Làm thế nào để giảm cân thành công?
Mặc dù nhiều phương pháp giảm cân đã được đưa ra nhưng không phải ai cũng áp dụng thành công. Bởi vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và nhiều yếu tố sức khỏe khác.
Theo các chuyên gia, bí quyết giảm cân thành công vẫn là chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất. Vậy làm như thế nào cho hiệu quả? truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn sẽ “mách nước” cho bạn.
Lợi ích của việc giảm cân là gì?
Có nhiều nguyên nhân khiến nhiều người tìm đến cách giảm cân tại nhà thành công. Trong số đó, lợi ích sức khỏe là lý do chính. Bạn có biết rằng chỉ cần giảm 5% trọng lượng hiện tại có thể cải thiện sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần của bạn?
Một số lợi ích giảm cân đã được khoa học chứng minh bao gồm:
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
• Phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường khả năng vận động.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tăng năng lượng.
• Cải thiện tâm trạng.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân?
Số calo bạn tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.
Nếu bạn muốn biết cách giảm cân tại nhà mà không cần thuốc, bạn cần biết các nguyên tắc chung. Đó là cắt giảm 500 calo mỗi ngày trên tổng số calo có thể giảm 0,5kg mỗi tuần. Đây được coi là cách giảm cân an toàn, giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, lượng calo trung bình mỗi ngày để giảm cân cho nam và nữ sẽ là:
• Đàn ông từ 26 đến 45 tuổi thường cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tiêu thụ 2.100 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 0,5kg mỗi tuần.
• Phụ nữ từ 26 đến 50 tuổi cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày.
Làm thế nào để giảm cân thành công?
1. Cân bằng chế độ ăn uống
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Bí quyết để giảm cân thành công là giảm lượng carbs tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Với chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Giảm lượng carb tinh chế cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
Carbs tinh chế thường được tìm thấy trong bánh mì trắng, bột mì chế biến và đường trắng. Bạn nên tránh xa những thực phẩm này và thay thế bằng nguồn dinh dưỡng lành mạnh hơn. Thực phẩm có carbs tự nhiên tốt cho sức khỏe là: bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, khoai lang và gạo lứt.
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
Trái cây tươi sẽ đáp ứng sở thích hảo ngọt của bạn nhờ hàm lượng đường tự nhiên. Thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn cũng giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao.
Bạn nên ăn bao nhiêu rau? Đối với bữa trưa và bữa tối, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng với 50% rau, 25% carbohydrate hoặc tinh bột và 25% protein nạc. Các loại rau xanh thích hợp cho người cần giảm cân bao gồm: súp lơ xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, xà lách, dưa chuột, ớt.
Làm thế nào để giảm cân thành công? Chọn nguồn protein lành mạnh
Protein rất quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đủ chất đạm giúp cải thiện các vấn đề về tim mạch, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Nam giới trung bình cần khoảng 56-91g protein mỗi ngày. Người phụ nữ trung bình cần 46-75g mỗi ngày. Nếu bạn không biết ăn bao nhiêu đạm thì có thể áp dụng nguyên tắc tính 0,8g/kg thể trọng.
Các nguồn protein lành mạnh đến từ:
• Thịt lợn nạc, bò, gà.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi và tôm.
• Trứng, sữa.
• Các loại đậu và diêm mạch (quinoa).
Đừng bỏ qua chất béo
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn phương pháp giảm cân nào. Các loại hạt và dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được bổ sung ở mức độ vừa phải vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
2. Làm thế nào để giảm cân thành công? Tránh muối và đồ ngọt nhân tạo
Ăn nhiều natri khiến cơ thể giữ nước dẫn đến cảm giác no và tăng cân. Thực phẩm và đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo cũng sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ngăn ngừa giảm cân. Có nhiều cách dễ dàng để tránh muối và đồ ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như:
• Cố gắng không thêm muối vào thức ăn hoặc chỉ nêm nhạt.
• Uống đồ uống không đường, ít calo. Tránh các loại đồ uống như: nước ngọt, chè có đường, cà phê có đường, nước thể thao (nước tăng lực, chanh muối…), đồ uống có cồn.
3. Ăn bữa sáng đủ chất
Làm thế nào để giảm cân nhanh? Ăn bữa sáng giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh với lượng calo khuyến nghị là 350-500 calo. Bỏ sữa vào buổi sáng sẽ ảnh hưởng đến hormone đói vào cuối ngày và khiến bạn thèm đồ ăn có đường, carbohydrate tinh chế.
Bắt đầu ngày mới với sự kết hợp các chất dinh dưỡng có trong sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Kiên trì áp dụng thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng ban đầu.
4. Làm thế nào để giảm cân thành công? Không bao giờ bỏ bữa
Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng bỏ bữa sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nhịn ăn lâu khiến cơ thể mệt mỏi, làm chậm quá trình trao đổi chất và ăn nhiều hơn vào cuối ngày.
Duy trì ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ, các bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng. Nếu bạn quá bận rộn, hãy dự trữ những món ăn vặt tốt cho sức khỏe ở nơi làm việc, trên ô tô… và ăn bất cứ khi nào có thời gian.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bạn không cần phải thực hiện 3 hoặc 4 cuộc thi ba môn phối hợp để giảm cân. Điều quan trọng là duy trì quá trình luyện tập với mục tiêu luyện tập khoảng 200 phút/tuần, tương đương gần 30 phút/ngày. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy thực hiện 3 lần một tuần trước.
Bắt đầu bằng cách đi bộ để giảm cân, cố gắng đi bộ khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Sau đó đi thêm 10.000 đến 15.000 bước nữa. Bạn cũng có thể thử các bài tập khác như bơi lội, đạp xe, yoga, thể dục nhịp điệu hoặc chạy bộ.
Bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ cũng là bí quyết giúp bạn giảm cân thành công. Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất.
Nếu bạn không thích tập thể dục, hãy tìm một hoạt động thú vị mà bạn thích. Chúng sẽ giúp bạn di chuyển nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
6. Làm thế nào để giảm cân thành công? Uống thật nhiều nước
Đôi khi bạn nghĩ rằng mình đang đói và muốn ăn thêm, nhưng thực ra bạn chỉ đang khát nước mà thôi. Bạn biết không, nước là “đồng minh” tuyệt vời để giảm cân. Nước giúp cơ thể loại bỏ những thứ không cần thiết, chẳng hạn như chất độc làm tăng trọng lượng không mong muốn. Nước cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Thêm một lát chanh, bạc hà, vài lát dưa chuột… vào nước để tăng hương vị hấp dẫn.
7. Ngủ đủ giấc trong ngày
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến tỷ lệ béo phì gia tăng. Cụ thể hơn, giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm chậm khả năng chuyển hóa calo thành năng lượng của cơ thể. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, giấc ngủ kém làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
8. Làm thế nào để giảm cân thành công? Tránh căng thẳng thường xuyên
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Ban đầu, căng thẳng làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn bị căng thẳng liên tục, cortisol sẽ ở trong máu lâu hơn. Chúng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Để giảm căng thẳng, hãy thử hít thở, thư giãn, tập yoga, thiền, đi bộ hoặc làm vườn.
Một số bí quyết giảm cân thành công
1. Bắt đầu từ những điều đơn giản
Một trong những cách để giảm cân thành công tại nhà là kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Đặc biệt, ăn khẩu phần nhỏ hơn sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn không phải kiêng những món ăn yêu thích.
Ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi chế độ ăn kiêng trên điện thoại thông minh của bạn.
Tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Bạn càng nhận thức được lượng calo trong thực phẩm bạn ăn, bạn càng dễ dàng ăn đúng lượng và tập thể dục đúng cách để giảm vài cân.
Lên kế hoạch trước cho bữa ăn sẽ giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
2. Giữ động lực để giảm cân
Tìm hiểu các mẹo để ăn ít hơn hoặc giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một số “mẹo” trong cách giảm cân tại nhà không cần dùng thuốc là: Đợi đói mới ăn chứ không ăn khi chán, không tích trữ đồ ăn vặt nhiều đường hoặc béo, ngửi trái cây tươi nếu muốn ăn vặt…
Ăn nhiều hơn ở nhà thay vì ra ngoài thường xuyên. Thực phẩm bán tại nhà hàng chứa nhiều chất béo, natri và thậm chí cả khẩu phần ăn hơn ở nhà. Tự chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày sẽ tăng khả năng giảm cân nhanh hơn.
3. Ăn trong chánh niệm
Ăn uống chánh niệm, có nghĩa là tập trung vào hương vị và kết cấu của thực phẩm bạn ăn. Điều đó giúp kiểm soát kích thước phần. Không ăn khi đang làm việc khác vì bạn có thể ăn nhiều hơn bình thường.
4. Thử ăn kiêng
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân. Chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, Keto hay DASH cũng được coi là bí quyết giúp giảm cân thành công. Chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn và tuân theo nó.
5. Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia
Nếu bạn không biết bắt đầu giảm cân từ đâu hoặc gặp khó khăn khi thực hiện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Qua quá trình tư vấn, họ sẽ cho bạn lời khuyên về cách giảm cân cũng như cảnh báo những nguy cơ sức khỏe mà bạn có thể gặp phải.
Làm thế nào để giảm cân thành công? Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng chỉ là một phần của hành trình giảm cân. Điều cần thiết là duy trì thói quen và lối sống tích cực mà bạn đã thiết lập để giảm cân. Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn, nhưng kết quả rất xứng đáng.
