Gạo lứt là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đây cũng là loại ngũ cốc được sử dụng nhiều trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Gạo lứt được chia thành nhiều loại. Vì thế Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Bazaar Vietnam sẽ cùng bạn tìm hiểu kỹ hơn về các loại gạo lứt và những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân.
Lợi ích của việc ăn gạo lứt là gì?
Ảnh: Pixabay
Gạo lứt có thể giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn gạo trắng do không phải trải qua quá trình xay, giã. Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt bao gồm:
• Chất xơ
• Chất đạm
• Mập
• Tinh bột
• Vitamin B1, B3, B5, B6
• Sắt
• Canxi
• Magie
• Folate
• Mangan
• Hợp chất chống oxi hóa
Hiện nay, rất nhiều người sử dụng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày với mục đích giảm cân và tăng cường sức khỏe. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất và ăn gạo lứt có lợi ích gì?
1. Lợi Ích Của Gạo Lứt Đối Với Sức Khỏe Tim Mạch
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và khoáng chất tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung chất xơ có tác dụng cải thiện lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh về tim mạch.
Chất lignans trong gạo lứt còn có khả năng làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Đồng thời, gạo lứt chứa nhiều magie tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa suy tim.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN
2. Giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, rối loạn mỡ máu
Ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì chứa nhiều chất xơ. Gạo lứt có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chất xơ trong gạo lứt có tác dụng giảm hấp thu mỡ và cholesterol trong máu, ngăn ngừa rối loạn mỡ máu.
3. Tốt cho xương khớp
Hàm lượng magie trong gạo lứt rất tốt cho sức khỏe của xương. Magiê là một trong những khoáng chất làm tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, ăn gạo lứt còn có tác dụng kích thích hoạt hóa vitamin D. Từ đó giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM Bột gạo lứt GIẢM CÂN AN TOÀN tại nhà
4. Tốt cho hệ tiêu hóa
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ không hòa tan có lợi cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp đi tiêu dễ dàng hơn. Từ đó giảm nguy cơ mắc các triệu chứng như trĩ, táo bón.
Ngoài ra, gạo lứt là loại ngũ cốc không chứa gluten. Một số trường hợp không dung nạp gluten sẽ dẫn đến rối loạn tiêu hóa, đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy, dị ứng.
5. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Gạo lứt có lượng chất xơ gấp 2 lần gạo thường. Vì vậy, khi ăn gạo lứt, cơ thể sẽ tiêu hóa chậm, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Tinh chất gạo lứt cũng chứa nhiều axit alpha lipoic. Thành phần này tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và hydrocacbon diễn ra trong cơ thể. Từ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn.
>>> Đọc thêm: Gạo Lứt KHÔ CÂN BAO NHIÊU, GIẢM CÂN?
Loại gạo lứt nào tốt nhất cho người ăn kiêng?
Gạo lứt nào tốt nhất? Có nhiều loại gạo lứt với thành phần dinh dưỡng và công dụng khác nhau. Thay đổi chế độ ăn sang gạo lứt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và mang lại nhiều lợi ích. Hãy tham khảo những thông tin sau để biết loại gạo lứt nào tốt nhất cho người ăn kiêng?
1. Loại gạo lứt nào tốt nhất cho người ăn kiêng? Gạo lứt đen
Gạo lứt đen hay còn gọi là gạo đen hay gạo tím. Gạo có màu tím đen đậm do chứa nhiều sắc tố anthocyanin và có đặc tính chống oxy hóa mạnh hơn các loại gạo lứt khác.
Theo nghiên cứu, gạo lứt đen có khả năng chống oxy hóa cao nhất. Ngoài anthocyanin, gạo lứt còn chứa khoảng 23 hợp chất chống oxy hóa khác, bao gồm carotenoid và flavonoid.
Sắc tố anthocyanin từ gạo lứt đen có thể ngăn ngừa ung thư. Theo một nghiên cứu, ăn thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư trực tràng và ung thư vú.
Gạo lứt đen cũng là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất. Trong 100g gạo lứt đen có 9g protein. Trong khi đó, 100g gạo lứt thường chỉ chứa 7g protein. Ngoài ra, gạo lứt đen là một nguồn giàu chất sắt.
45g gạo lứt chưa nấu chín chứa khoảng 160 calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu sau:
• Chất béo: 1,5g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột
• 34g
• Chất xơ: 1g
• Sắt: 6% giá trị hàng ngày
Gạo lứt đen chứa nhiều protein và chất xơ. Vì vậy, lợi ích của gạo lứt đen trong việc giảm cân là giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
>>> Đọc thêm: 8 Công Thức TRÀ Gạo Lứt Giảm Cân Đơn Giản Tại Nhà
2. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ có màu đỏ, kích thước hạt nhỏ, dài, cùi trắng, còn nguyên lớp cám. Gạo lứt đỏ thường bị nhầm lẫn với gạo huyết rồng do có màu sắc và hình dáng bên ngoài khá giống nhau. Tuy nhiên, gạo lứt đỏ có phần bên trong màu trắng, còn gạo huyết rồng thì cả vỏ và bên trong đều có màu đỏ sẫm.
Gạo lứt đỏ thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin B, E, magie, sắt, mangan. Bổ sung gạo lứt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày giúp bạn tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, chống táo bón. Các hoạt chất chống oxy hóa trong gạo lứt đỏ như anthocyanin, GABA có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và viêm nhiễm.
Ngoài ra, gạo lứt đỏ còn tốt cho tim mạch, chống cholesterol xấu, chống đông máu nhờ các thành phần như tocotrienol, phytate.
Đây là loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng, thích hợp cho người bị tiểu đường, người cần giảm cân hoặc ăn chay.
>>> Đọc thêm: Bánh gạo lứt có BAO NHIÊU calorie? 2 CÁCH LÀM CƠM BÚA GIẢM CÂN
3. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Gạo lứt trắng
Gạo lứt trắng hay còn gọi là gạo lức là loại gạo lứt còn nguyên lớp cám của gạo tẻ (gạo của loại gạo trắng đã được xay bỏ lớp vỏ trấu).
Gạo lứt trắng chứa nhiều dầu và chất xơ không hòa tan. Các thành phần này có tác dụng giảm cholesterol và mỡ trong máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan chứa nhiều trong dầu gạo lứt trắng rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, chống táo bón. Ăn gạo lứt trắng giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo vào cơ thể sau khi ăn.
Gạo lứt được sử dụng rộng rãi nhưng chứa ít chất dinh dưỡng nhất trong các loại gạo lứt.
Vậy loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Mỗi loại gạo lứt có thành phần dinh dưỡng khác nhau và phù hợp với việc giảm cân. Tuy nhiên, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ mang lại nhiều lợi ích hơn cho nhu cầu giảm cân.
Hàm lượng chất xơ, protein, sắt, mangan và vitamin B trong gạo lứt đỏ và đen cao hơn gạo lứt trắng. Đặc biệt, lớp cám lụa bên ngoài của những hạt gạo này chiếm gần 90% chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhờ đó, chúng có tác dụng hỗ trợ đường ruột đào thải chất thải và độc tố trong cơ thể.
Ăn gạo lứt đen/gạo lứt đỏ giúp tiêu hóa chậm, no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nhưng không mang lại cảm giác khó chịu. Vì vậy, nếu áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt, bạn hãy ưu tiên sử dụng 2 loại gạo lứt này nhé!
>>> Đọc thêm: 6 cách làm sữa gạo lứt giảm cân
Cần lưu ý gì khi ăn gạo lứt giảm cân?
Ảnh: Pixabay
Ngoài việc tìm hiểu loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất, bạn nên tìm hiểu về cách ăn gạo lứt đúng cách để tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Ăn gạo lứt giảm cân không đúng cách có thể gây phản tác dụng, dẫn đến cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng.
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Khi ăn gạo lứt giảm cân bạn nên kết hợp thêm các loại thực phẩm khác như thịt, cá, rau xanh và trái cây. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về thực đơn ăn uống bổ dưỡng và phù hợp với mình.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên chọn những thương hiệu gạo uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Tuyệt đối không sử dụng gạo lứt đã bị ẩm mốc, hết hạn sử dụng, không rõ nguồn gốc xuất xứ.
>>> Đọc thêm: 8 cách nấu cháo gạo lứt giảm cân đơn giản, hiệu quả
Ai không nên ăn gạo lứt?
Những trường hợp không nên/hạn chế ăn gạo lứt:
• Người có hệ tiêu hóa kém: Gạo lứt cứng, chứa nhiều chất xơ và khó tiêu hóa hơn gạo trắng. Người tiêu hóa kém ăn gạo lứt sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa.
• Người bị thiếu canxi: Gạo lứt chứa nhiều axit phytic, khi kết hợp với các khoáng chất sẽ gây kết tủa. Điều này gây cản trở quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Vì vậy, những người thiếu canxi nên hạn chế ăn gạo lứt.
• Người sức khỏe yếu: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ. Tiêu thụ nhiều chất xơ làm giảm hấp thu chất béo và protein. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch và các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, những người sức khỏe yếu, mới ốm dậy không nên ăn gạo lứt.
Dưới đây là câu trả lời cho các câu hỏi Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức trong việc áp dụng thực đơn ăn kiêng gạo lứt.
>>> Đọc thêm: 4 thực đơn EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ ĐAU BỤNG HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
