Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, giảm ngay 1-2kg

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, giảm ngay 1-2kg
Bạn đang xem: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, giảm ngay 1-2kg tại truongptdtntthptdienbiendong.edu.vn

Tập thể dục giúp giảm cân nhanh hơn, đồng thời mang lại thân hình săn chắc và cân đối. Nếu chưa biết tập thì đừng bỏ qua lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà Bazaar Việt Nam đã giới thiệu.

Tôi có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách chạy bộ trong 1 tuần?

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Chạy bộ được coi là một trong những môn thể thao hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Chạy bộ không quá khó và phù hợp với mọi đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân theo một lịch trình chạy nghiêm ngặt.

Nếu tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần Khoa học, đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn uống điều độ, kết quả sẽ vô cùng bất ngờ.

Theo nghiên cứu, muốn giảm 1kg, bạn cần đốt cháy 7.700 calo. Nếu chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy 255 calo. Vì vậy, bạn cần kiên trì chạy bộ 60 phút mỗi ngày và 6 buổi mỗi tuần để giảm 0,5kg. Tuy nhiên, tùy vào thể trọng và tốc độ chạy của mỗi người mà có thể tiêu hao số calo tương ứng.

Bài tập chạy bộ hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần: Sprint

trước khi xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần khoa học, Bạn cần làm quen với các bài tập. Thông qua các bài tập này, bạn có thể thiết kế một lịch trình giảm cân phù hợp.

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần: Chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn ngừng tập. Theo nghiên cứu, khi chạy với tốc độ cao, quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh chóng, giúp đốt cháy khoảng 5 calo/phút. Bản chất của bài tập chạy nước rút là HITT cường độ cao giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả.

Bạn có thể chạy nước rút trên đường dốc hoặc chạy trên máy chạy bộ. Tùy vào điều kiện và nơi mà bạn chọn cách chạy cho phù hợp.

Đầu tiên, bạn cần làm nóng cơ thể, chạy nhẹ nhàng trong 10 phút. Tiếp theo, chạy hết tốc lực lên dốc trong 30 giây và từ từ giảm độ dốc xuống 0% trong 2 phút. Tùy theo thể trạng để thực hiện chạy nước rút theo số lần tương ứng. Cuối cùng kết thúc bài tập bằng cách chạy nhẹ nhàng khoảng 10 phút.

>>> Đọc thêm: Leo cầu thang giảm mỡ bụng thật TUYỆT VỜI

2. Bài tập đốt mỡ

Các bài tập để đốt cháy chất béo

Hiểu các bài tập sẽ giúp bạn xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hợp lý. Trong đó bài tập đốt mỡ thừa giúp chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng khi nhịp tim ở mức tối đa.

Thông thường, những người ở trạng thái bình thường có nhịp tim dao động trong khoảng 60-80 nhịp/phút. Khi tập thể dục, nhịp tim tăng lên để máu cung cấp oxy cho cơ thể.

Do đó, để đốt cháy calo giúp giảm cân, bạn cần chạy bộ sao cho nhịp tim tối đa đạt 114-130 nhịp/phút. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả không nhất thiết phải chạy với tốc độ quá nhanh mà phải duy trì nhịp tim ổn định 90 nhịp/phút.

Bạn có thể xác định chính xác nhịp tim của mình thông qua tính năng của máy chạy bộ. Hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim chạy bộ ngoài trời như vòng đeo tay thông minh hay đồng hồ thể thao. Đây là bài tập chạy đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả.

3. Bài tập rèn luyện sức bền

Bài tập rèn luyện sức mạnh

Bên cạnh việc áp dụng lịch chạy, bạn cần kết hợp các bài tập sức bền để cơ bắp săn chắc. Ngoài ra nên đan xen thêm các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng khác để tăng hiệu quả giảm cân.

Có rất nhiều bài tập có thể tăng sức mạnh. Ví dụ, bạn có thể tập với tạ, dây kháng lực, máy móc… Những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền. Chúng cũng giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và còn làm cho cơ thể bạn săn chắc.

>>> Đọc thêm: BÀI TẬP NÀO TẠO ĐƯỢC NHIỀU Calo NHẤT?

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để có quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần áp dụng một lịch chạy bộ khoa học. Ngoài ra còn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 1 tuần được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích áp dụng.

• Thứ hai: Chạy bộ đốt mỡ trong khoảng 30 phút.

• Thứ ba: Thực hiện các bài tập sức mạnh trong ít nhất 15 phút.

• Thứ Tư: Thực hiện bài tập chạy nước rút khoảng 6 lần.

• Thứ năm: Hãy nghỉ ngơi hoặc đi dạo nhẹ nhàng.

• Thứ sáu: Tập luyện sức mạnh trong 30 phút.

• Thứ bảy: Thực hiện một bài tập đốt cháy chất béo trong 45 phút.

• Chủ nhật: Cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi.

Bạn cần tuân theo nguyên tắc đan xen. Sẽ có những ngày chạy cường độ cao, những ngày rèn luyện sức bền và những ngày nghỉ ngơi để phục hồi. Tuyệt đối không ép mình vào một lịch trình quá cứng nhắc. Vì điều này sẽ khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.

Số cân nặng giảm được sẽ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào thể trạng và chế độ ăn uống. Theo lịch chạy bộ 1 tuần trên, để đốt cháy ít nhất 200 calo mỗi ngày, bạn cần chạy bộ khoảng 45 phút để giảm 1-2 kg trong 1 tuần. Hãy cố gắng kiên trì áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để có hiệu quả tốt nhất.

>>> Đọc thêm: TẬP TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE?

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Quá trình giảm cân khá khó khăn và gian khổ nên đòi hỏi sự kiên trì và một kế hoạch hợp lý. Nếu bạn chọn tuân theo một lịch trình chạy bộ để giảm cân, hãy ghi nhớ những điều sau:

1. Tuyệt đối không ăn quá no sau khi chạy bộ

Sau khi làm lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy đói. Vì càng đốt nhiều calo, cơ thể càng mất năng lượng và tăng cảm giác đói. Điều này khiến nhiều người ăn uống không kiểm soát nên việc giảm cân không hiệu quả.

Tuy nhiên, không vì thế mà chúng ta nhịn ăn khiến cơ thể mất sức, suy nhược. Tác hại của việc nhịn ăn sáng có thể khiến cơ thể tụt huyết áp, hoa mắt, chóng mặt.

Do đó, để giảm cân hiệu quả nhất, sau khi chạy bộ bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hãy bổ sung khoảng 150 calo cho cơ thể sau khi chạy bộ.

Không ăn quá nhiều sau khi chạy bộ

>>> Lừa bạn: 54 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ

THỰC ĐƠN ĂN SẠCH 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ BỤNG

2. Xác định lượng calo cần đốt cháy khi tập thể dục

Tùy vào thể trạng và cân nặng của mỗi người mà bạn sẽ cảm thấy mệt nhiều hay ít khi chạy bộ. Vì vậy, bạn không thể đánh giá bằng cảm giác của bạn hoặc mồ hôi của cơ thể bạn.

Thay vào đó, bạn cần xác định chính xác lượng calo cần đốt cháy. Tính toán và xác định chính xác lượng calo giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể trang bị thiết bị theo dõi lượng calo hoặc sử dụng ứng dụng trên điện thoại.

3. Cần linh hoạt thay đổi bài tập chạy

Cần linh hoạt thay đổi bài tập chạy

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần Cần linh hoạt thay đổi bài tập. Mỗi bài tập chạy khác nhau sẽ tác động đến các vùng cơ với lượng calo đốt cháy khác nhau. Do đó, cần thay đổi các bài tập với các thể trạng khác nhau để nâng cao hiệu quả giảm cân.

4. Tuân thủ thời gian chạy quy định

Quá trình chạy hiệu quả cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào việc tuân thủ có đúng hay không. Bạn cần tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân với thời gian phù hợp.

Nhiều người chọn cách tập thể dục với tốc độ chậm trong thời gian dài để đốt mỡ nhanh. Điều này ngoài việc hỗ trợ giảm cân còn giúp làm săn chắc các vùng cơ.

>>> Đọc thêm: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 LỜI KHUYÊN MÀ CẦN BIẾT

5. Chọn giày chạy thoải mái

Chọn giày chạy thoải mái

Hãy nhớ chọn những đôi giày thể thao phù hợp và thoải mái để tập luyện. Điều này hạn chế chấn thương và bảo vệ bàn chân tốt hơn. Chọn giày mềm, chất lượng tốt để chạy bộ. Bạn sẽ không bị đau chân dù chạy nhiều hay chạy nhanh.

6. Chọn khung giờ chạy hợp lý

Chọn khung giờ chạy hợp lý

Tùy vào điều kiện công việc mà mỗi người có sự lựa chọn lịch chạy bộ giảm cân phù hợp. Tuy nhiên nên chạy vào sáng sớm hoặc chiều mát sẽ tốt hơn. Lúc này thời tiết mát mẻ, thích hợp cho việc tập luyện ngoài trời.

Bên cạnh đó, bạn cũng không cần phải quá cứng nhắc. Vào những ngày mưa gió, bạn có thể chọn chạy trên máy hoặc thay đổi bằng các bài tập sức bền.

7. Cần bổ sung nước trong quá trình chạy bộ

Cần bổ sung nước trong quá trình chạy

Quá trình chạy sẽ khiến cơ thể mất nước theo đường bài tiết qua da và hô hấp. Vì vậy bạn cần bổ sung nước đúng cách cho cơ thể và đủ số lượng. Tuy nhiên, tốt nhất chỉ nên dùng nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể. Tuyệt đối không uống các loại nước có đường, có ga vì sẽ làm mất tác dụng giảm cân.

Trên đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho bạn tham khảo. Tập luyện giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và có phương pháp khoa học. Điều này sẽ mang lại kết quả xứng đáng với công sức bạn bỏ ra.

>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ VÀ MẸO ĂN ĂN CHO Đôi Chân Thon Gọn

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *