Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ thì hãy nhanh chóng tham khảo bài viết sau nhé! Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn biết ăn gì để có giấc ngủ sâu và vàng những thực phẩm tốt cho giấc ngủ nên ăn.
Vai trò của giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ đủ giấc cho chúng ta một tâm trạng tốt để bắt đầu ngày mới và có một hệ thống miễn dịch tốt. Nhìn chung, giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Chất lượng và thời lượng của giấc ngủ là hai yếu tố có thể góp phần gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.
Tuy nhiên, việc ngủ đủ giấc đối với tất cả mọi người là rất khó. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một phần ba người trưởng thành không ngủ đủ giấc.
May mắn thay, một số thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp một người ngủ ngon và sâu hơn.
Để không phải “vật lộn” với chứng mất ngủ hàng đêm, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bổ sung các khoáng chất như kali, magie, canxi và sắt trong chế độ ăn hàng ngày để kích hoạt quá trình sản xuất melatonin. – một hormone quan trọng chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ.
Một số loại thực phẩm sau đây được các chuyên gia y tế khuyên dùng, bởi chúng chứa các đặc tính thúc đẩy giấc ngủ và giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon
1. Quả sung
Quả sung chứa kali, magiê, canxi và sắt. Những khoáng chất này giúp lưu thông máu, là chìa khóa để đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, quả sung còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu nên ngủ ngon hơn.
2. Hạnh nhân
Ảnh: Oana Durican/Pixabay
Ăn gì dễ ngủ? hạnh nhân là một sự lựa chọn hợp lý. Hạnh nhân rất giàu melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Ngoài ra, người ta ước tính rằng một khẩu phần hạnh nhân nguyên hạt (khoảng 32g) cũng chứa 77mg magie và 76mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thư giãn cơ bắp và dễ ngủ.
3. Sữa ấm
Uống sữa ấm là một phương pháp chữa mất ngủ phổ biến. Vì trong sữa có chứa 4 hợp chất thúc đẩy giấc ngủ là tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Ngoài ra, uống sữa ấm trước khi đi ngủ còn giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ đến nhanh hơn. Sữa ít chất béo, bổ dưỡng và ít calo cũng là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi ngủ.
4. Quả hồ trăn
Ăn gì để ngủ? Hạt dẻ cười có tác dụng gây ngủ và chứa nhiều protein, vitamin B6 và magiê, tất cả đều góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hạt dẻ cười trước khi đi ngủ, bởi loại hạt này chứa rất nhiều calo, có thể gây phản ứng ngược. Liều lượng khuyến cáo là không vượt quá 32g hạt.
5. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả kiwi
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian và hiệu quả của giấc ngủ, đồng thời mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Kiwi có lợi cho giấc ngủ bởi loại quả này chứa nhiều hợp chất giúp ngủ ngon, bao gồm: melatonin, anthocyanins, flavonoid, canxi, kali, folate…
6. Sen
Hoa sen giúp tĩnh tâm, dưỡng tâm, thư thái tinh thần hiệu quả. Tất cả các bộ phận của sen như hạt, củ, đặc biệt là tâm sen đều có tác dụng chữa mất ngủ.
Ngoài ra, trong củ sen còn chứa vitamin B6 có tác dụng giảm căng thẳng, làm dịu cơn đau đầu, chống lại tình trạng căng thẳng thần kinh gây khó ngủ. Do đó, nếu bạn băn khoăn ăn gì dễ ngủ thì hãy bổ sung hạt sen hoặc củ sen vào thực đơn.
7. Ăn gì dễ ngủ? mận khô
Mận khô chứa vitamin B6, canxi và magie – những chất dinh dưỡng giúp tạo ra melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể ăn mận trước khi đi ngủ khoảng 30 phút để có một giấc ngủ sâu.
8. Trà hoa cúc
Hoa cúc, một loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng làm dịu, là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng một hợp chất flavonoid gọi là apigenin có trong trà hoa cúc có đặc tính gây ngủ.
Apigenin kích hoạt thụ thể GABA A, một quá trình giúp gây ngủ.
Ngoài tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ còn giúp cơ thể thư thái, sảng khoái và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Ngoài trà hoa cúc, trà atiso cũng giúp thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp ăn ngon và ngủ sâu giấc.
9. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả óc chó
Ảnh: Unsplash
Quả óc chó chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Ước tính trong mỗi khẩu phần 100g quả óc chó có chứa 158mg magie, 441mg kali, 98µg folate, 98mg canxi.
Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn quả óc chó và giấc ngủ được cải thiện.
10. Anh đào
Anh đào rất giàu melatonin, tryptophan, kali và serotonin – đây được cho là bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã suy luận rằng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả anh đào cũng có thể giúp ngủ ngon hơn.
Trong một bài báo nghiên cứu năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ quả anh đào và giấc ngủ được cải thiện.
11. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Cá béo
Ảnh: Pexels
Ăn gì để ngủ ngon? Ăn cá béo có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Đó là bởi vì cá béo có chứa vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin, một chất quan trọng trong việc thiết lập chu kỳ ngủ và thức đều đặn.
Ngoài ra, lượng axit béo omega-3 có trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ… còn giúp điều hòa nhịp tim nên ăn cá béo có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
12. Cháo yến mạch
Ảnh: Jannis Brandt/Unsplash
hạt trong cháo bột yến mạch kích hoạt sản xuất insulin, làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Yến mạch cũng rất giàu melatonin giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
Nếu bạn chưa biết ăn gì để dễ ngủ thì nên ăn cháo yến mạch.
13. Chocolate đen là câu trả lời cho câu hỏi ăn gì để ngủ sâu
Ảnh: Instagram @pastry_creation_1
Sô cô la đen có chứa serotonin giúp thư giãn cơ thể, đầu óc và hàng loạt lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể.
14. Chuối
Magiê và kali trong chuối hoạt động như thuốc giãn cơ và thần kinh. Vitamin B6 có trong loại quả này cũng chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp tạo cảm giác thư thái.
15. Ăn gì để ngủ sâu? Rau xà lách
Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của cây, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được cho dùng chế phẩm n-butanol phân đoạn đã trải qua thời gian ngủ dài hơn và giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2017 đã kết luận rằng rau diếp không chỉ tăng thời gian ngủ ở chuột mà còn bảo vệ các tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng và rối loạn giấc ngủ.
Ngoài 15 loại thực phẩm trên, bạn cũng nên bổ sung atisô, chanh leo… vào chế độ ăn để giúp ngủ ngon hơn.
>>> Lừa bạn: CÁCH LÀM NGỦ NGAY LẬP TỨC
Lưu ý để có một giấc ngủ ngon
Bạn đã biết ăn gì để ngủ ngon nhưng như vậy vẫn chưa đủ. Để có được giấc ngủ chất lượng, có một số điều bạn cần lưu ý về lối sống và chế độ ăn uống, bao gồm:
• Khi gần đến giờ đi ngủ, kể cả vào buổi chiều, hãy tránh xa cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực. Vì chúng có chứa caffein gây mất ngủ.
• Nên tránh những thức ăn có thể gây ợ nóng, chẳng hạn như thức ăn cay hoặc nhiều dầu mỡ.
• Tránh bỏ bữa tối, nên ăn trước khi đi ngủ 2-3 tiếng.
• Luyện tập thể dục đều đặn để cải thiện giấc ngủ.
• Chú ý đến ánh sáng và nhiệt độ trong phòng ngủ. Không để đèn quá sáng và giữ nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Nên ngủ trong phòng kín, tránh tiếng ồn gây mất ngủ.
Hầu hết các loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng để thu được lợi ích, hãy ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Dưới đây là 15 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn.
>>> Xem thêm: BÉO DÀI NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM CẦN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
