Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và thực đơn ăn kiêng gợi ý 7 ngày

Nó không phải là ngẫu nhiên chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được xếp hạng trong số các chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Ngoài việc giúp giảm cân, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích to lớn cho tim và não. Đó là điều mà các chế độ ăn kiêng khác không làm được.

Đây là những gì bạn cần biết về chế độ ăn kiêng này để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là cách ăn uống dựa trên nền ẩm thực truyền thống của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và các quốc gia khác giáp Địa Trung Hải.

Chế độ ăn kiêng này tập trung vào các loại thực phẩm truyền thống từ các vùng khác nhau, không có quy tắc cứng nhắc nào về chính xác nên ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu.

Thay vào đó, thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào các nguyên tắc ăn uống như:

• Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu.

• Ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và dầu ô liu, và axit béo omega-3 từ cá.

• Ưu tiên protein nạc từ cá, sau đó là thịt gia cầm và trứng.

• Uống rượu điều độ.

• Ăn ít chất béo bão hòa từ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.

• Ăn ít tinh bột và đường chế biến.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn kiêng này cực kỳ lành mạnh, an toàn và bền vững. Trên thực tế, nhiều người thậm chí còn thích chế độ ăn Địa Trung Hải hơn vì nó không đòi hỏi những quy tắc cứng nhắc như các chế độ ăn kiêng khác.

>>> Đọc thêm: 7 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CHO NGƯỜI GIẢM CÂN

Ăn gì trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Khi đã biết chế độ ăn Địa Trung Hải là gì, bạn cần biết những loại thực phẩm nào cần thiết trong chế độ ăn kiêng này. Theo đó, 4 nhóm chính cần chú trọng là: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Dưới đây là một số tùy chọn cho mỗi nhóm:

1. Rau xanh

Rau lá xanh là một loại rau tuyệt vời vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe nhất bao gồm rau diếp romaine, củ cải Thụy Sĩ và rau bina (rau chân vịt, rau bina). Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ như: củ cải, súp lơ xanh, cà rốt, măng tây, đậu xanh.

2. Trái cây

Ăn theo chế độ Địa Trung Hải phải bao gồm các loại trái cây ít đường và nhiều chất xơ để tiêu hóa chậm hơn, ổn định hơn. Một số loại trái cây giàu chất xơ bao gồm: táo, bơ, mâm xôi, lê, mâm xôi, dâu tây.

3. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến mà bạn có thể tìm thấy là: mì ống nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, quinoa.

4. Protein nạc

Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy tên từ các quốc gia gần hoặc giáp biển Địa Trung Hải. Vì vậy, hầu hết các nguồn protein đến từ hải sản. Ngoài ra, các loại hạt và cây họ đậu cũng là một lựa chọn phổ biến.

Một số thực phẩm protein nạc bao gồm: cá, trứng, các loại hạt, các loại đậu, đậu.

Ngoài những thực phẩm thiết yếu, người dân Địa Trung Hải cũng hạn chế ăn thịt bò, thịt lợn và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Ngoài ra, thực phẩm giàu đường và carbs chế biến cũng không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này.

>>> Đọc thêm: 4 Bảng Tính Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỮNG CHUẨN

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phần lớn là do thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo không bão hòa lành mạnh. Ngoài ra, chế độ này còn là nguồn cung cấp vitamin và polyphenol – hợp chất có cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

1. Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2013 đã theo dõi những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 5 năm. Trong thời gian đó, khoảng một nửa số người tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong khi nửa còn lại ăn theo chế độ ít chất béo.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng này giúp giảm tới 30% nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim so với chế độ ăn ít chất béo.

2. Bảo vệ sức khỏe não bộ

Nhiều nghiên cứu sơ bộ cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp thúc đẩy và kéo dài chức năng não khỏe mạnh. Cụ thể hơn, trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer lên đến 3,5 năm.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.

Nghiên cứu của họ cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Nhưng chế độ ăn kiêng dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.

4. Hạ đường huyết

Ăn theo kiểu Địa Trung Hải có thể giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Bởi vì chế độ ăn kiêng tập trung vào các loại carbs phức tạp nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu.

5. Có thể giảm cân

Chế độ ăn này cũng giúp giảm cân hiệu quả.

Các tác giả của một đánh giá năm 2016 đã lưu ý rằng những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân nhiều hơn bằng chế độ ăn Địa Trung Hải so với chế độ ăn ít chất béo. Nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải đạt được kết quả tương tự như những người tham gia chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn khác.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 EAT CLEAN 7 ngày giảm cân mỡ bụng

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 7 ngày

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 7 ngày để bạn hiểu rõ hơn.

1. Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải cho ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán, bánh mì nướng nguyên cám, 1 quả cà chua rán. Để có thêm calo, bạn có thể ăn thêm một quả trứng hoặc cho vài lát bơ vào bánh mì nướng.

• Bữa trưa: 2 bát salad rau trộn với cà chua bi và dầu ô liu với giấm, bánh mì pita nguyên hạt, 1 bát nhỏ Hummus (làm từ đậu xanh trộn với bơ mè, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tỏi).

• Bữa tối: Bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt phủ sốt cà chua, rau củ nướng và phô mai ít béo. Bạn có thể thêm thịt gà xé, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào bánh pizza của mình.

2. Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, nửa cốc trái cây như quả việt quất, quả mâm xôi hoặc quả xuân đào xắt nhỏ. Bạn có thể thêm một ít hạnh nhân hoặc quả óc chó.

• Bữa trưa: bánh mì nguyên hạt với rau nướng, chẳng hạn như cà tím, bí xanh, ớt chuông và hành tây.

• Bữa tối: 1 phần cá tuyết hoặc cá hồi nướng với tỏi và tiêu đen để tăng thêm hương vị, 1 củ khoai tây nướng với dầu ô liu và lá hẹ.

3. Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và mật ong, 1 chén quả mâm xôi và hạnh nhân.

• Bữa trưa: đậu trắng luộc với bay, tỏi và thì là, 1 bát salad tên lửa với nước sốt dầu ô liu, cà chua, dưa chuột và pho mát.

• Bữa tối: 1/2 chén mì ống nguyên hạt sốt cà chua, dầu ô liu và rau củ nướng, 1 muỗng canh phô mai Parmigiano (Phô mai Parmigiano – Ý).

>>> Tìm hiểu thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHỈ VỚI Yến mạch

• 4 CÁCH LÀM Bột Yến Mạch Giảm Cân

4. Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng với ớt chuông, hành tây và cà chua, 1/4 quả bơ.

• Bữa trưa: cá cơm rang dầu ô liu, bánh mì nướng nguyên hạt, cải xoăn hấp và salad cà chua.

• Bữa tối: 2 bát rau bina hấp, 1 bông atisô luộc với dầu ô liu, tỏi và muối.

5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp với quế và mật ong, 1 quả táo xắt nhỏ trộn với mật ong.

• Bữa trưa: 1 bát quinoa với ớt chuông, cà chua và ô liu, đậu garbanzo rang với oregano và húng tây.

• Bữa tối: 2 bát cải xoăn hấp với cà chua, dưa chuột, ô liu, nước cốt chanh và phô mai Parmesan, 1 phần cá mòi nướng với 1 lát chanh.

6. Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai ricotta. Thêm quả việt quất hoặc quả sung xắt nhỏ để tạo vị ngọt.

• Bữa trưa: 2 bát rau trộn với cà chua và dưa chuột, 1 phần nhỏ gà nướng (hoặc ức gà nướng) với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh.

• Bữa tối: 1 chén tercos ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với rau nướng như bắp cải hoặc cà rốt, cà tím, khoai lang.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN DAS DIET TRONG 7 NGÀY

Thực đơn cho ngày thứ 7

• Bữa sáng: Yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và xi-rô cây phong. Phục vụ với quả mâm xôi.

• Bữa trưa: Bí ngòi hầm, bí vàng, hành tây và khoai tây với sốt cà chua và thảo mộc.

• Bữa tối: 2 bát rau mồng tơi và cà chua, 1 bát cá trắng nhỏ.

Ngoài các bữa chính, bạn có thể bổ sung thêm một số thực phẩm trong bữa phụ của chế độ ăn Địa Trung Hải như:

• 1 khẩu phần nhỏ các loại hạt
• Trái cây nguyên trái như cam, mận và nho
• Hoa quả sấy khô
• 1 phần nhỏ sữa chua
• Bơ với bánh mì nướng nguyên hạt

>>> Tìm hiểu thêm: 9 Cách Nấu Yến Mạch Giảm Cân DỄ DÀNG, KHÔNG SINH LỢI

Cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải?

1. Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các giao dịch hoán đổi đơn giản sau:

• Trong tuần đầu tiên, hãy sử dụng dầu ôliu nguyên chất làm dầu ăn chính (thay vì dầu đậu nành, mỡ lợn hoặc dầu bơ).

• Tuần tới, hãy thử kết hợp 1 hoặc 2 bữa ăn với cá hoặc hải sản và 1 hoặc 2 bữa ăn không có thịt.

• Đối với món tráng miệng, hãy thay bánh bằng trái cây tươi hoặc khô bằng một miếng pho mát nhỏ.

• Dự trữ các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như: các loại hạt, sữa chua, bánh mì nguyên hạt.

• Loại bỏ thức ăn nhanh và chế biến sẵn.

• Uống sữa và các sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN KETO TRONG 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG

2. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Khi bạn quyết định xem chế độ ăn Địa Trung Hải có phù hợp với mình hay không, hãy xem xét những ưu và nhược điểm sau:

• Ưu điểm của ăn kiểu Địa Trung Hải Đó là, bạn có thể ăn những gì bạn yêu thích, chỉ với một chút điều chỉnh trong cách bạn chọn ăn. Ngoài ra, thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải cũng rất ít chất béo bão hòa. Vì vậy nó không làm tăng cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh tim.

• Nhược điểm của chế độ này Bạn sẽ dành nhiều thời gian nấu nướng hơn là ăn những thực phẩm chế biến tiện lợi. Ngoài ra, bạn cũng phải hạn chế uống sữa nên có thể không cung cấp được nguồn canxi cần thiết. Một số thực phẩm cung cấp canxi thay cho sữa là sữa hạnh nhân, cá mòi, bông cải xanh và đậu phụ.

Chế độ ăn kiêng này rất linh hoạt, dễ thực hiện và được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể thực hiện theo thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải để giảm cân như mong muốn.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam