Khẩu phần ăn trong khẩu phần ăn là một trong những yếu tố quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu và biết cách tính hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát hàm lượng calo nạp vào cơ thể một cách chủ động nhất. Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ thông tin cùng bạn Một người nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân? là hợp lý.
Các yếu tố xác định nhu cầu calo hàng ngày
Số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
• Tuổi
• Giới tính
• Chiều cao
• Cân nặng
• Sức khỏe tổng quát
• Mức độ tập thể dục/hoạt động thể chất
Chìa khóa khi cố gắng giảm cân là tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Có người chọn một trong hai và có người chọn kết hợp cả hai.
Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngay cả khi bạn quyết tâm giảm cân thì chế độ ăn uống luôn là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng.
Một người nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân? Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể để giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày của mình:
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Đây là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình. Công cụ này dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1kg thì đốt bao nhiêu calo? Giảm 1kg 1 tuần có tốt không?
2. Mức độ hoạt động thể chất (PAL)
Lượng calo bạn cần tiêu thụ cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một người năng động và tập thể dục thường xuyên sẽ cần nhiều calo hơn một người ít vận động.
3. Mục tiêu sức khỏe
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần đốt cháy.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2.000-2.500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố nêu trên.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng Công Thức Calo ĐỂ GIẢM CÂN VỪA CHUẨN
Một người nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Nguyên tắc chung để giảm cân là tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại (lượng calo duy trì). Tuân theo nguyên tắc này có thể giúp bạn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần.
Giảm cân lành mạnh không phải là kế hoạch nhất thời mà là cả một quá trình đòi hỏi nhiều quyết tâm và kiên trì. Thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày là cần thiết và có lợi cho quá trình giảm cân. Vậy một người nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
1. Để giảm cân nam giới nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Đàn ông cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng
Một người đàn ông nên ăn bao nhiêu calo một ngày? Đàn ông trong độ tuổi từ 26 đến 45 hoạt động vừa phải cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần, bạn cần giảm 500 calo/ngày. Tức là lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày là khoảng 2.100.
Lượng calo cần thiết cho người thường xuyên vận động sẽ khác với người ít vận động. Ví dụ, một người đàn ông đi bộ khoảng 1,6km mỗi ngày cần tiêu hao từ 2.800 – 3.000 calo. Nếu muốn giảm cân, đối tượng này sẽ tiêu thụ khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày. Mức calo này có thể giúp bạn giảm 0,45kg trong 1 tuần.
Nhu cầu năng lượng giảm dần theo độ tuổi. Do đó, nhu cầu calo của người trẻ và người già cũng khác nhau. Đặc biệt:
Một người nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân? Những người trẻ tuổi cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng. Trung bình có thể từ 2.800 hoặc 3.000 calo nếu bạn vận động nhiều. Vậy thanh niên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Những người đàn ông trẻ tuổi, hoạt động thể chất cần khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày để giảm cân.
Nam giới trung niên (45 – 65 tuổi) cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình hàng ngày giảm xuống còn khoảng 2.200. Để giảm cân, bạn nên ăn khoảng 1.700 – 1.900 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN ĐỀ XUẤT 1.200 Calo MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN ĐỂ GIẢM CÂN
2. Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Tương tự như nam giới, phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 45 cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng. Để giảm 0,45kg mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày.
Đối với những phụ nữ thường xuyên vận động, đi bộ trên 1,6km/ngày cần ít nhất 2.200 calo để giữ cân nặng ổn định. Nếu muốn giảm 0,45kg/tuần, bạn cần giảm lượng calo nạp vào khoảng 1.700 calo.
Phụ nữ trên 50 tuổi có xu hướng cần ít nhu cầu calo hàng ngày hơn so với phụ nữ trẻ. Phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải có thể cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào khoảng 1.300 – 1.500 mỗi ngày.
Tuy nhiên, ước tính này không bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú. Những đối tượng này luôn có nhu cầu calo cao hơn bình thường.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 Calo MỖI NGÀY HIỆU QUẢ
Cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn hiệu quả và khoa học
Để tính toán người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo một ngày, bạn có thể tham khảo cách giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn cắt giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn khoa học, an toàn.
1. Uống nước sau khi thức dậy vào buổi sáng và trước bữa ăn
Cơ thể bạn thường bị mất nước khi thức dậy. Điều này có thể khiến bạn hiểu sai cơn khát là cơn đói. Do đó, uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy và trước bữa ăn giúp bạn hạn chế tiêu thụ quá nhiều thức ăn.
>>> Đọc thêm: Món ăn sáng DỄ DÀNG ÍT Calo cho người bận rộn
2. Chọn bữa sáng lành mạnh, đủ chất
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ngoài ra, lượng calo tiêu thụ trong bữa sáng thường dễ đốt cháy hơn các bữa ăn khác.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Một chế độ ăn nhiều chất xơ, bao gồm ăn nhiều loại trái cây và rau quả, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
4. Ăn thực phẩm giàu protein, ít carbs và chất béo
Chế độ ăn giàu protein, ít carbs và chất béo có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Đây cũng là chế độ ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp.
5. Thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn
Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol xấu. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn có tác dụng cân bằng lượng insulin và lượng đường trong máu. Chất béo lành mạnh có trong dầu dừa, bơ, cá hồi, dầu ô liu, quả óc chó và hạt chia.
>>> Đọc thêm: TOP 15 THỰC PHẨM GIẢM BỤNG SIÊU NHANH
6. Hạn chế ăn nhiều muối, đường
Chế độ ăn quá nhiều muối có thể gây giữ nước, dẫn đến đầy hơi và tăng cân. Bên cạnh đó, ăn nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu, làm giảm khả năng tiêu hao năng lượng. Từ đó gây tích mỡ, tăng cân, béo phì không kiểm soát.
Ngoài ra, ăn quá ngọt hoặc quá mặn còn dẫn đến những nguy cơ tiềm ẩn bệnh tật khác.
Bazaar Vietnam đã chia sẻ những thông tin cần thiết về chủ đề Một người nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Bạn nên kết hợp các hoạt động và bài tập phù hợp để có được kết quả giảm cân như mong muốn. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia về chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện khoa học nhé!
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 BÀI GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
