Kỹ thuật tâm lý giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, có người vẫn khó ngủ, tâm trí đầy lo lắng khi nằm trên giường dù cơ thể đã hoàn toàn kiệt quệ. Nguyên nhân thường do căng thẳng, rối loạn thời gian ngủ trong ngày do lịch làm việc thay đổi, ăn uống quá nhiều gây khó tiêu hoặc thói quen sử dụng các chất kích thích như chè, cà phê. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc của ngày hôm sau và cuộc sống nói chung, gây ra tình trạng uể oải, thờ ơ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết có nhiều kỹ thuật rèn luyện trí óc đơn giản, dễ thực hiện để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Rebecca Robbins, giảng viên tại Trường Y Harvard cho biết: “Hãy coi những bài tập thư giãn này là công cụ giúp ngủ ngon hơn. Thực hành chúng hàng ngày để bạn không phải trằn trọc vào ban đêm”.

Thở sâu có kiểm soát

Thở sâu là phương pháp khoa học giúp xoa dịu cơ thể và tinh thần, dễ dàng thực hiện trước khi đi ngủ hoặc khi thức giấc giữa đêm. Thay đổi nhịp thở làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và kích thích hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” đối giao cảm của cơ thể, giúp loại bỏ cảm giác hồi hộp và lo lắng.

Robbins nói: “Tập trung có ý thức vào hơi thở có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ vẩn vơ.

Cô ấy cho thấy các kỹ thuật thở sâu mà mọi người có thể thử. Đầu tiên là thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, tập trung vào việc thư giãn cơ hoành (cơ hô hấp chính). Động tác 1, người tập hít sâu bằng mũi, đếm chậm đến 6, đảm bảo rằng có thể cảm nhận được phần bụng đang phồng lên. Động tác thứ hai, hành giả thở ra từ từ đồng thời tiếp tục đếm từ một đến 6.

Chuyên gia sức khỏe Dana Santas cho biết: “Hãy cố gắng hít vào nhẹ nhàng và yên tĩnh, thở ra như thể thở phào nhẹ nhõm”.

Theo các ông già Noel, người tập cần hướng tất cả các giác quan theo đường không khí đi qua mũi, xuống họng, vào phổi và ra ngoài. Nếu bạn bị phân tâm, hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn.

Từ từ thư giãn các cơ

Hầu hết mọi người không nhận thức được mức độ căng cơ của mình cho đến khi các triệu chứng như nhức mỏi, đau lưng và nhức đầu xuất hiện. Các chuyên gia cho biết giãn cơ dần dần là cách để cơ thể nghỉ ngơi trước khi có vấn đề xảy ra, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Để thực hiện động tác này, người tập cần thả lỏng các nhóm cơ theo thứ tự nhất định, bắt đầu từ đầu, di chuyển xuống các ngón tay, ngón chân và bàn chân. Bạn cần siết chặt từng bộ phật thủ và giữ trong 10 giây khi hít vào, cố gắng siết chặt từng thớ cơ nhưng không đến mức bị chuột rút hoặc tạo cảm giác đau. Sau đó, bạn thở ra, thả lỏng các cơ đột ngột và đồng loạt.

Thiền

Thiền là một phương pháp lâu đời để làm dịu cơ thể và tâm trí. Các nghiên cứu cho thấy thói quen thiền giúp những người cầu toàn ngừng phán xét bản thân, điều này có thể hỗ trợ điều trị chứng nghiện thuốc lá, rối loạn chất kích thích, trầm cảm và các bệnh khác.

Sử dụng các phép đo trực tiếp về chức năng và cấu trúc của não, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thực hành thiền 30 phút mỗi ngày trong vòng hai tuần sẽ tạo ra những thay đổi tích cực có thể đo lường được trong não. .

Có nhiều cách thiền khác nhau, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật khó hoặc dễ vào những thời điểm cụ thể và thích hợp. Vào ban ngày, bạn có thể ngồi thiền hành, tập trung vào hơi thở và các cảm giác của cơ thể.

Mọi người cũng có thể thực hành thiền chánh niệm ở bất cứ đâu và vào đúng thời điểm. Thiền chánh niệm nhằm mục đích giúp bạn loại bỏ sự phán xét và tiêu cực bằng cách chỉ tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy trong thời điểm hiện tại. Điều này làm giảm căng thẳng, có lợi cho chứng mất ngủ.

Thư giãn và tưởng tượng

Nằm xuống, thư giãn và hình dung trong tâm trí một khung cảnh yên tĩnh, thanh bình, lấp đầy khung cảnh đó bằng những đồ vật, màu sắc và âm thanh cụ thể là cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành kỹ thuật này có thể đẩy những suy nghĩ không mong muốn ra khỏi tâm trí họ một cách hiệu quả.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tưởng tượng, các chuyên gia khuyên bạn nên tự đặt câu hỏi về mùi, cảm giác da, ánh sáng, chẳng hạn: “Tôi có thể cảm nhận được ánh nắng trên da không? Tôi ngửi thấy mùi gì trong không khí?”

Các chuyên gia cho biết bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh thư giãn. Khi bạn hít thở sâu và chậm, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn như một cơn gió thổi qua cơ thể, qua từng bộ phận và ra ngoài. Điều này làm giảm căng thẳng, xả stress, đưa con người vào giấc ngủ sâu.

Lên lịch ‘thời gian lo lắng’ trước khi đi ngủ

“Đừng lo lắng khi bạn đang ở trên giường. Hãy lên lịch để thực hiện việc này. Dành thời gian bên ngoài phòng ngủ cho những lo lắng tự nhiên của cuộc sống có thể len ​​lỏi vào tâm trí bạn vào ban đêm.” Raj Dasgupta, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck của Đại học Nam California, cho biết.

Vsevolod Polotsky, giáo sư y khoa và giám đốc nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y Đại học Johns Hopkins, đề nghị mọi người viết ra danh sách việc cần làm vào ngày hôm sau, gửi email cho chính họ. Thói quen này đem lại sự hài lòng, khiến mọi người ý thức được rằng thời gian làm việc của một ngày đã hết, bạn nên tiếp tục làm việc vào ngày hôm sau.

Thúc Lĩnh (Dựa theo CNN)