làm đẹp da

Ngoài công dụng cho sức khỏe kể trên, yến mạch còn rất phổ biến đối với việc làm đẹp. Loại ngũ cốc này giúp tẩy tế bào chết, làm sạch dầu trên da. Nhờ thành phần saponin, protein và vitamin, làn da được tái tạo trở nên mềm mại và trắng sáng hơn.

Bên cạnh đó, yến mạch còn có tác dụng làm dịu các triệu chứng của bệnh vảy nến và chàm, điều trị mụn trứng cá, chống oxy hóa da và ngăn ngừa tác hại của tia UV nhờ thành phần flavonoid. Saponin thúc đẩy sự tăng trưởng của nang tóc, ngăn ngừa tình trạng rụng tóc hiệu quả.

Yến mạch là nguyên liệu phổ biến trong quy trình làm đẹp

5Tác dụng phụ của yến mạch và cảnh báo

Bên cạnh những lợi ích của yến mạch, loại ngũ cốc này cũng mang lại một số tác dụng phụ cần phải lưu ý. Yến mạch nguyên chất có thể gây tình trạng đầy hơi. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy bắt đầu sử dụng với liều lượng thấp, khi cơ thể quen dần với yến mạch, tác dụng phụ có thể sẽ biến mất.

Dung dịch chứa chiết xuất yến mạch có thể an toàn khi sử dụng trên da. Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm chứa yến mạch lên da có thể dẫn đến tình trạng nổi mụn.

Một số cảnh báo khi sử dụng yến mạch:

• Phụ nữ có thai và bà mẹ nuôi con bú: Có thể sử dụng cám yến mạch hoặc yến mạch nguyên chất. Tuy nhiên, những đối tượng này nên sử dụng yến mạch ở dạng thực phẩm đã được chế biến.
• Có vấn đề như khó nuốt hay nhai thức ăn: Bạn nên tránh ăn yến mạch. Việc sử dụng yến mạch mà không nhai kỹ có thể gây nguy cơ tắc nghẽn ruột.
• Người bị chứng rối loạn tiêu hoá: Nên tránh sử dụng các sản phẩm yến mạch. Các vấn đề tiêu hoá có thể kéo dài thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hoá, có thể dẫn đến nguy cơ yến mạch chặn đường ruột.

Người bị chứng rối loạn tiêu hóa nên tránh ăn yến mạch

6Liều lượng sử dụng yến mạch hợp lý

• Đối với người có cholesterol cao: Sử dụng 56 – 150 gam sản phẩm yến mạch nguyên chất như cám yến mạch hoặc bột yến mạch, trong đó chứa 3.6 – 10 gam chất xơ hòa tan Beta glucan mỗi ngày như chế độ ăn ít chất béo.
• Giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2: Sử dụng sản phẩm giàu chất xơ như yến mạch nguyên chất chứa 25 gam chất xơ hòa tan, 38 gam cám yến mạch hoặc 75 gam bột yến mạch khô chứa khoảng 3 gam Beta glucan.

7Các sản phẩm yến mạch truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn hiện đang kinh doanh

7.1. Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị chocolate Quaker 420g (dành cho bé từ 3 tuổi)

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị chocolate là một loại ngũ cốc yến mạch nổi tiếng thuộc thương hiệu Quaker, có nguồn gốc từ Malaysia. Loại ngũ cốc yến mạch này có phù hợp cho bé từ 3 tuổi, với hương vị chocolate thơm ngon, ngọt vừa giúp bé ăn ngon miệng hơn và không bị ngấy.

Đặc điểm nổi bật:

• Sản phẩm giàu chất xơ, ít chất béo và ít calo, giúp kiểm soát cân nặng phù hợp cho người đang giảm cân.
• Yến mạch nguyên chất cán vỡ Quaker có khả năng giảm nguy cơ ung thư vú, buồng trứng và tuyến tiền liệt.
• Giảm các bệnh về huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị chocolate Quaker 420g

7.2. Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g (dành cho bé từ 3 tuổi)

Là một sản phẩm đến từ thương hiệu Quaker được sản xuất tại Malaysia. Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống giàu các chất dinh dưỡng như vitamin, vitamin D3, axit folic,… Phù hợp cho bé từ 3 tuổi và những người đang giảm cân hoặc ăn chay, vẫn có thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà không phải lo về vấn để căn nặng.

Đặc điểm nổi bật:

• Yến mạch vị truyền thống dễ ăn, thơm ngon thích hợp cho những người thích mùi thơm và vị cơ bản của yến mạch.
• Sản phẩm chứa ít calo, ít chất béo nhưng đặc biệt giàu chất xơ.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh về huyết áp, đột quỵ và ung thư vú.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g

7.3. Yến mạch nguyên chất cán dẹt Quaker 600g (dành cho trẻ từ 1 tuổi)

Yến mạch nguyên chất cán dẹt Quaker dành cho bé từ 1 tuổi, chứa nhiều dưỡng chất quan trọng thúc đẩy sự phát triển của trẻ như sắt, selen, magie,… Cung cấp nguồn dinh dưỡng lớn cho bé giúp giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch và cung cấp beta – glucan làm giảm cholesterol.

Đặc điểm nổi bật:

• Sản phẩm giàu các dưỡng chất như vitamin E, B5, B6 và các khoáng chất.
• Giúp giảm các vấn đề về tim mạch, cung cấp beta – glucan có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu.
• Sản phẩm phù hợp cho bé từ 1 tuổi.

Yến mạch nguyên chất cán dẹt Quaker 600g

8Câu hỏi thường gặp khi sử dụng yến mạch

8.1. Những ai không nên ăn yến mạch?

Yến mạch giàu hàm lượng chất xơ, giúp người dùng dễ tiêu hóa nếu ăn đúng cách. Tuy vậy, đối với một số người có gan nóng thì không nên ăn nhiều yến mạch, vì điều này sẽ khiến bụng vô cùng khó chịu. Ngoài ra, mẹ bầu cũng được khuyến cáo là nên hạn chế ăn yến mạch bởi yến mạch làm ảnh hưởng đến sự bài tiết hormon của các mẹ bầu.

8.2. Yến mạch ăn sống được không?

Đối với yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ không thể ăn sống. Bởi dạ dày và ruột không thể tiêu hóa được yến mạch ở trạng thái sống, điều này sẽ gây ra chứng rối loạn tiêu hoá, táo bón và đau bụng. Các dưỡng chất như sắt, kẽm, khoáng chất và axit phytic có trong yến mạch lúc này làm bạn không thể hấp thụ, nếu sử dụng lâu ngày có thể gây thiếu hụt các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Riêng với yến mạch cán dẹt và cán vỡ, tuy nói là yến mạch sống nhưng đã qua xử lý nhiệt và loại bỏ các mầm bệnh cùng những chất gây khó tiêu.

Không ăn sống yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ

8.3. Nên ăn yến mạch vào lúc nào để tốt cho sức khỏe?

Yến mạch được các chuyên gia khuyên dùng vào bữa sáng, vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp nhất để bạn bắt đầu một ngày mới. Tuy vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn này vào bất cứ thời điểm nào trong ngày nhưng để đạt được lợi ích tuyệt vời của yến mạch thì bữa sáng là lựa chọn tốt nhất để dùng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên dùng yến mạch vào bữa sáng

Trên đây là các thông tin và tác dụng của yến mạch cũng như liều lượng sử dụng hợp lý trong thực đơn hằng ngày. Hiện các sản phẩm yến mạch và ngũ cốc đang được phân phối chính hãng tại các hệ thống cửa hàng truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn trên toàn quốc. Bạn có thể mua hàng tại website avakids.com hoặc liên hệ tổng đài 1900.866.874 (7h20 – 22h00) để được tư vấn thêm nhé!