Gluten free là gì mà nhiều người thắc mắc?
Theo một cuộc khảo sát năm 2013, hơn 30% người Mỹ cố gắng không ăn thực phẩm chứa gluten. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học, việc tránh gluten là không cần thiết trừ khi bạn mắc bệnh celiac, nhạy cảm với gluten hoặc một số bệnh lý khác.
Gluten là gì?
Trước khi tìm hiểu gluten free là gì, chúng ta cần biết gluten là gì.
Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Gluten giúp thực phẩm duy trì hình dạng bằng cách cung cấp độ đàn hồi và độ ẩm. Nó cũng giúp bánh mì nở ra và săn chắc.
Ai không nên ăn thực phẩm chứa gluten?
Mặc dù gluten an toàn với hầu hết mọi người, nhưng những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, dị ứng với lúa mì… tuyệt đối nên tránh xa.
Bệnh celiac (celiac) là một dạng dị ứng gluten nghiêm trọng, ảnh hưởng đến 1% dân số. Đây là một bệnh tự miễn dịch, lúc này cơ thể sẽ coi gluten như một kẻ lạ xâm lược. Hệ thống miễn dịch tấn công gluten và niêm mạc ruột. Hành động này làm tổn thương thành ruột và có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, thiếu máu, các vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa và nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Bánh mì không thích hợp cho những người mắc bệnh celiac.
Các triệu chứng phổ biến của bệnh celiac bao gồm: rối loạn tiêu hóa, mô ruột non bị tổn thương, đầy bụng, tiêu chảy, táo bón, đau đầu, mệt mỏi, viêm da, sụt cân không rõ nguyên nhân, phân có mùi lạ…
Tuy nhiên, một số người mắc bệnh celiac không có triệu chứng tiêu hóa, chỉ thiếu máu hoặc mệt mỏi. Do đó, bác sĩ sẽ khó chẩn đoán đúng bệnh. Trên thực tế, 80% người mắc bệnh celiac không biết họ mắc bệnh.
Ngoài ra, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn nhạy cảm với gluten?
Xét nghiệm máu và sinh thiết sẽ giúp xác định xem bạn có mắc bệnh celiac hay không. Tuy nhiên, đối với những người chỉ nhạy cảm với gluten, có thể khá khó xác định.
Trong trường hợp này, bạn có thể thử chế độ ăn không có gluten trong vài tuần. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh và dạ dày không còn khó chịu như trước, thì nhiều khả năng bạn bị nhạy cảm (dị ứng) với gluten. Bạn nên tiếp tục đi khám bác sĩ để có chẩn đoán xác định hơn.
Nếu bạn không ăn gluten trong nhiều tuần mà vấn đề tiêu hóa vẫn không được cải thiện, bạn có thể mắc một bệnh khác.
Chế độ ăn không có gluten là gì?
Chế độ ăn không có gluten không phải là giảm cân, mục đích của nó là chữa lành đường ruột để bạn có thể hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua cách bạn ăn.
Chế độ ăn không có gluten là gì? Chế độ ăn không có gluten có thể giúp chữa lành đường ruột.
Danh sách thực phẩm không chứa gluten
Chế độ ăn không có gluten là gì? Điều đó có nghĩa là chế độ ăn không có gluten. Dưới đây là những thực phẩm tự nhiên không chứa gluten bạn có thể thay đổi để bữa ăn hàng ngày thêm đa dạng:
1. Ngũ cốc
Hạt diêm mạch, gạo lứt, gạo hoang, kiều mạch, lúa miến, bột báng, kê, rau dền, teff, dong riềng và yến mạch đều không chứa gluten.
Bạn nên chọn loại có nhãn không chứa gluten vì một số loại có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến. Ví dụ, yến mạch thường được chế biến bằng cách sử dụng máy chế biến lúa mì, vì vậy yến mạch có thể bị nhiễm gluten từ lúa mì.
Nên tránh xa:
• Tất cả các loại lúa mì (lúa mì nguyên hạt, quả lúa mì, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bột bromated), đánh vần….
• Rye (lúa mạch đen), lúa mạch (barley), triticale.
Các loại ngũ cốc này đều chứa gluten, thường được dùng để làm bánh mì, mì ống, snack, bánh nướng, bánh quy giòn (cracker) ngũ cốc nói chung…
Có khá nhiều loại bánh quy làm từ lúa mì
>>> Có thể bạn quan tâm: NATTO, BỮA SÁNG VÀ ĐỒ UỐNG DINH DƯỠNG TỪ NHẬT BẢN
2. Trái cây và rau củ
Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi đều không chứa gluten. Tuy nhiên, rau củ quả chế biến có thể có thêm chất tạo đặc và tạo mùi như đạm lúa mì thủy phân, tinh bột biến tính, mạch nha, maltodextrin… Vì vậy, bạn nên cảnh giác với điều này. Rau củ quả đã qua chế biến, cần kiểm tra nhãn mác trước khi sử dụng.
Dưới đây là một số loại rau và trái cây không chứa gluten:
• Cam quýt, bưởi, quả mọng
• Chuối, táo, đào, lê
• Các loại rau họ cải (bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng…)
• Rau lá xanh (ví dụ: cải xoăn, cải bó xôi, cải xoăn, v.v.)
• Rau có tinh bột (khoai tây, bí ngô, ngô…)
• Ớt chuông, nấm, hành tây, cà rốt, củ cải, đậu xanh (coves)
Các loại rau củ quả nên kiểm tra nhãn mác trước khi sử dụng:
• Rau quả đóng hộp
• Rau củ quả đông lạnh
• Rau củ quả sấy khô
• Rau củ, trái cây cắt nhỏ (có thể nhiễm chéo gluten qua các dụng cụ sơ chế như thớt, dao…)
Trái cây đóng hộp thường chứa gluten.
3. Chất đạm
Nhiều loại thực phẩm có chứa protein, bao gồm cả thịt động vật và thực vật. Hầu hết là không chứa gluten.
Tuy nhiên, các thành phần chứa gluten như nước tương, bột mì và giấm mạch nha thường được nêm cùng nhau để khử mùi, tăng hương vị và tăng độ giòn. Do đó, bạn nên cẩn thận chọn những loại thực phẩm không tiếp xúc với protein chứa gluten như những loại này.
Dưới đây là các protein không chứa gluten:
• Các loại đậu (đậu hà lan, lạc, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ…)
• Các loại hạt và hạt giống
• Thịt đỏ (bò, lợn, cừu, bò rừng…)
• Gia cầm (gà, gà tây…)
• Hải sản (cá, sò, nghêu…)
• Thực phẩm đậu nành truyền thống (đậu phụ, tempeh, edamame, v.v.)
Protein cần kiểm tra trước khi dùng:
• Thịt chế biến (xúc xích, xúc xích, xúc xích hun khói, xúc xích rắn (salami), thịt xông khói
• Sản phẩm thay thế thịt, như bánh mì kẹp thịt chay
• Thịt nguội, thịt băm
• Thịt ướp với nước sốt, gia vị
• Protein tức thì
Nên tránh xa:
• Thịt/cá tẩm bột
• Mì (seitan)
• Đạm trộn tương lúa mì
Một số loại nước tương làm từ lúa mì có thể không phù hợp với dạ dày của bạn.
>>> Có thể bạn quan tâm: TUYỆT VỜI: THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐƯỜNG ÍT Calo TỪ NHẬT BẢN
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Hầu hết các sản phẩm sữa đều không chứa gluten, trừ những loại có thêm chất phụ gia hoặc hương liệu, bạn phải kiểm tra nhãn trước khi sử dụng.
Một số chất phụ gia chứa gluten thường được thêm vào sữa là mạch nha, tinh bột biến tính và chất làm đặc.
Sữa và các sản phẩm từ sữa không chứa gluten:
• Sữa nguyên chất, kem, sữa chua
• Bơ và ghee
• Phô mai, phô mai tươi
• Kem chua
Sữa và các sản phẩm từ sữa nên được kiểm tra trước khi sử dụng:
• Hương vị sữa và sữa chua (cam, dâu…)
• Các sản phẩm phô mai chế biến, chẳng hạn như sốt phô mai và mứt phô mai
• Kem đôi khi được thêm các chất phụ gia có chứa gluten
Nên tránh xa:
• Đồ uống từ sữa mạch nha
Kem có thể bị nhiễm gluten.
5. Chất béo và dầu
Chất béo và dầu thường không chứa gluten. Tuy nhiên, đôi khi các chất phụ gia có chứa gluten được thêm vào để tăng hương vị và độ đặc.
Chất béo và dầu không chứa gluten:
• Bơ và ghee
• Ô liu và dầu ô liu
• Bơ và dầu bơ
• Dầu dừa
• Dầu hạt và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu mè, hạt cải dầu và dầu hướng dương.
Chất béo và dầu nên được kiểm tra trước khi sử dụng:
• Bình xịt nấu ăn
• Dầu ăn có hương vị hoặc gia vị.
>>> Có thể bạn quan tâm: THỰC ĐƠN ĂN SẠCH 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ HIỆU QUẢ
6. Đồ uống
Một số đồ uống không chứa gluten, trong khi những loại khác có thêm chất phụ gia chứa gluten. Ngoài ra, đồ uống có cồn thường được làm bằng mạch nha, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác.
Đồ uống không chứa gluten:
• Nước, cà phê, trà, nước chanh
• Nước trái cây 100% nguyên chất
• Một số đồ uống có cồn như rượu vang, rượu táo, bia ngũ cốc không chứa gluten (kiều mạch hoặc lúa miến)
• Nước uống thể thao, soda, nước tăng lực
Đồ uống nên được kiểm tra trước khi sử dụng:
• Rượu chưng cất (vodka, gin, whisky). Ngay cả khi những thứ này được dán nhãn không chứa gluten, chúng vẫn có khả năng gây phản ứng ở một số người.
• Thức uống được pha chế với toppings, hương vị…
• Sinh tố đóng chai
Nên tránh xa:
• Bia, bia thủ công (heavy beer), bia nhẹ làm từ hạt gluten
• Rượu không chưng cất
• Đồ uống mạch nha
Rượu có thể không tốt cho dạ dày của một số người.
7. Nước sốt và gia vị
Hầu hết các loại nước sốt và gia vị đều chứa gluten, nhưng chúng ta thường bỏ qua nó. Mặc dù không chứa gluten, nhưng chúng thường được thêm chất nhũ hóa, chất ổn định hoặc chất tạo hương vị, tinh bột biến tính, maltodextrin, mạch nha và bột mì.
Tuy nhiên, có một số loại không chứa gluten như tamari, sốt aminos dừa, giấm trắng, giấm chưng cất, giấm táo.
Nước sốt và gia vị nên được kiểm tra trước khi phục vụ:
• Sốt cà chua, mù tạt, tương cà, sốt Worrouershire, sốt mayonnaise, sốt mì ống
• Mắm chua, dưa chua, dưa góp
• Dầu salad, salsa
• Nước dùng, hạt nêm, viên nêm
• Gia vị khô, hương liệu
• Giấm gạo
• Các loại nước sốt và nước xốt
• Nước dùng và hỗn hợp nhồi
Nên tránh xa:
• Giấm mạch nha
• Nước tương lúa mì và sốt teriyaki
Nhược điểm của chế độ ăn không có gluten là gì?
Một số thực phẩm không chứa gluten không chứa vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nếu thực đơn gluten thiếu đa dạng, bạn sẽ có nguy cơ thiếu folate (vitamin B9), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) và thiếu sắt.
Chế độ ăn không có gluten cũng thiếu chất xơ, có khả năng gây táo bón và rối loạn tiêu hóa.
Do đó, nếu bạn không bị dị ứng với gluten hoặc mắc bệnh celiac thì không cần thiết phải tuân theo chế độ ăn không có gluten. Nếu có, hãy đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình để không bị thiếu chất dinh dưỡng. Hy vọng những thông tin Bazaar Vietnam cung cấp đã giúp bạn hiểu được gluten free nghĩa là gì.
>>> Xem thêm: QUY TẮC ĐÈN GIAO THÔNG TRONG PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN DAS DIET
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
