Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, đôi khi bạn không thể ngủ mãi được, nhất là trong tình hình dịch bệnh Covid-19 như hiện nay. Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh? Cùng tham khảo 10 cách đi vào giấc ngủ nhanh nhất dưới đây nhé!
1. Tạo không gian phòng ngủ thoải mái
Cách nhanh nhất để đi vào giấc ngủ là tạo một không gian ngủ thoải mái. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc giường ngủ gọn gàng, sạch sẽ với nệm và gối êm ái, thoải mái. Tiếp theo kiểm tra nhiệt độ trong phòng ngủ. Nhiệt độ phòng mát mẻ, trong khoảng 26-28ºC sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Cách để có giấc ngủ nhanh và sâu còn bao gồm việc làm thơm phòng với mùi hương của các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng như oải hương, hoa hồng…
Cuối cùng, hãy tắt hoàn toàn các thiết bị chiếu sáng, bởi ánh sáng sẽ ức chế hormone ngủ cũng như làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản sinh ra hormone cortisol, khiến bạn “tỉnh như sáo”.
2. Cách nhanh nhất để đi vào giấc ngủ là tránh xa các thiết bị điện tử
Sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính để xem mạng xã hội hay giải trí trước khi ngủ là thói quen của nhiều người. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng của bạn.
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone gây ngủ được sản xuất bởi tuyến yên trong hệ thống thần kinh trung ương. Vì vậy, cách nhanh nhất để đi vào giấc ngủ là tạm biệt các thiết bị điện tử, tập trung vào giấc ngủ.
Ngoài ra, chiếc đồng hồ cũng có thể là “thủ phạm” khiến bạn không dễ ngủ. Tiếng tích tắc của đồng hồ làm bạn mất ngủ. Liên tục kiểm tra thời gian cũng sẽ khiến bạn bị ám ảnh về việc không dễ ngủ. Vì vậy, tốt nhất là cài đặt đồng hồ bên ngoài phòng ngủ của bạn.
3. Thức trước khi ngủ
Nằm trên giường khi chưa thực sự buồn ngủ sẽ khiến bạn trằn trọc, khó chịu. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy không thể ngủ được, hãy thức dậy và làm một số việc khác để giữ cho mình tỉnh táo trước khi chìm vào giấc ngủ.
Thay vì nằm đếm cừu, bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc tạp chí để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài việc đọc sách, âm nhạc cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Vì vậy, bạn cũng có thể nghe một vài bản nhạc du dương để nhanh chìm vào giấc ngủ.
4. Nói không với căng thẳng
Ảnh: Unsplash
Cách nhanh nhất để đi vào giấc ngủ là loại bỏ những suy nghĩ lo lắng ra khỏi tâm trí bạn. Những suy nghĩ về công việc, lo lắng về cuộc sống sẽ khiến bạn rơi vào nhấn mạnh, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nếu bạn là người giàu trí tưởng tượng và dễ bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ tiêu cực, bạn cũng dễ bị rối loạn giấc ngủ.
Vì vậy, hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ và căng thẳng trước khi đi ngủ, bởi đây là cách nhanh nhất để đi vào giấc ngủ. Bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng bằng cách nghe một vài bản nhạc. Nếu trí tưởng tượng của bạn quá ngông cuồng, hãy nghĩ và tưởng tượng về những điều tốt đẹp, hạnh phúc và thoải mái, vì chúng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn.
5. Thay đổi tư thế ngủ là cách đi vào giấc ngủ nhanh nhất
Một giấc ngủ ngon phụ thuộc rất nhiều vào tư thế cũng như tư thế nằm ngủ. Thông thường, có 3 tư thế ngủ chính là nằm sấp, nằm nghiêng và nằm ngửa. Trong đó, nằm sấp và nằm ngửa là hai tư thế ngủ không tốt vì có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy. Nằm nghiêng là tư thế dễ đi vào giấc ngủ và tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc khá nhiều vào thói quen của mỗi người. Do đó, nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể thay đổi tư thế nằm sao cho thoải mái nhất.
6. Thử tập thể dục thư giãn
Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, các phương pháp thư giãn cơ bắp hay ngồi thiền cũng là cách đưa bạn vào giấc ngủ nhanh nhất.
Thiền là cách giúp đầu óc nghỉ ngơi, tránh căng thẳng và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. yoga Nó còn giúp xoa dịu tinh thần, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Với giãn cơ, bạn có thể thực hiện các động tác sau:
• Nhướn lông mày càng cao càng tốt trong 5 giây, giúp làm căng cơ vùng trán, giảm căng thẳng.
• Nụ cười rộng khiến má bạn căng ra, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Nheo mắt khép hờ, giữ 5 giây rồi thả lỏng.
• Ngửa đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên động tác này trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Tiếp tục thực hiện kỹ thuật duỗi và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay đến ngực, đùi đến bàn chân.
>>> Có thể bạn quan tâm: TẬP TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT KHÔNG?
7. Tạo thói quen ngủ đều đặn
Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh? Ngủ và thức dậy đúng giờ
Có thể khó khăn trong những ngày đầu tiên để đi ngủ đúng giờ như bạn muốn vì cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Nhưng nếu bạn kiên trì thực hành, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.
Đặt giờ đi ngủ và lặp lại thói quen này trong một thời gian, sau đó cơ thể bạn sẽ thích nghi với lịch trình này. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
8. Kiểm soát việc ăn uống vào buổi tối
Thức ăn cũng ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ của bạn. Do đó, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn trong bữa tối. Bạn không nên ăn quá no và nên ăn trước khi đi ngủ khoảng 4 tiếng, để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt trước đó, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Tránh uống rượu hoặc caffein ngay trước khi đi ngủ vì chúng sẽ khiến bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống một ly sữa nóng trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, hãy tạo thói quen đi vệ sinh trước khi đi ngủ để mang lại cảm giác thoải mái, nhẹ nhõm, tránh tình trạng phải thức giấc giữa đêm.
9. Cách ngủ nhanh trong 1 phút: Áp dụng phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở, dựa trên kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga, có tác dụng giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ.
Để thực hiện phương pháp này, bạn nằm xuống giường
• Để môi hơi mở và phát ra âm thanh vo ve khi bạn thở ra bằng miệng.
• Sau đó, bạn mím môi và hít vào im lặng bằng mũi. Đếm nhẩm từ 1 đến 4.
• Nín thở và đếm đến 7.
• Thở ra với âm thanh ù trong 8 giây.
• Lặp lại các bước trên ba lần để hoàn thành bốn hơi thở.
Lưu ý: Đừng căng thẳng quá. Cố gắng làm điều đó một cách vô thức để bạn không quá tỉnh táo.
>>> Lừa bạn: TIẾNG ỒN TRẮNG GIÚP BẠN NGỦ NGỦ VÀ HẠN CHẾ PHẢI CHỜ GIỮA ĐÊM
10. Cách ngủ nhanh và sâu bằng phương pháp quân sự
Làm theo phương pháp quân sự cũng là cách đi vào giấc ngủ nhanh mà bạn có thể áp dụng. Đây là một cách khoa học đã được chứng minh để đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Phương pháp này do Sharon Ackerman nghĩ ra. Theo Ackerman, Trường Huấn luyện Trước khi bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen mà các phi công có thể ngủ trong vòng hai phút hoặc ít hơn. Họ mất khoảng 6 tuần luyện tập và đã thành công, kể cả sau khi uống cà phê.
Bạn làm theo các bước sau:
• Thư giãn tất cả các cơ mặt, kể cả các cơ bên trong miệng.
• Thả lỏng vai để giảm căng thẳng và để hai cánh tay thả lỏng hai bên.
• Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
• Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
• Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại từ “không cần suy nghĩ” trong 10 giây.
• Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sau 10 giây.
Trên đây là 10 cách đưa bạn vào giấc ngủ nhanh nhất, bạn có thể thử áp dụng một hoặc nhiều biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp tinh thần bạn luôn thoải mái, nâng cao khả năng tập trung và mang lại năng suất làm việc cao hơn.
Tuy nhiên, nếu đã thử nhiều cách mà bạn vẫn bị rối loạn giấc ngủ dai dẳng thì hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ, bởi đôi khi rối loạn giấc ngủ là biểu hiện của một số bệnh lý nghiêm trọng, cần được điều trị.
>>> Xem thêm: ĂN GÌ ĐỂ NGỦ NGON? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
