Kali là một khoáng chất rất cần thiết, giúp cân bằng dịch, ổn định huyết áp và chống sưng phù,… Để phòng tránh nguy cơ thiếu kali, có thể bổ sung một số thực phẩm như chuối, nước dừa, các loại đậu, quả lựu,… vào bữa ăn hàng ngày.
Chuối
Chuối
1 quả chuối cung cấp cho cơ thể khoảng 422mg kali, tương ứng 9% lượng kali cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể. Ngoài kali, chuối còn chứa nhiều dưỡng chất khác. Một trong số đó chính là vitamin B6 – một khoáng chất cần thiết đối với các tế bào thần kinh. Ăn chuối hàng ngày giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa kinh nguyệt,…
Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây chứa hàm lượng kali dồi dào. 100g bơ chứa đến 487mg kali, lượng này tương đương với 10% tổng kali mà cơ thể cần mỗi ngày. Chưa kể, bơ đặc biệt tốt cho những người bị cao huyết áp bởi loại quả này giúp tăng lượng kali và giảm natri trong máu. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giàu folate, vitamin K và một số dưỡng chất thiết yếu khác.
Khoai lang
Một củ khoai lang cỡ vừa có chứa khoảng 541mg kali, ứng với 12% nhu cầu sử dụng kali của cơ thể mỗi ngày. Khoai lang vừa ít chất béo, vừa giàu chất xơ, lại mang đến lượng carbohydrate lớn nên rất tốt cho sức khỏe. Chưa kể, loại củ này còn chứa nhiều vitamin A và bổ sung chất xơ, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Rau chân vịt
Theo tính toán của các chuyên gia, cứ 100g rau chân vịt chứa 558mg kali, đáp ứng 12% nhu cầu cơ thể. Lượng rau tương đương cũng cung cấp khoảng 36% lượng vitamin A cần thiết, 72% vitamin K, 57% folate và 29% lượng magie con người cần mỗi ngày.
Dưa hấu
Không chỉ là loại trái cây thích hợp để giải nhiệt ngày hè, dưa hấu còn rất giàu chất xơ, nhiều nước và một số vitamin như A, C,… Loại quả này cũng đặc biệt chứa nhiều kali khi 1/8 quả dưa hấu đã đủ cung cấp khoảng 14% nhu cầu về kali mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày.
Nước dừa
Nước dừa có khả năng cân bằng điện giải trong cơ thể một cách tự nhiên, do đó chúng là nguồn nước giải khát lành mạnh thay thế cho những loại thức uống thể thao và nước uống có đường khác. Chưa kể, một cốc nước dừa có thể cung cấp cho cơ thể lên đến 600mg lượng kali, tức là 13% nhu cầu hàng ngày. Nước dừa còn chứa nhiều khoáng chất khác, bao gồm magie, canxi, natri, mangan,…
Các loại đậu
Không chỉ chứa lượng vitamin B, chất xơ, protein thực vật và khoáng chất dồi dào, các loại đậu còn thuộc nhóm những thực phẩm có hàm lượng kali ở mức cực cao. Trong đó, 180g đậu trắng cung cấp cho cơ thể khoảng 18% kali cần hàng ngày, đậu đen là 13%. Ngâm cho đậu khô nở ra trước khi nấu sẽ khiến các dưỡng chất được giải phóng và dễ hấp thụ hơn.
Theo Sức khoẻ và Đời sống, đậu thận thường được dùng trong các món canh, hoặc các món ăn kèm của đậu nướng. Một cốc đậu tây đóng hộp chứa 607mg kali. Hay mỗi nửa cốc đậu có lượng dinh dưỡng như sau: Đậu trắng (cannellini): 595mg, đậu lima: 478mg, đậu đen: 401mg.
Sốt cà chua
Ít ai ngờ rằng thứ nước sốt ăn kèm này lại chứa nhiều kali và khoáng chất đến vậy. Theo một số nghiên cứu, chỉ cần 3 muỗng cà chua đã tương đương với 10% kali cơ thể cần mỗi ngày.
Sốt cà chua cũng giàu vitamin C và lycopene – một hợp chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, thay vì sử dụng các loại sốt mua sẵn, nên dùng sốt làm từ cà chua tươi nghiền để tốt hơn cho sức khỏe.
Bí đỏ
200g bí đỏ có thể cung cấp cho cơ thể xấp xỉ 600mg kali, tương đương 12% nhu cầu. Bí đỏ cũng rất giàu vitamin A, C, E, magie, kẽm,… nên rất tốt cho hệ thần kinh và giấc ngủ. Với vị ngọt tự nhiên, bí đỏ là nguyên liệu hoàn hảo cho các món ăn, từ luộc, xào, nấu canh, nấu chè,…
Củ dền
Củ dền được biết đến là loại thực phẩm rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. 170g củ dền luộc cung cấp khoảng 11% tổng lượng kali cơ thể cần, tức là khoảng hơn 500mg.
Ngoài kali, củ dền còn giàu folate và nitrat. Trong đó, nitrat sau khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitrit. Chất này có tác dụng hỗ trợ chức năng hoạt động của mạch máu và tốt cho sức khỏe tim mạch nói chung.
Quả lựu
Lựu là một trong những loại trái cây đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài vitamin C, K, folate, protein và một số chất khác, lượng kali trong quả lựu cũng rất cao. Chỉ một quả lựu nhỏ đã chứa khoảng 666mg kali, tương đương 14% nhu cầu sử dụng của cơ thể.
Bổ sung kali tự nhiên từ thực phẩm là một phương pháp lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Cùng ghi lại danh sách này và áp dụng vào bữa ăn ngay bạn nhé!
Xem thêm: Khoáng chất Kali (K) là gì?
Nguồn: Sức khoẻ và Đời sống
truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn
