Tập tạ nặng có tốt không? Chọn mức tạ phù hợp là điều kiện cần để bạn giảm thiểu chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn không muốn tạ quá nhẹ để lãng phí thời gian tập luyện và bạn không muốn tạ quá nặng để gây căng thẳng cho cơ bắp. Sau khi biết cách chọn tạ phù hợp, Bazaar Vietnam sẽ mách bạn các bài tập với tạ.
Cách chọn tạ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất.
Cách tập tạ đúng cách: chọn tạ đúng và hiệu quả
Để chọn tạ cho việc tập tạ phù hợp, bạn cần xem xét một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, khả năng và mục tiêu tập luyện. Nên bắt đầu với 3 vấn đề:
– Học tư thế nâng tạ đúng để tránh đau lưng.
– Hãy lắng nghe cơ thể bạn.
– Phân bổ thời gian tập hợp lý, không tập quá lâu mỗi ngày hoặc nghỉ quá lâu giữa các ngày tập.
Một bài tập cơ bản nên bao gồm 10 bài tập khác nhau. Với mỗi bài tập, bạn lặp lại 30 lần (cứ 10 lần thì nghỉ một chút). Để chọn được mức tạ phù hợp, bạn nên cân nhắc các yếu tố sau:
– Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 10 lần lặp lại đầu tiên với độ khó trung bình. Đến lần thứ 10, bạn có cảm giác nâng lên hơi khó khăn nhưng không đến mức quá sức, nín thở hay rung lắc. Nếu xuất hiện những dấu hiệu này, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn một chút để có thể dễ dàng thực hiện các bài tập với tạ.
Nghỉ 30-60 giây sau mỗi 10 lần lặp lại.
– Đến lần thứ 30, nếu bạn cảm thấy hơi khó khăn để hoàn thành động tác nâng nhưng vẫn thực hiện đúng tư thế mà không bị hụt hơi thì bạn đã chọn đúng mức tạ.
Người mới tập cần chú ý tư thế nâng tạ đúng.
>>> Có thể bạn quan tâm: 4 BÀI TẬP KHÔNG CẦN GIẢM CÂN ĐỂ CÓ CƠM TẤN CÔNG
Tập tạ nặng có tốt không? Hậu quả của việc tập tạ quá nặng
1. Tư thế không còn đúng, dễ bị chấn thương
Nâng tạ có thể khiến toàn bộ cơ thể mệt mỏi. Khi bạn nâng tạ quá nặng và thường xuyên, cơ thể bạn sẽ gánh toàn bộ trọng lượng.
Betina Gozo, huấn luyện viên của Nike cho biết: “Khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ không thể nâng tạ đúng cách, các cơ không thể tạo ra đủ lực và sức mạnh vì chúng chưa được hồi phục hoàn toàn. Các khớp sẽ phải chịu nhiều áp lực dẫn đến tổn thương, yếu dần và dễ bị chấn thương.
Nếu bạn thường xuyên tập luyện với tạ tại phòng gym hay ở nhà, cơ thể bạn sẽ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các ngày tập luyện. Nếu cơ thể quá tải, bạn phải nghỉ 3 tuần để hồi phục hoàn toàn.
2. Nhịp tim thay đổi bất thường
Bạn có nhận ra mình phải nín thở mỗi khi nâng tạ không? Henry Medina, huấn luyện viên tại Thumbtack, cho biết khi nâng tạ nặng hơn bình thường, mọi người thường nín thở. Đây được gọi là kỹ thuật nín thở Valsalva Maneuver. Kỹ thuật này khá nguy hiểm vì sẽ dẫn đến thay đổi nhịp tim và huyết áp, làm tăng nguy cơ ngất xỉu, phình động mạch, tổn thương mạch máu và đột quỵ.
Kỹ thuật Valsalva Maneuver khá nguy hiểm đối với những người không chuyên.
3. Tập thể dục nặng có thể gây suy thận cấp
Bạn nghĩ nâng tạ nặng sẽ tăng cường cơ bắp, nhưng thực tế thì ngược lại. Tiến sĩ Eudene Harry, tác giả của Hãy trở thành biểu tượng: Khỏe mạnh và gợi cảm ở mọi lứa tuổi (Trở thành Biểu tượng: Khỏe mạnh và Gợi cảm ở mọi lứa tuổi) Khi nâng tạ nặng thường xuyên, cơ bắp sẽ gặp hội chứng tiêu cơ vân. Sự phá hủy tế bào cơ xương dẫn đến rối loạn điện giải, toan chuyển hóa, sốc giảm thể tích và suy thận cấp.
4. Tập tạ nặng có tốt không? Khó ngủ
Tiến sĩ Eudene Harry tin rằng tập thể dục quá mức có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Cô nói: “Nếu cơ thể bạn sản xuất dư thừa hormone gây căng thẳng, bạn sẽ không thể thư giãn và luôn tỉnh táo, dễ bị kích động, dẫn đến mất ngủ.
5. Bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán với việc luyện tập
Duy trì hứng thú với phòng tập không hề đơn giản, đặc biệt là môn cử tạ khá nhàm chán do thiếu lực cản. Nếu cơ thể kiệt sức, bạn sẽ không còn hứng thú với bài tập và dễ dàng bỏ cuộc. Vì vậy bạn cần tập thể dục điều độ và nghỉ ngơi hợp lý.
Nên duy trì ngày tập vào những ngày nghỉ thay vì tập liên tục.
Khi nào tôi nên chuyển sang mức tạ nặng hơn?
Nếu bạn thấy mình có thể nâng mức tạ cuối cùng mà không cần gắng sức thì đã đến lúc chuyển sang mức tạ nặng hơn. Chuyển sang mức tạ nặng hơn là nền tảng của việc tập tạ. Nếu bạn không thử thách bản thân với mức tạ nặng hơn, cơ thể bạn sẽ không tiếp tục cải thiện cho dù bạn có tăng bao nhiêu lần lặp lại.
Nếu trọng lượng hiện tại hơi nhẹ, nhưng trọng lượng tiếp theo quá nặng, bạn có 2 lựa chọn:
Sử dụng tạ nặng nhưng giảm số lần nâng.
Sử dụng tạ nhẹ nhưng tăng số lần nâng.
Để nâng tạ dễ dàng hơn, đặc biệt là với động tác nâng ngực, bạn có thể dựa lưng vào cột hoặc tường. Lúc này bạn sẽ nhận ra việc nâng tạ mà không có lưng hỗ trợ khó khăn như thế nào.
>>> Có thể bạn quan tâm: BÀI TẬP NÀO TẠO ĐƯỢC NHIỀU Calo NHẤT?
Con gái nên tăng bao nhiêu cân? Bài tập với tạ
Mục tiêu tập tạ của phụ nữ khác với nam giới. Nam giới thường muốn bắp tay và cơ ngực to và săn chắc hơn, trong khi nữ giới lại muốn bắp tay nhỏ lại, săn chắc và giảm mỡ thừa.
Vì vậy, tạ đơn là loại tạ phù hợp nhất cho nữ. Mới tập nên làm quen với mức tạ 1-2kg, sau một thời gian có thể tăng dần lên mức tạ 4kg.
Khi đã thành thạo các bài tập với tạ, bạn có thể kết hợp nâng tạ cùng lúc với các động tác như plank, squat, nâng cao gối, nằm ưỡn ngực, nâng tạ kết hợp vặn mình…
Dưới đây là các bài tập với tạ:
Bài tập với tạ: Nâng tạ kết hợp plank.
1. Bài tập với tạ: Nâng tạ kết hợp plank
Đang làm:
Trong mỗi tay bạn cầm một quả tạ nhỏ.
– Vào tư thế plank, lưng thẳng, tay duỗi thẳng.
– Tay phải vẫn ở vị trí chống đỡ, nâng tay trái lên rồi lại hạ xuống.
– Làm tương tự với tay còn lại.
– Thực hiện trong 3-5 phút tùy theo sức của bạn.
2. Cách tập tạ tay: Ngồi xổm với tạ
Đang làm:
– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
Từ từ hạ mông xuống tư thế ngồi xổm. Lưu ý đầu gối không qua mũi chân. Giữ quả tạ trên vai của bạn bằng cả hai tay.
Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế đứng.
– Thực hiện trong 3-5 phút tùy theo sức của bạn.
>>> Có thể bạn quan tâm: TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH ĐỂ CÓ MỘT CON CHÓ PHÁ
3. Bài tập với tạ: Tập tạ kết hợp nâng đùi
Đang làm:
– Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau 5-10cm, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, đặt dọc theo cơ thể.
– Đồng thời nâng chân phải và vung tay lên xuống (như hình).
– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên.
– Thực hiện trong 5-10 phút hoặc hơn tùy theo sức của bạn.
4. Bài tập với tạ: Nâng tạ kết hợp vặn mình
Đang làm:
– Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai tay cầm một quả tạ nhỏ.
– Đồng thời, nâng chân lên, hơi ngửa ra sau để giữ thăng bằng, hai tay cầm tạ xoắn sang trái.
– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên.
– Thực hiện trong 3-5 phút hoặc hơn tùy theo sức của bạn.
Trên đây là những bài tập tạ đơn giản dành cho bạn. Khi bạn tập đi tập lại một bộ môn, nhóm cơ ở đó sẽ lặp đi lặp lại cùng một động tác dẫn đến cơ thể không có sự tiến bộ. Vì vậy, bạn cần tập nhiều môn để phát triển tất cả các nhóm cơ.
>>> Xem thêm: 10 BÀI TẬP TẠI NHÀ KHÔNG CẦN tạ hay dụng cụ phức tạp
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
