Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đánh bay 1-2kg hiệu quả

Bazaar Vietnam bật mí thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày giảm 1-2kg. Nếu còn đau đầu về cân nặng thì đừng quên áp dụng nhé!

Ăn chay là gì?

Trước đây, chế độ ăn chay thường dành cho những người theo đạo. Nhưng gần đây, chế độ ăn này được coi là lành mạnh, khoa học và được khuyến khích cho tất cả mọi người.

Cụ thể, người ăn chay sẽ không ăn thịt, cá, gia cầm mà chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, củ, quả, ngũ cốc..

Tuy nhiên, ăn chay cũng có nhiều trường phái khác nhau. Chế độ ăn chay bao gồm:

• Ăn chay: Chế độ này giúp loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong.

• Chay trứng sữa được gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo. Chế độ ăn kiêng này không bao gồm thịt, gia cầm và cá, nhưng bao gồm trứng và sữa.

• Chay trứng: Chế độ ăn chay ovo này cho phép bạn ăn trứng, nhưng không ăn hoặc uống sữa, thịt, cá và gia cầm.

• Ăn chay có bơ sữa: Đây là trường phái ăn kiêng lacto, có thể dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua nhưng không dung nạp trứng, thịt, cá và gia cầm.

• Ăn chay một phần: Một chế độ ăn uống linh hoạt (còn gọi là bán chay) bao gồm thực phẩm thực vật, sữa và trứng, thỉnh thoảng bổ sung thêm cá, hải sản, thịt hoặc gia cầm.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn chay giảm cân dưới mọi hình thức phù hợp với bản thân.

Nhịn ăn có giảm cân được không?

Ăn chay hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, tuy nhiên nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như những gì bạn đưa vào cơ thể đã phù hợp với thực đơn ăn chay giảm cân hay lượng calo bạn nạp vào có nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao hay không.

Tức là để giảm cân, bạn cần lên thực đơn giảm cân cho người ăn chay bao gồm ăn gì và ăn bao nhiêu. Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục để hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

Người ăn chay nên ăn gì?

Dưới đây là những món ăn chay tốt cho sức khỏe mà bạn nên đưa vào thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày:

• Các loại đậu nên có trong bữa ăn thường xuyên như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan…

• Rau xanh chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, chất xơ và vitamin A, C, E và K. Ăn:

Các loại rau họ cải: cải rổ, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn và rau bina

Rau màu đỏ và cam: cà rốt, khoai lang, cà chua và bí

Rau có tinh bột: khoai tây và ngô trắng

Các loại rau khác: măng tây, củ cải đường, cần tây, dưa chuột, nấm, hành tây, rong biển…

>>> Có thể bạn quan tâm: 9 LỢI ÍCH CỦA Nấm, Món Chay Hiếm Có Thể Thay Thế Thịt

• Trái cây giàu vitamin, tốt cho sức khỏe. Nên thường xuyên ăn trái cây tươi như táo, chuối, dâu, cam, bưởi, nho, dưa, dứa…

• Sữa và trứng: Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin D dồi dào. Trứng cung cấp protein cho cơ thể. Bổ sung hai loại thực phẩm này vào thực đơn sẽ giúp cơ thể thực phẩm chay chất lượng tốt dinh dưỡng.

• Quả hạch: Thường xuyên ăn hạt điều, đậu phộng, óc chó và các loại hạt như bí ngô, hạt chia. Bởi chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp cơ thể no lâu và no lâu hơn.

• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác: Đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

• Hạt: Để tốt cho quá trình giảm cân, hãy chọn các loại ngũ cốc chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn, tránh ăn vặt.

• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt…

• Nước và Đồ uống Tốt cho sức khỏe khác: nước lọc, nước hoa quả, trà.

Ăn chay thế nào cho đúng?

• Cần áp dụng thực đơn chay bổ dưỡng: Dù ăn chay theo hình thức nào thì bạn cũng cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách cung cấp đủ 4 nhóm chất: tinh bột – đạm – đạm – béo. Tránh tình trạng chỉ ăn một số nhóm chất này mà lại thiếu các nhóm chất khác gây mất cân bằng dinh dưỡng.

• Xác định thời gian ăn uống hợp lý: Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian nhịn ăn ảnh hưởng đến mức cholesterol cũng như mức insulin, là những yếu tố quyết định sức khỏe và cân nặng. Vì vậy để có thể giảm cân như ý muốn, bạn cần xác định đúng thời điểm. Đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, đồng thời có thể ăn nhẹ vào các bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gần giờ đi ngủ.

• Vừa ăn vừa lắng nghe cơ thể: Mặc dù nhịn ăn rất tốt cho sức khỏe và cân nặng nhưng trong quá trình đó, cần vừa ăn vừa lắng nghe và quan sát cơ thể. Nếu có dấu hiệu tăng hoặc giảm cân bất thường, bạn cần kiểm tra lại chế độ ăn mà mình đang áp dụng. Bên cạnh đó, đừng quá vội vàng mà thực hiện theo thực đơn ăn chay giảm cân cấp tốc để ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Một số người thường không biết nên ăn gì khi nhịn ăn để giảm cân. Dưới đây là thực đơn gợi ý, bạn có thể tham khảo để áp dụng:

Thực đơn cho ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch để qua đêm với sốt táo và một nắm granola.

• Bữa trưa: salad xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và giấm.

• Bữa tối: 1-2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm sữa chua Hy Lạp.

• Đồ ăn vặt: sô cô la đen và hạt điều.

Thực đơn cho ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 món trứng tráng ăn kèm với bông cải xanh và một số loại quả mọng.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, vài miếng đậu phụ hấp, 1 đĩa rau luộc.

• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu mè (dầu vừng).

• Đồ ăn vặt: cam hoặc chuối.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa nạo và quả óc chó.

• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ trộn.

• Bữa tối: 1 bát canh rau hầm, 1 quả chuối.

• Đồ ăn vặt: 3 chiếc bánh quy nhỏ hoặc một nắm quả mọng.

Thực đơn cho ngày thứ 4

• Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt chia và một quả chuối (mỗi loại một ít).

• Bữa trưa: Trứng chiên dầu ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.

• Bữa tối: 2 miếng khoai lang nhỏ, bông cải xanh luộc và 1 miếng đậu phụ hấp nhỏ.

• Đồ ăn vặt: 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười hoặc hạt điều.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng và 2 lát bánh mì yến mạch với vài miếng bơ.

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ trộn giấm, 2 miếng phô mai Con bò cười.

• Bữa tối: Bột đậu xanh tự làm với khoai lang hấp, măng tây luộc.

• Đồ ăn vặt: Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.

Thực đơn cho thứ sáu

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 miếng ngô (bắp) luộc chín.

• Bữa trưa: 1 tô mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán bằng nồi chiên không khí, 1 quả dưa chuột và vài quả cà chua bi.

• Bữa tối: 1 đĩa rau muống luộc, 1 quả táo và 1 miếng khoai lang.

• Đồ ăn vặt: chuối và táo.

Thực đơn cho thứ bảy

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn với một nắm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều…

• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch rau củ, 2 quả trứng ốp la và cam.

• Bữa tối: 1 ly sinh tố chuối, yến mạch, hạt chia với ít thạch tươi không đường.

• Đồ ăn vặt: 2 thanh gạo lứt và ổi.

Trên đây là thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày, bạn hãy áp dụng để có thân hình như ý. Bên cạnh đó, nên thường xuyên áp dụng thực đơn giảm cân với trứng và chuối, bởi chúng vừa đủ chất, vừa tốt cho sức khỏe lại giảm cân.

Vì giảm cân là cả một quá trình nên bạn không chỉ áp dụng trong 1 tuần mà nên áp dụng lâu dài hơn. Để có thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tháng trở lên, bạn thực hiện theo thực đơn trên nhưng nhớ xoay vòng sao cho các món không quá trùng lặp để không bị ngán.

>>> Có thể bạn quan tâm: 7 CÔNG THỨC BỮA SÁNG DINH DƯỠNG

Những lưu ý khi ăn chay để không bị thiếu dinh dưỡng

Mặc dù nhịn ăn là một cách hữu hiệu để giảm cân, Tuy nhiên, một số người lại không biết ăn uống đúng cách dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng hoặc chậm tăng cân.

Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để có một thực đơn chay cân bằng âm dương tốt cho cơ thể:

• Không ăn quá no và ăn đủ chất đạm: Cần tính toán lượng calo phù hợp cho cơ thể, tránh tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến thừa năng lượng, gây tăng cân. Ngoài ra, thực phẩm chay thường không giàu đạm như thực phẩm mặn nên bạn cần chú ý để không bị thiếu chất dinh dưỡng. Nạp đủ protein không chỉ giúp cơ thể đủ chất dinh dưỡng mà còn khiến bạn no lâu, tăng hiệu quả giảm cân.

• Không ăn quá nhiều tinh bột: Tuyệt đối không nên ăn nhiều bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở… vì chúng thiếu chất xơ và gây khó tiêu cho cơ thể. kiềm chế cơn đói.

• Không lạm dụng thực phẩm nhiều calo: các loại hạt, bơ, dừa… là chất béo lành mạnh nhưng lại chứa nhiều calo, không tốt cho quá trình giảm cân.

• Hạn chế thực phẩm chay đã qua chế biến: Để có một thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh, bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, tự nấu ở nhà sẽ tốt hơn. Vì đồ ăn sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia và một số thành phần khác không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng có nhiều calo và đường bổ sung. Tất cả đều có thể gây tăng cân.

Bazaar Vietnam gửi đến bạn thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh trong 1 tuần. Chúc bạn giảm cân thành công và có được thân hình quyến rũ.

>>> Có thể bạn quan tâm: 9 LOẠI THỰC PHẨM ÍT calo dễ ăn mà vẫn giữ dáng

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam