Tại sao người Nhật ăn cơm mỗi ngày nhưng hiếm khi bị tiểu đường, béo phì? 3 cách ăn của họ rất đáng để học tập

PGS Fan Zhihong (Trường Khoa học Thực phẩm và Kỹ thuật Dinh dưỡng thuộc Đại học Nông nghiệp Trung Quốc) chia sẻ: Bệnh tiểu đường là căn bệnh xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Có người bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, nhưng cũng có người do thường xuyên ăn những thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo, nhiều tinh bột… mà không chịu vận động.

Gạo trắng từ lâu đã mang tiếng gây béo phì, tiểu đường. Tuy nhiên, ở Nhật người dân ăn cơm mỗi ngày nhưng tỉ lệ béo phì, tiểu đường của họ lại không hề cao. Đặc biệt, quốc gia này thuộc một trong số những quốc gia có tỉ lệ béo phì thấp nhất thế giới, tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới.

Vì sao lại có sự khác biệt như thế này? Câu trả lời chính là họ có 3 cách ăn cơm mà các quốc gia khác ít có.

1. Người Nhật ăn cơm cùng các món nhạt

Người Nhật ăn cơm đều đặn mỗi bữa nhưng “chìa khóa” để họ không tăng cân đó là lượng cơm trong một bữa ăn không quá nhiều. Thay vào đó, họ ăn thêm nhiều thức ăn phụ, lượng cơm họ ăn thường chỉ vào khoảng 100g.

Hơn nữa, thức ăn của họ khá nhạt, ít khi nêm nếm thêm đường và muối. Thậm chí, họ còn ăn sống rau, cá vì muốn giữ lại những dinh dưỡng tốt nhất từ thực phẩm.

Ở Nhật, các đĩa thức ăn thường có kích thước khá nhỏ, điều này vô tình khiến họ tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn.

2. Ăn cơm ở nhiệt độ thấp

Không giống như chúng ta thường thích ăn các món nóng hổi, ở Nhật chủ yếu tiêu thụ cơm nguội dưới dạng sushi, cơm nắm. Người Nhật cho rằng cơm nguội có tinh bột kháng, giống như chất xơ, chất này không dễ tiêu hóa, khi vào trong cơ thể sẽ làm chậm sự hấp thụ glucose trong cơ thể. Chính vì vậy, lượng đường trong máu sẽ không tăng quá nhanh, giúp ổn định lượng đường trong máu.

Bác sĩ trưởng Zheng Peifen (Giám đốc Khoa Tiêu hóa của Bệnh viện Chiết Giang), đã chỉ ra rằng: Ăn cơm nguội, đồ ăn nguội giúp trì hoãn sự gia tăng lượng đường và lipid máu sau bữa ăn, giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và có lợi hơn cho sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, cần lưu ý gạo để lâu ở nhiệt độ phòng có thể bị nhiễm vi khuẩn, ăn loại gạo này sẽ làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

3. Người Nhật thường nấu cơm trộn giấm

Sau khi nấu cơm, người Nhật thường sẽ trộn cơm cùng giấm để làm món sushi, cơm nắm hoặc để gia tăng hương vị cho cơm. Axit axetic trong giấm có thể ức chế hoạt động của amylase và làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose. Theo người Nhật, việc thêm giấm vào cơm có thể khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn.

Ngoài ra một điều ít ai để ý đó là người Nhật tuy ăn nhiều cơm nhưng ý thức vận động của họ rất cao, chính điều đó đã giúp họ ngăn ngừa béo phì, tiểu đường. Theo thống kê của Tổ chức y tế thế giới, hơn 98% trẻ em Nhật đi bộ hoặc đi xe đạp tới trường. Đặc biệt, nhiều người Nhật rất thích phương pháp “đi bộ 10.000 bước mỗi ngày” và một số nghiên cứu cho rằng đây cũng là một trong những yếu tố quyết định tuổi thọ của họ.

Bệnh nhân tiểu đường có thể ăn cơm như thế nào?

Ruan Guanfeng (Hiệp hội Y tế Dự phòng Trung Quốc), chỉ ra rằng mặc dù ăn cơm thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng không có nghĩa là người mắc bệnh tiểu đường hoàn toàn không thể ăn cơm.

Muốn ăn cơm lành mạnh, họ cần lưu ý những điều sau:

1. Đừng nấu cơm quá mềm

Cơm mềm tuy ngon nhưng cũng dễ tiêu hóa hơn, lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn.

2. Thêm gạo lứt và đậu nguyên hạt khi nấu cơm

Thường xuyên ăn gạo trắng sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, vì thế người bệnh nên bổ sung thêm gạo lứt, đậu xanh, đậu đỏ và các loại ngũ cốc thô khác vào gạo khi nấu để giảm phản ứng đường huyết.

3. Nên ăn cơm trong ngày và tránh hâm nóng nhiều lần

Tốt nhất không nên nấu quá nhiều cơm một lúc, đun nhiều lần sẽ khiến cơm mềm hơn, dễ khiến lượng đường trong máu tăng cao, tốt nhất nên ăn ngay trong ngày nấu.

4. Tiêu thụ lượng tinh bột vừa phải

Xiao Jianzhong (bác sĩ trưởng Khoa Nội tiết và Chuyển hóa tại Bệnh viện Tưởng niệm Tsinghua Chang Gung, Bắc Kinh trực thuộc Đại học Thanh Hoa), đã chỉ ra rằng với bệnh nhân tiểu đường, hay bất cứ ai muốn tránh bệnh tiểu đường thì nên kiểm soát lượng tinh bột mà mình tiêu thụ. Đồng thời tự hạn chế tổng lượng calo nạp vào và tập thể dục đều đặn.

Bên cạnh việc ăn cơm trắng, bạn cũng có thể tăng cường các loại thực phẩm giàu tinh bột tốt, lại giàu chất xơ như khoai lang, ngô, yến mạch, hạt kê…