Đạp xe có giảm cân không? Bí quyết để đạp xe giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên. Các bài tập với cường độ khác nhau sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hay ít.

Đạp xe cũng là một cách giảm cân không tốn kém mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì thế Đạp xe mỗi ngày có giúp giảm cân không? Hãy tham khảo bài viết sau đây.

Đạp xe giảm cân có hiệu quả không?

Đạp xe được coi là bài tập cường độ thấp, làm tăng nhịp tim nhưng ít gây tổn thương cho đầu gối, mắt cá chân và khớp so với chạy bộ hoặc đi bộ. Phương pháp này cũng giúp giảm cân vì nó đốt cháy chất béo và tiêu hao nhiều calo hơn.

Đạp xe có giúp giảm eo và giảm mỡ bụng không?

Đạp xe không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn tác động rất nhiều đến core (nhóm cơ vùng bụng) và vùng cơ hông, chân. Vì vậy, đạp xe sẽ giúp vùng bụng săn chắc và giảm mỡ bụng.

Đi xe đạp bao nhiêu km để giảm cân?

Trên thực tế, nếu bạn muốn giảm cân bằng cách đạp xe thì thời lượng tập luyện quan trọng hơn quãng đường bạn chạy. Điều đó có nghĩa là bạn không phải đạp một quãng đường dài mà có thể đạp xe tĩnh tại trong nhà mà vẫn đạt được mức cân nặng mong muốn.

Khi bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ để xem bạn đã đạp xe bao nhiêu km trong 30 phút. Ghi lại con số đó vào nhật ký tập luyện của bạn và đặt mục tiêu có cùng quãng đường nhưng bạn đạp trong thời gian ngắn hơn.

Khi thể lực được cải thiện, bạn sẽ thấy mình có thể đạp quãng đường dài hơn trong thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này. Khi đã quen chạy cự ly ngắn, có thể “nâng cấp” để chạy cự ly dài hơn.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH 4.5KG/TUẦN CỦA IU

Tôi nên đạp xe nhanh như thế nào để giảm cân?

Đi xe đạp có giúp giảm cân không? Chắc chắn rồi, nhưng nó phải đạt hiệu quả ở tốc độ nào? Trên thực tế, cường độ luyện tập quan trọng hơn tốc độ.

Cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn cường độ thấp. Ngoài ra, loại xe đạp và tuyến đường bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến cả cường độ và tốc độ tập luyện của bạn.

Ví dụ: nếu bạn đang lái một chiếc xe đạp leo núi hạng nặng trên con đường địa hình lầy lội với tốc độ 19 km một giờ, thì bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn đang đạp xe đường trường xuống dốc, bạn có thể đạt được tốc độ đó mà hầu như không cần nỗ lực. Do đó, trường hợp 1 sẽ giảm cân tốt hơn.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 EAT CLEAN 7 ngày giảm cân mỡ bụng

Đi xe đạp có giúp giảm cân không? Bí quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả

1. Tăng cường độ khi tập luyện

Đạp xe với tốc độ nhàn nhã có thể sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn thúc đẩy bản thân tập luyện chăm chỉ hơn và tăng cường độ đạp xe, bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn trong mục tiêu giảm cân của mình.

Theo nguyên tắc chung, bạn đạp xe càng nhanh thì càng đốt cháy nhiều calo. Điều này là do cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để đạp xe nhanh hơn. Kết quả là bạn đốt cháy càng nhiều calo thì bạn càng giảm được nhiều cân.

Đạp xe với tốc độ ổn định, vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.

Trên thực tế, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút đạp xe, nếu họ đạp với tốc độ 19-22km/h. Một người nặng 84kg có thể đốt cháy 355 calo khi đạp xe với tốc độ này.

Ở tốc độ nhanh hơn khoảng 22-25km một giờ, một người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 372 calo chỉ trong 30 phút, trong khi một người 84kg có thể đốt cháy 444 calo trong khoảng thời gian đó.

>>> Đọc thêm: BÀI TẬP NÀO TẠO ĐƯỢC NHIỀU Calo NHẤT?

2. Chọn bài tập cường độ cao cách quãng (HIIT)

HIIT là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể của bạn và thậm chí giúp giảm mỡ và giảm cân.

HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các đợt tập luyện cường độ thấp. Với đạp xe, một bài tập HIIT có thể giống như thế này:

• Đạp xe càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.

• Sau đó đạp xe nhẹ nhàng trong 2 đến 3 phút với lực cản thấp.

• Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút tiếp theo.

• Loại bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, cả HIIT và tập luyện ngắt quãng cường độ vừa phải đều giảm 10% khối lượng mỡ sau 12 tuần tập luyện. Tuy nhiên, các chương trình HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều và do đó là một lựa chọn hoàn hảo để giảm béo.

Ngoài ra, khi bạn ngừng đạp, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn tiếp tục. Điều này có nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi buổi tập kết thúc và cơ thể đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.

>>> Đọc thêm: TẬP TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE?

3. Kết hợp nhiều hoạt động

Nếu bạn không muốn bị ràng buộc vào một hoạt động, hãy thay thế các hoạt động khác.

Ví dụ, hôm nay bạn có thể đạp xe ngoài trời, sau đó tập gym để nâng tạ vào ngày hôm sau.

Để giảm cân, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết bạn cần đạp xe với tốc độ vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi lần. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, bạn sẽ phải đạp xe lâu hơn. ACE cũng đề xuất kết hợp hai hoạt động này thành một bài tập để tăng cường giảm cân. Ví dụ: bạn có thể đạp xe trong 20-30 phút, sau đó thử hoạt động khác trong 20 phút nữa.

4. Nên giãn cơ trước và sau khi đạp xe

Kéo dài đặc biệt quan trọng đối với người đi xe đạp ngoài trời. Trong lộ trình tập luyện, bạn có thể phải đạp xe trên đoạn đường gập ghềnh, nhiều ổ gà… Điều này có thể gây mỏi lưng và tăng nguy cơ chấn thương. Để giảm nguy cơ này, bạn phải thực hiện các bài tập khởi động và giãn cơ trước và sau khi đạp xe.

>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ VÀ MẸO ĂN ĂN CHO Đôi Chân Thon Gọn

5. Nên tập tạ trước khi đạp xe

Về cơ bản, khi đạp xe, bạn dành phần lớn thời gian để ngồi và chỉ có đôi chân là hoạt động. Điều này chắc chắn có thể giúp làm săn chắc cơ bắp chân và đùi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân dần dần và toàn diện, bạn cần thực hiện một số bài tập tạ trước khi đạp xe. Điều quan trọng là phải nâng tạ trước vì nếu bạn tập thể dục sau khi đạp xe, bạn có thể rất mệt và đói, không kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Thời gian tập tạ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Dành khoảng 15 – 30 phút cho nó. Nếu bạn tập tạ trước khi đạp xe, bạn có thể giảm thời gian đạp xe xuống còn 45 hoặc 30 phút.

>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN CÓ TỐT KHÔNG, BAO NHIÊU CÂN LÀ ĐỦ?

Đạp xe mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân Không? Làm thế nào để đi xe an toàn?

Đi xe đạp tập thể dục, đặc biệt là ngoài trời, có thể đi kèm với những rủi ro nhất định. Để giữ an toàn khi bạn đi xe đạp, hãy đảm bảo làm theo các mẹo sau:

• Đội mũ bảo hiểm. Chiếc mũ bảo hiểm sẽ bảo vệ phần đầu và não bộ trong trường hợp bị va chạm hoặc bị ngã. Đảm bảo mũ vừa khít với đầu để không bị rơi ra ngoài khi bạn ngã.

• Tuân thủ luật giao thông. Ngay cả khi tập thể dục, khi đạp xe ngoài trời, bạn vẫn phải tuân thủ luật giao thông để đảm bảo an toàn cho mình và người khác. Khi muốn sang đường phải dùng tay ra hiệu báo cho những người phía sau biết.

• Bỏ qua các thiết bị điện tử. Không đeo tai nghe hoặc bất cứ thứ gì có thể làm giảm khả năng nghe thấy các phương tiện khác xung quanh bạn.

• Cảnh giác với những mối nguy hiểm trên đường. Địa hình không bằng phẳng, nhiều ổ gà, nước đọng và các nguy cơ tiềm ẩn khác có thể gây nguy hiểm, vì vậy bạn nên quan sát cẩn thận khi đạp xe.

• Chăm sóc và bảo dưỡng ô tô. Bảo dưỡng xe đạp của bạn thường xuyên và kiểm tra xe đạp của bạn trước khi tập luyện để đảm bảo xích, bánh xe, phanh và các bộ phận khác hoạt động tốt.

Đạp xe mỗi ngày có giảm cân hiệu quả không? Câu trả lời là có. Ngoài ra, đạp xe còn tốt cho tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe của tim và phổi, cải thiện lưu lượng máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm mức độ căng thẳng. Vậy còn chờ gì nữa mà không lên kế hoạch tập luyện thôi nào!

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam